真別這么跑了！4個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作，讓你越跑越累

跑步時(shí)，手臂有什么錯(cuò)誤是需要留意的？

以下4種擺臂錯(cuò)誤是最常見的：

· 手臂過度擺動(dòng)

· 手臂試圖擺動(dòng)得比腳還快

· 手臂擺得太靠前或者超過肩頭

· 手臂與腳步不協(xié)調(diào)同步

這些癥狀，你有嗎？

錯(cuò)誤擺臂，后果有多嚴(yán)重？

企圖用手臂動(dòng)作驅(qū)使身體往前跑，最好例子就是短距離跑者了。

一英里（約1.6公里）的選手，他們從頭到尾幾乎都是用百分之百的力氣在沖刺。尤其到賽程的后半段，他們必須在已經(jīng)過度疲勞的身體中再擰出力氣來加速，于是跑者就會(huì)轉(zhuǎn)而用手臂加速，擺動(dòng)得更賣力。

但其實(shí)，過度擺動(dòng)手臂只是浪費(fèi)能量，無法幫助你的身體前進(jìn)。

這樣的直接后果即是：

· 破壞身體平衡

過度擺動(dòng)的手臂會(huì)造成身體偏離跑道，每隔幾步，你就需要花力氣把身體給調(diào)回正確的方向來。

過度擺動(dòng)的手臂會(huì)破壞整個(gè)身體的平衡，臀部必須增加額外的動(dòng)作讓全身盡量保持筆直，然后往終點(diǎn)直線前進(jìn)。

·分散下肢能量

跑步時(shí)能量應(yīng)該都用在腳上，但過度擺動(dòng)手臂時(shí)，手臂突然需要從腳部傳過來能量，腳的能量就會(huì)被分散掉。

身體能量的平衡機(jī)制就是把能量輸送到最需要的部位。在最后階段擺動(dòng)手臂沖刺，身體不僅無法將最后一丁點(diǎn)兒能量傳到腿上，還得被迫傳送大量能量到手臂。為了保持平衡，還需額外將能量轉(zhuǎn)移到其他身體部位，才能維持直線前進(jìn)。

·手臂僵硬如石

過度擺動(dòng)手臂時(shí)，手臂會(huì)快速累積大量的乳酸，讓它在短時(shí)間內(nèi)變得跟石頭一樣硬。這時(shí)疼痛產(chǎn)生的不舒服信號(hào)會(huì)傳達(dá)至腦部，等于是在宣告所有系統(tǒng)現(xiàn)在就關(guān)機(jī)。

·破壞心理平衡

跑姿走樣加上身體的疼痛，會(huì)影響跑者表現(xiàn)最關(guān)鍵的層面——心理平衡。

身體安定就能定下心去完成事情，可是手臂過度用力會(huì)讓心處在慌亂狀態(tài)，它必須處理一堆糟糕的信息和疼痛，無法專注，還會(huì)出現(xiàn)一堆負(fù)面想法。

·賽后抽搐

也許你在奧運(yùn)會(huì)或是其他比賽場(chǎng)上看過跑者在終點(diǎn)線前失去平衡的沖刺畫面，他們的身體在撞線之后好像失去自主控制般倒地抽搐。

許多在場(chǎng)的觀眾可能會(huì)為他們的奮戰(zhàn)精神歡呼鼓舞，但事實(shí)上那是他們用力太過，方法也錯(cuò)了。這樣的跑者形像實(shí)在不是太美。

狀況就是如此，擺動(dòng)手臂是很不聰明的方式。

正確擺臂有多重要？

對(duì)有企圖心的跑者來說，他們會(huì)想盡量做好每一件事情讓表現(xiàn)可以達(dá)到完美，但"姿勢(shì)跑法"要求的完美不只要求你做對(duì)的事，還要避免做錯(cuò)的事。這其中，最重要的是有好的心理和對(duì)正確技術(shù)的掌握。

跑者就像是機(jī)械系統(tǒng)。跑步過程中，腿部負(fù)責(zé)實(shí)際的前進(jìn)工作，身體剩下的其他部分變成跑步過程中較次要的。在這個(gè)機(jī)械系統(tǒng)內(nèi)，內(nèi)在的能量不斷循環(huán)，從雙腳開始，通過軀干，從手臂流出。這股能量的循環(huán)流動(dòng)，是維持平衡的關(guān)鍵。

基本上，身體在行進(jìn)間的平衡穩(wěn)定性越好，你向前跑的軌道就會(huì)越筆直。換句話說，身體平衡性越好，運(yùn)作效率也會(huì)越好。

當(dāng)身體處在高效率狀態(tài)時(shí)，用在維持動(dòng)作所需的整體能量就會(huì)降低，連帶的身體負(fù)擔(dān)就會(huì)大幅降低。總而言之，穩(wěn)定平衡狀態(tài)的跑法，會(huì)大大減輕骨頭、關(guān)節(jié)、韌帶、肌腱和肌肉的負(fù)擔(dān)。

糾正擺臂錯(cuò)誤，最基本的是什么？

最基本的是，要注意你的手臂與腳步是否完美地協(xié)調(diào)同步。

跑步時(shí)，我們就像一部平衡且完整的機(jī)械部件。腿部的動(dòng)作是決定身體其他部位的重要基準(zhǔn)，任何與腿部不協(xié)調(diào)的動(dòng)作都會(huì)打亂跑者的節(jié)奏。

想讓手臂的平衡工作配合腳的需求，絕大部分人得歷經(jīng)心理的調(diào)整過程，打破很多過去我們先入為主的跑步觀念。

例如：腿往上抬的時(shí)候，我們會(huì)企圖用股四頭肌驅(qū)使腿前進(jìn)，這就會(huì)產(chǎn)生問題。

同理，任何企圖用手臂動(dòng)作驅(qū)使身體往前跑的方式，勢(shì)必會(huì)破壞我們辛辛苦苦維持的完美跑步方式。

如何進(jìn)行正確擺臂？

在跑步的機(jī)械力學(xué)中，所有的動(dòng)作可以說都是從向前落下開始的，接著快速轉(zhuǎn)換支撐腿。當(dāng)你把腳掌從地面抬起來時(shí)，肩膀會(huì)略微轉(zhuǎn)動(dòng)，那是為了保持平衡。當(dāng)肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，手臂也會(huì)有相對(duì)應(yīng)的動(dòng)作。

跑步動(dòng)作強(qiáng)調(diào)的身體部位有先后順序，手臂基本上被放在最后，它們的動(dòng)作應(yīng)該盡量減少。而身體的能量流動(dòng)也是根據(jù)這樣的順序在進(jìn)行。這條能量通道如果順暢，就能帶動(dòng)身體和全身部位放松。

手臂在跑步過程中的主要功能是為了保持身體的平衡，而不是用來驅(qū)動(dòng)身體前進(jìn)。

舉例來說，如果你在高低不平的路面上被絆了一下，手臂會(huì)本能地調(diào)整位置來幫你盡快回到平衡。當(dāng)然你不可能故意讓自己跌倒，但你可以在跑步的過程中體會(huì)到自然地?cái)[動(dòng)手臂以維持身體平衡的感覺。

當(dāng)你的后大腿肌群負(fù)責(zé)所有的跑步運(yùn)作時(shí)，輕松、自然與節(jié)奏的感覺會(huì)傳至手臂，手臂只是用來配合步伐，讓身體平衡而已。所以別把力氣花在手臂上，讓你的手臂與手掌保持放松，把存下來的力氣花在前進(jìn)上。

不要刻意做出一些手臂動(dòng)作，要輕松地帶著它們跑，放松且自然地隨著腳步擺動(dòng)，再順應(yīng)平衡身體的需求做調(diào)整。

參考資料：

《跑步，該怎么跑》

評(píng)論區(qū)聊聊

「你會(huì)跑步時(shí)正確擺臂嗎？你以前有注意過自己的擺臂姿勢(shì)嗎？」