別被配料表忽悠了！教你一眼識破那些“隱形糖”

糖幾乎無處不在。你可以在你最喜歡的零食里找到它，比如糖果、餅干、冰淇淋或汽水。但糖也隱藏在你意想不到的地方，比如酸奶、早餐麥片甚至面包里。

在這篇文章中，你將了解到糖是如何悄悄潛入我們的日常飲食的，它對我們身心的影響，以及如何識別它，從而做出更明智的選擇來保持健康的飲食。

糖為何如此甜美？

你有沒有想過，為什么很多人過生日時都喜歡吃蛋糕？或者為什么孩子們在萬圣節討的是糖果，而不是酸味或苦味的食物？

答案似乎是：大多數人都喜歡糖。

雖然每個人的口味不同，但大多數人都會覺得甜的食物令人愉悅——以至于“甜”（Sweet）和“愉快”常被當作同義詞使用。

你可能聽人說過這樣的話：“瑪蒂爾達真是個甜心（sweetie）”，或者“約翰的聲音真甜（sweet）”。在大多數情況下，這些話都是贊美，意味著與瑪蒂爾達相處或聽到約翰的聲音讓人感到愉快，就像品嘗甜食一樣令人愉快。

但是，為什么糖一開始會讓人覺得愉快呢？

要回答這個問題，我們需要回到最初——當你還是個嬰兒，飲食中只有一種成分的時候：奶。母乳主要由水（87%-88%）、碳水化合物（7%）和脂肪（3.8%）組成 。

奶中的碳水化合物被稱為乳糖，即“奶糖”，它賦予了奶非常甜的味道。大多數新生兒本能地被甜味吸引，這可能是因為母乳本身就是甜的。

例如，研究表明，當給新生兒品嘗甜味液體時，他們通常會增加吸吮動作，面部表情看起來很放松。相反，當他們品嘗苦味或酸味溶液時，通常會做出滑稽的表情以示不悅。

另一種假設是，人類本能地尋找甜味是因為甜食是葡萄糖的來源 。葡萄糖是人體細胞（特別是大腦中被稱為神經元的細胞）的主要能量來源。沒有葡萄糖，這些細胞就無法產生神經遞質，即神經元之間用來交流的化學信使 。

在人類還在野外生活、狩獵采集的遠古時期，這種尋找葡萄糖來源的本能可能是一種生存優勢。然而，現代大多數人生活在食物極大豐富且唾手可得的環境中，這種對甜食的渴望可能不再是必須的了。

要理解為什么我們喜愛甜食，還需要看看大腦是如何調節食物攝入的。

大腦中一個叫做下丘腦的部分負責告訴你身體何時需要營養。下丘腦可以檢測到血液中葡萄糖不足，并向身體發送信號，說是時候開始尋找食物了。每當你感到饑餓時，就是下丘腦在工作。

大腦的另一個部分，稱為獎賞系統，也有助于調節食物攝入。它被稱為“系統”，因為它涉及大腦幾個部分的協同工作。這些大腦部分使用“感覺良好”的化學物質（比如一種叫做多巴胺的物質）進行交流，幫助產生愉悅感。例如，當我們吃含糖食物時，獎賞系統會變得非?；钴S并釋放大量多巴胺，讓我們感到快樂和滿足。

久而久之，如果你太頻繁地吃含糖食物，你的大腦就會開始期待這種“糖分沖擊”。它學會了渴望糖，不僅是為了能量，也是為了它帶來的快樂。這就是吃甜食如何變成一種習慣的：我們的大腦記住了這種快樂，并推動我們要么一口接一口地吃下去。

什么是糖，哪里能找到它

大家都見過糖，也嘗過糖。但我們知道糖究竟是什么嗎？“糖”這個詞可以指代不同的分子，包括單糖和雙糖。

單糖 (Monosaccharides)：較小的糖類，由一個糖單元組成。例如果糖（讓水果嘗起來很甜的糖）。

雙糖 (Disaccharides)：由兩個單糖結合而成。一個很好的例子是蔗糖，即我們用來泡茶或烤蛋糕的白砂糖。

“糖”這個詞可以指天然存在于水果、蔬菜和乳制品中的糖。然而，它也指人們添加到某些食物中的糖。這包括食品工業（例如汽水廠使用的糖）或家庭中添加的糖（例如爸媽加到咖啡里的糖或烤蛋糕用的蜂蜜）。這些添加的糖被稱為游離糖 (Free sugars)。

游離糖：添加到食物或飲料中的糖（如糖果或汽水），加上蜂蜜和果汁中天然存在的糖。

食用天然糖——比如吃水果——通常會攝入對健康有益的營養素，如纖維、維生素和礦物質。另一方面，游離糖雖然提供能量（卡路里），但往往缺乏我們身體所需的營養。

世界衛生組織發現，在世界范圍內，大多數人——特別是兒童和青少年——攝入的游離糖超過了健康飲食的所需。他們的建議是將游離糖的攝入量限制在每日從食物和飲料中獲取總能量的 5% 以下。

然而，這可能很難做到，因為糖會偽裝在許多食物中。你可能預料到餅干或汽水等甜食含有大量游離糖，有時你甚至能看到糖灑在你喜歡的零食上。但是，其他加工食品和飲料可能在你不經意間就塞滿了糖。

這些“鬼鬼祟祟”的糖可能偽裝在你并不認為它是甜食的食物中，比如番茄醬、早餐麥片、酸奶，甚至某些類型的面包。

真正的偽裝大師

想象一下你在超市里，看到低脂酸奶擺在普通酸奶旁邊。哪個是更健康的選擇？答案并不像看起來那么簡單。第一種酸奶確實脂肪較少，你可能聽說過過量的脂肪對健康有害。然而，在許多情況下，制造商會在低脂酸奶中添加更多的糖以改善口感，導致整體產品并不那么健康。

讓事情變得更復雜的是，糖分子有不同的名字，你可能不會立刻將它們與糖聯系起來，比如果糖、半乳糖、乳糖或麥芽糖。有些甜味劑可能包含這些分子的不同比例組合。

當你閱讀食品標簽時，你可能會遇到這些甜味劑而沒有意識到它們其實就是糖。目前，有幾十種這種“鬼鬼祟祟”的糖，包括龍舌蘭蜜、糖蜜、焦糖、玉米糖漿、蜂蜜、米糖漿、濃縮果汁或甘蔗汁結晶——還有更多。

成為一名“糖分偵探”不僅包括知道如何識別這些隱蔽的糖，還包括理解食品標簽上常見的聲明——如“低糖”、“無糖”或“無添加糖”。其中一些聲明聽起來很相似，但意義可能大不相同。

低糖

這意味著根據營養指南，該產品的糖含量很少。通常定義為每份含5克或更少，但不同國家的指南可能有所不同。

無添加糖

加工過程中未添加糖，但產品可能含有天然糖。

無糖

產品每份含糖量少 0.5克，包括天然糖和游離糖。

減糖

含糖量低于類似的參考產品。例如，對于減糖酸奶，參考產品可能是同一品牌的普通酸奶。有時你需要閱讀非常小的字才能找到那個參考產品是什么。

含X克糖

說明每份或每 100 克的具體含糖量。雖然這通常用于強調低糖含量，但務必檢查推薦的食用分量，因為那可能比你通常吃的量要少。早餐麥片就是一個很好的例子，因為大多數人倒在碗里的量比推薦的分量要多得多。

“假”糖案件

你有沒有見過食品標簽上寫著“無糖”，但吃起來還是很甜？你可能想知道這是什么妖術，其實這并不完全是魔法，因為某些成分會試圖偽裝成糖。

例如阿斯巴甜或糖精，這些是“假的”或人工甜味劑，它們可以欺騙你的味蕾，讓你以為自己在吃真的糖。雖然這些甜味劑看起來和嘗起來很像糖，但它們實際上截然不同。

它們大多數不給你的身體提供能量，也不提供像水果和蔬菜那樣的重要營養素。

創造人工甜味劑是為了幫助人們享受甜味而不用吃太多的糖。雖然這對患有某些健康狀況的人可能有幫助，但醫生們仍在研究這些甜味劑對我們身體的長期影響。所以，雖然它們看起來像是一個聰明的魔術，但重點還是要放在食用各種天然、營養豐富的食物上。

糖：英雄還是反派？

甜的食物和飲料味道很好，能讓你感覺不錯，但食用過多這些產品對健康有害。攝入過多的糖會增加你攝入的卡路里數量。雖然我們的身體需要卡路里來運作，但你應該盡量從含有益營養素（如纖維、維生素和礦物質）的食物中獲取這些卡路里。

例如，一瓶汽水會給你帶來大量的卡路里，但幾乎沒有其他營養；而水果和蔬菜可能含有少量的糖，但也含有許多有益的營養素。當人們從營養貧乏的食物和飲料中獲取大量卡路里時，就有體重增加的風險，并引發許多隨之而來的健康問題，如心血管疾病和2型糖尿病。

此外，過量攝入糖分是齲齒的主要原因之一。當你吃太多糖時，口腔中的細菌會制造一種叫做牙菌斑的粘性物質，它會傷害你的牙齒并制造那些小洞。

這并不意味著你必須完全停止吃糖，專家建議人們適量攝入糖分。這意味著將來自游離糖的卡路里限制在一定范圍內（每天）：

4-6歲兒童：少于19克。

7-10歲兒童：少于24克。

大一點的孩子：少于30克。

堅持這一規則可能很棘手，因為糖隱藏在我們每天吃的許多食物和飲料中。所以，這里有一些保持均衡飲食的建議：

糖可能偽裝在許多食物中，甚至是不甜的食物。在標簽上尋找糖的不同名稱，并注意每份含有多少糖。

許多食品和飲料試圖通過聲稱低糖或低脂來顯得健康。記住，許多聲明看起來相似，但含義可能不同。

選擇天然食物（如水果和蔬菜），而不是加工食品（如餅干或冰淇淋）。水果、蔬菜和全谷物天然含糖量較低，并提供更多營養。

注意你喝的東西。汽水、能量飲料甚至果汁都可能塞滿了糖，水或無糖茶是更好的選擇。

不要扔掉那些餅干！記住你仍然可以適量食用游離糖。一個竅門是把那些較甜的食物和飲料留到周末或特殊場合享用。

鼓勵大人們多做飯，在家做飯可以讓你控制食物中放多少糖，而且這是一項有趣的家庭活動！

總之，糖是一位偽裝大師。

它可能有不同的名字，并在我們甚至沒有意識到的情況下潛入我們每天吃的許多食物中。但只要有一點知識和努力，我們就可以成為“糖分偵探”。通過了解不同類型的糖，學習如何閱讀標簽，并做出正念選擇，我們可以享受生活的甜蜜，而不讓糖控制我們的健康。

來源：frontiersin

原文：https://kids.frontiersin.org/articles/10.3389/frym.2025.1506233

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本書可供希望減輕多余體重的讀者閱讀參考