微壓力“流行病”正在毀掉我們的生活

夜讀 vol.487

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- 選本好書，讓生活松弛有度

在人與人高度連接的快節奏社會中，微壓力已成為侵蝕幸福感的隱形殺手。它并非來自重大挫折，而是源于日常瑣事的持續累積，如無效溝通、職責沖突、人際摩擦，甚至家庭中未表達的情緒需求。這類壓力往往由同事、家人等關系緊密者觸發，以“微小卻高頻”的形式滲透生活，容易導致情緒波動加劇，甚至引發焦慮、認知功能損傷等。新書中給出解決“微壓力”的策略，這些策略不僅能夠幫你緩解即時壓力，更從根源重構個體與環境的互動系統，幫助你從被動“滅火”轉向主動掌控壓力。

本文摘錄自《別讓微壓力消耗你》

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微壓力尤其有害的原因在于，它以人們從未經歷過的頻率、強度和速度融入了人們的日常生活。然而，人們的身體卻不知道該如何應對。身體對壓力做出反應的過程被稱為“應變穩態”（allostasis），這是一種保護身體免受內部和外部壓力的生物機制，它有助于維持人體內的平衡。大腦知道如何對付常規形式的壓力，會識別威脅，并利用“戰斗-逃跑”機制的額外力量來應對威脅。

然而，微壓力在這些典型的警覺系統的雷達之下自如穿行，并對人體造成重大損害。喬爾·薩利納斯（Joel Salinas）是紐約大學格羅斯曼醫學院行為神經學家和研究員，也是提供在線腦健康服務的艾薩克健康公司（Isaac Health）的首席醫療官。他的研究重點是社會心理因素對大腦健康的影響。薩利納斯說：“想象一下，風對一座山的侵蝕，和炸彈在山上炸出一個洞的效果是不一樣的。隨著時間的推移，如果風永不停歇，它就有可能慢慢地將整座山磨得面目全非。”

人們可能不會意識到微壓力的存在，但它們會使人體血壓升高、心率加快，就像布賴恩恐慌發作時那樣，或者引發激素或新陳代謝的變化。薩利納斯說：“當微壓力對我們的身體造成損害時，我們的大腦并沒有將其完全視為一種威脅。所以，我們的大腦并沒有觸發在面對更明顯的壓力時，可能會啟動的高級保護機制。”

大腦無法識別微壓力的部分原因在于其處理信息的方式。大腦的工作記憶部分位于額葉。薩利納斯說，人們的工作記憶是他們保存的精神筆記，是一種便箋存儲器。但是，在持續的壓力下，額葉中的“便箋存儲器”往往會縮小，于是人們在追蹤那些需要他們做出反應或關注的事情時就會有些吃力。這就解釋了為什么有的人在感染了新冠病毒之后會出現腦霧的現象。被微壓力淹沒的大腦無法發揮正常的功能來關注一項活動或解決問題。人們會感到異常緊張，但不知道為什么會這樣。薩利納斯說：“可以說，這比越過‘戰斗-逃跑’閾值的威脅還要糟糕。你不僅注意不到它，而且它可能還會造成更嚴重的后果。”

因此，雖然你可能很快就能應對微壓力，但你的大腦可能不行。事實上，美國東北大學著名心理學教授、《認識大腦：關于大腦的7?堂課》作者、神經科學家莉莎·費德曼·巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）認為，人類的大腦似乎無法區分慢性壓力的不同來源。巴瑞特寫道，壓力的影響，即使只是來自“瞬間的壓力”，也是顯而易見的。

如果你的身體能量已經被生活耗盡，比如被疾病、經濟困難、激素激增所困擾，或者僅僅是睡眠或運動不足，那么你的大腦就會更容易受到各種壓力的影響。

一項研究發現，如果你在飯后2小時內受到社交壓力的侵擾，那么身體的代謝方式會讓你在原有的基礎上多攝入104卡的熱量。巴瑞特總結說：“如果每天都這樣，每年你會增加5千克的體重！不僅如此，只要你在一天之內經受壓力，即使你吃的是有益健康的含有不飽和脂肪酸的食物，比如堅果，你的身體也會把它們當成含有有害健康的飽和脂肪酸的食物來代謝。”

還有，當微壓力進入你的日常生活時，它們并不是唯一的壓力，實際上，大多數人已經在滿負荷運轉，工作和生活中的各種需求已經讓人們不堪重負。巴瑞特解釋：“當你的身心持續承受重負時，即使是那些你通常能很快恢復的壓力，也會堆積起來，就像孩子在床上跳來跳去，如果一張床可以承受10個孩子同時蹦跳，那么第11個孩子就會把床架壓垮。”

布賴恩就是這樣。他的生活中充滿了微壓力，它們在一張隱形的床上跳來跳去。這些微壓力會累積起來，哪怕很小，也會讓人們更容易受到各種形式的壓力的影響。這是一個惡性循環。

微壓力“流行病”正在毀掉人們的生活

人們正在遭受微壓力“流行病”的侵擾，這一現象變得越來越明顯，微壓力正在毀掉人們的生活。受訪者與我們分享的往往是令他們感到痛苦的故事，而這些人其實都是各自領域里的成功人士。在采訪開始時，他們都披著光鮮的外衣，講述生活中的美好事物。但大約45分鐘后，我們發現即使是這群人也在苦苦掙扎。在許多采訪中，人們時而哽咽，時而潸然淚下。

我們聽過這樣的故事：有些人在工作上如魚得水，但在即將實現目標的時候，卻感覺自己什么都做不好。一位受訪者告訴我們：“所有的工作壓力都被家庭的壓力放大了。幾年來，仿佛一切都失去了控制。”我們聽到的故事包括人際關系緊張、健康被忽視、對曾經熱愛的活動失去興趣、朋友圈縮小、自我認同感降低等。大多數受訪者都認為這些問題是現代生活所不可避免的。

溫水煮青蛙的故事能夠形象地解釋微壓力的破壞性。如果把青蛙放入一鍋沸水中，青蛙會立即跳出來。但是，如果把青蛙放入一鍋涼水中，然后慢慢加熱，青蛙就會適應并忍受高溫，直到水變得太熱，青蛙就再也跳不出去了。有太多的人正身處慢慢加熱的水中，他們也意識不到自己正在經歷什么。正如我們從受訪者的故事中反復聽到的那樣，看上去一切都很好，直到一切都變了。

然而，這種命運并非不可避免。有一些方法可以幫助你在微壓力的汪洋大海中航行，而不會被它帶離航向。

化解微壓力Tips

微壓力是由個人生活和職場中的人際關系所引發的，并已令人習以為常，因此人們幾乎無法察覺，但是當這些微壓力累積起來卻足以讓人崩潰。

·　人們無法逃避微壓力，因為那些無意中給我們造成微壓力的人已經融入我們的個人生活和工作。

·　微壓力在瞬息之間迅速襲來，它不會觸發典型的“戰斗—逃跑”警戒系統，這一系統常常能幫助人們應對其他更明顯的壓力形式。人們經受著微壓力的累積影響，但并不清楚壓力的起因是什么。

·　微壓力會引發一級、二級，有時是三級后果的連鎖反應，這些后果可能會持續數小時甚至數天，而你可能無法將這些后果與最初的微壓力聯系起來。

·　你可以減輕微壓力的影響，但你無法消除微壓力，除非你搬到荒島或隱居起來！不過，你可以學習一些策略來減少微壓力的數量，削弱其強度和負面影響，讓自己在個人生活和職場中建立廣泛的人際關系，并讓這些關系成為你幸福生活的一部分。

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