那份騙了12年的垃圾食品名單，終于該還你一個真相了

春節剛過，我媽又開始碎碎念了。看我吃了一個漢堡，她就在旁邊說，這是垃圾食品，你別吃。我問她怎么知道的，她說網上都這么說的。

我沒法跟她解釋太復雜的營養學，只能笑著轉身走開。但心里知道，她被騙的這份"垃圾食品名單"已經在網絡上興風作浪快二十年了。

這故事得從2003年說起。

那一年，一份號稱來自世界衛生組織官方發布的"十大垃圾食品名單"開始在互聯網上瘋傳。油炸食品、罐頭、燒烤、冰激凌、汽水、火腿、方便面、漢堡包——幾乎囊括了所有我們喜歡吃但又不敢多吃的食物。

這份名單的威力有多大呢？大到連新華網、人民網這樣的權威官媒都轉發過。我印象最深的是，小學時候學校組織過一場"遠離垃圾食品"的主題班會，老師就是拿著這份名單給我們講的。那時候我們都深信不疑，覺得自己吃過的每一個漢堡、喝過的每一口可樂都在慢慢毒害身體。

一傳就是十二年。十二年啊，這份榜單就像個幽靈一樣，在網絡上到處飄蕩。

直到2015年，有個清醒的媒體《新京報》決定去追問源頭。他們去問世衛組織，你們什么時候發過這份名單？

世衛組織的回答很干脆——從未發布過。

那一刻我才明白，這份影響力巨大的榜單很可能就是國內某些人自己編造出來的。典型的中國人騙中國人。而且這一騙就騙到了2026年的今天。你在小紅書、抖音、微博上還能看到鋪天蓋地的自媒體在轉發，連醫療領域的專業人士都在傳播。一份根本不存在的名單，卻騙了好幾代人。

為什么謊言比真相跑得快

這事兒其實不難理解。

這份名單之所以能傳這么久，就是因為它足夠唬人、足夠博眼球、足夠引人擔憂。誰不害怕自己吃的東西會影響健康呢？這份名單就提供了一個簡單粗暴的答案——別吃這些就行了。

人們懶得思考，媒體們熱衷傳播能引發討論的內容，商家們也樂于制造焦慮賣貨。大家各取所需，這個謊言就活得比真相還滋潤。

但如果你去問那些真正懂營養的人，你會得到完全不同的答案。

世界衛生組織食品安全部的一位博士后來明確說過一句話，我印象特別深——"不要把所有加工食品或快餐都貼上垃圾食品的標簽，一些提供了營養和方便的加工食品同樣是現代健康平衡飲食的一部分。"

關鍵詞是什么？平衡。

沒有垃圾食品，只有不恰當的吃法

我爸有個朋友是營養師，春節聚餐的時候我特意跟他聊了聊這事。他說了一句特別扎心的話——"沒有絕對垃圾的食物，只有不恰當的吃法和失衡的比例。"

我當時就在想，這話應該貼在每個人家里。

就拿經常被媽媽們詬病的漢堡來說吧。一個漢堡里面，面包提供碳水化合物，肉餅和芝士提供蛋白質和脂肪，蔬菜提供膳食纖維和維生素。從營養搭配的角度看，這簡直是近乎完美的組合。

那為什么大家覺得漢堡不健康呢？因為問題不在漢堡本身，而在那些配套的東西——薯條、可樂、炸雞。你吃完一個漢堡再來一份薯條，再喝一杯可樂，那一頓飯的熱量早就爆表了。

但這能怪漢堡嗎？這怪的是吃的人沒搭配好。

拿可樂舉個例子。一瓶500毫升的可樂有54克糖，能提供210千卡熱量。這聽起來很恐怖，對吧？但如果是一個低血糖的人快要暈倒了，這瓶可樂就是救命水。糖對他來說不是毒藥，而是藥。

所以問題從來不在食物本身，而在于它是否適合當下的場景和身體狀態。

真正的垃圾是什么

我奶奶今年八十多了，她吃了一輩子的白粥配咸菜、醬油拌米飯、豬油混飯。這種飲食結構從營養學的角度看，完全是典型的營養失衡。只能提供大量熱量，必需營養素極度匱乏。

但問題來了——我爸媽從不會說奶奶吃的是垃圾食品。他們只會對我吃漢堡皺眉頭。

這就是大家的邏輯漏洞所在。

我們習慣了用簡單的標簽去判斷復雜的事物，卻忽略了科學的衡量標準。真正的垃圾食品不是指某一種具體的食物，而是一種飲食模式——長期單一、過量地只吃某幾種高脂肪、高鹽、高糖、低營養密度的食物，從而導致的營養嚴重失衡。

這才是健康的真正殺手。

從恐懼到偏執

要理解為什么大家會這么害怕"垃圾食品"，得回到九十年代。

那時候洋快餐剛進入中國。與此同時，肥胖、糖尿病、三高等慢性疾病的患者開始增多。不知道怎么回事，大家就把這兩件事聯系在一起了。漢堡包進來了，胖子也多了，所以一定是漢堡包的錯。

基于這個邏輯，所有油炸食品都被打入了冷宮。大家開始談脂色變，仿佛油是萬惡之源。但問題是，健康的脂肪對人體的能量代謝和激素平衡有重要作用。不是所有脂肪都該被妖魔化。

后來又流行起控糖。含糖飲料、精致碳水都成了靶子。每次看到有人說哪種食物"致癌"或者"會讓你變胖"，我都想問一句——能不能看看吃的量和吃的頻率？

就像我一個朋友說的，她一個月吃一次炸雞，結果被健身教練警告說這是垃圾食品。我想問，一個月吃一次就能毀掉什么嗎？

營養盲比文盲更可怕

這些年我才明白，當今社會文盲確實很少了，但營養盲特別多。

太多人完全無視身體真正的需求，吃飯毫不在意均衡和搭配，要么就是為了填飽肚子，要么就是滿足口舌欲望。然后又跟風害怕這個、擔心那個，最后就活成了一個充滿焦慮的人。

我媽就是個典型。她看到什么都想問一句"這是垃圾食品嗎"，好像只要避開了名單上的東西，就能健康長壽。但她從來不想想，她自己一天吃了什么，營養夠不夠均衡。

春節期間我媽吃了一個星期的燉湯和燉肉，幾乎沒有吃過一根青菜。結果她問我能不能吃兩口炸雞翅。我說可以呀，但前提是你這一周得多吃點蔬菜。她就不樂意了，說那還是算了，垃圾食品少吃為妙。

這就很離譜了。

如何與食物和解

那真正的健康飲食是什么樣的呢？我也問過那位營養師朋友。

他說了句聽起來很簡單但做起來很難的話——均衡和適量。

快餐可以吃，火鍋可以吃，享受燒烤、啤酒也能帶來快樂。關鍵在于你能否合理選擇并適量地吃，能否在下一餐用清淡的蔬菜或優質的蛋白來平衡，能否在其他大部分時間里給身體提供均衡的多樣化營養。

換句話說，就是要學會讀懂自己的身體。

我現在的做法是，如果這周吃了兩次燒烤，那這周就盡量清淡一點。如果這個月吃了好幾次快餐，下個月就適當減少。不是完全禁止，而是有意識地去平衡。

這比什么都有效。

去年我定期體檢，醫生看了我的各項指標，問我是怎么調理的。我說沒什么特殊的，就是吃什么都吃，但吃得雜、吃得適量、不偏食。醫生說這就是最好的辦法。

忘掉那個謊言吧

所以啊，忘記那份已經傳了十幾年的謊言吧。

沒有所謂的垃圾食品名單，世衛組織從沒發過。你被騙了十二年，但現在還不晚，可以開始重新思考自己的飲食。

需要管理的從來都不是那些所謂的垃圾食品，而是我們自己的飲食行為和認知。學會與食物和解，與欲望共處，主動健康，均衡飲食。

春節聚餐的時候，我終于拉著我媽坐下來給她講了這個故事。她聽完以后愣了半天，然后說了句——"那我這些年是不是白擔心了？"

我說，與其說白擔心，不如說這些年你有了一個很好的理由去拒絕想吃的東西。現在你可以大大方方地吃，只要記得均衡搭配就行。