補鈣不用買鈣片！這5類家常菜是天然“鈣源”，三餐吃對骨骼結實~

鈣是身體的“隱形鋼筋”——撐著骨骼牙齒、幫肌肉活動、傳神經信號，少了它可不行。其實不用靠營養補充劑，日常餐桌里藏著不少天然補鈣能手，把它們端上三餐，補鈣就能吃得自然又輕松。

一、乳制品

乳制品是補鈣的“老熟人”，不僅鈣多，還特別好吸收，適合大多數人：

?牛奶：最方便的補鈣選手，早餐配面包、午后沖咖啡、晚上煮濃湯，怎么加都不違和。它的鈣搭配蛋白質，吸收效率更高，每天喝300ml（約一杯），就能補不少鈣。

?酸奶：牛奶發酵后多了益生菌，腸胃敏感、乳糖不耐受的人喝也舒服，還能調理腸道，間接幫營養吸收。早上拌麥片、下午當零食，酸甜可口又補鈣。

?奶酪：牛奶的“濃縮鈣庫”，去掉水分后鈣含量翻倍，一小塊（約20克）的鈣量抵半杯牛奶。撒在披薩上、夾三明治里，甚至直接當零食，不知不覺就補了鈣。

小貼士：乳糖不耐受別慌，選低乳糖牛奶或酸奶，喝了不腹脹。

二、豆制品

不愛喝牛奶、吃素食？豆制品就是你的補鈣好搭檔，尤其是做豆腐時加的凝固劑（石膏、鹵水），還會額外增加鈣量：

?豆腐：北豆腐（老豆腐）質地緊實，鈣含量比南豆腐（嫩豆腐）高，適合炒、燉；南豆腐嫩滑，做湯、涼拌更合適，兩種都是補鈣好選擇。

?豆干、腐竹：豆漿濃縮加工后，營養更集中，鈣也更多。炒菜放幾片豆干，煮湯加一把腐竹，鮮香味里藏著鈣。

?豆漿：鈣含量雖不如豆腐，但每天喝一杯（約200ml），再搭配其他含鈣菜，積少成多也管用。

小貼士：買豆腐時看配料表，選加了“硫酸鈣（石膏）”或“氯化鎂（鹵水）”的，鈣含量更高。

三、綠葉蔬菜

很多人不知道，菠菜、芥菜、油菜這些綠葉菜，其實是“隱藏鈣源”，而且低脂高纖維，吃了不胖還健康：

?高鈣代表：芥菜、油菜、西蘭花、小白菜，每100克鈣含量甚至能趕上牛奶。

?關鍵一步：部分綠葉菜（比如菠菜、莧菜）含草酸，會“搶”鈣影響吸收——烹飪前用沸水焯1分鐘，就能去掉80%草酸，鈣吸收效率翻倍。

做法推薦：芥菜焯水后清炒，脆嫩不澀；油菜配蒜蓉快炒，鮮香下飯；西蘭花焯水后拌沙拉，搭配酸奶醬，補鈣又清爽。每天吃一盤（約200克），鈣和維生素都有了。

四、堅果種子

堅果和種子看著小，卻是營養“濃縮艙”，鈣含量很突出，適合當加餐：

?芝麻：鈣含量“天花板”，黑白芝麻都一樣。磨成粉撒在粥里、拌酸奶，或做成芝麻糊、湯圓，香糯里全是鈣。

?杏仁：每天吃10顆（約15克），既能解饞，又能補鈣和維生素E，比吃薯片健康多了。

?南瓜子、核桃：追劇時抓一把，脆香可口，順便補點鈣，不過要控制量——它們熱量高，每天一小把（約20克）就夠，別吃多了長胖。

五、水產品

很多小海鮮能連骨帶殼吃，鈣都藏在殼和骨里，鮮香味還足：

?小魚干：曬干后水分少，鈣全留在魚骨里，而且魚骨變脆能直接嚼。用來煮小魚粥、炒青椒，或當咸香零食，鈣補得悄悄然。

?蝦皮：含鈣量驚人，炒菜、煮湯、包餃子時撒一把，提鮮又補鈣，堪稱“隱形鈣粉”。

小貼士：水產品大多含鹽多，每天吃一小把（蝦皮約5克，小魚干約10克）就行，別讓補鈣變成“吃鹽過量”。