
「每天走一萬步對身體好」這句話,在養(yǎng)生圈子里口口相傳。
但是,難道高矮胖瘦、男女老少每天都要走滿一萬步,才能達到健康的要求嗎?
帶著這個疑問,我查了查風(fēng)靡全球的一萬步定律,到底是從哪來的。
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一萬步的由來
日本計步器營銷廣告
不查不知道,這一查發(fā)現(xiàn):“日行萬步”這一說法,是起源于20世紀60年代日本計步器的營銷活動,而非嚴格的科學(xué)研究。
一支BBC于2018年制作的紀錄片《關(guān)于健身的真相》,解釋了一萬步的由來:1964年東京奧運會期間,日本舉國上下刮起一股健身風(fēng)潮。
借著這股“東風(fēng)”,在1965年,日本東京一家名為“Yamasa”的公司,研發(fā)并推出了名為“萬歩メーター”的計步器,直譯為 “萬步計”。
這款計步器的營銷口號是:“每天10000步的醫(yī)療保健”。推薦日本國民每日步行1萬步,來增加運動量,改善國民體質(zhì)。
隨著該公司大肆宣傳,該不僅產(chǎn)品暢銷,這句口號也漂洋過海流傳至今,成了很多人心目中的健身“黃金指標”。
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實際上,這種說法并不一定適合當(dāng)成科學(xué)指標來指導(dǎo)健身。
日行7000步
就能收獲健康好處
雖然咱們說「日行一萬步」是個營銷廣告,但走路的好處卻是實打?qū)嵉摹?/p>
數(shù)十年的研究表明,走路能改善代謝健康,增強心臟效率,同時還能減輕體重、降低膽固醇和血糖水平。
最令人驚喜的發(fā)現(xiàn)是,步行對大腦有非常好的保護作用!每天步行7000步的人患癡呆癥的風(fēng)險比走2000步的人低近40%。
悉尼大學(xué)研究團隊通過系統(tǒng)評價與薈萃分析發(fā)現(xiàn),每日步行約7000步是降低多種健康風(fēng)險的“性價比之選”。
就好比我們榨橙汁:前幾下能榨出最多果汁,但到一定程度后,汁水就會越來越少。
走路步數(shù)也是如此,不一定是多多益善。
華盛頓MedStar健康研究所的流行病學(xué)家漢娜·阿雷姆表示,該研究不是說日行萬步對身體有害,研究重點只是想指出:
每天走7000步和10000步的人沒有顯著差異。
同時,研究發(fā)現(xiàn),與每天行走2000步相比,每天行走7000步可使人的全因死亡率風(fēng)險降低47%,心血管疾病發(fā)病率風(fēng)險降低25%,癌癥死亡風(fēng)險降低37%,2型糖尿病風(fēng)險降低14%,癡呆癥風(fēng)險降低38%,抑郁癥風(fēng)險降低22%,跌倒風(fēng)險降低28%。
不過說到底,每日走多少步對身體更健康更適合,前提都要看個人自身的體質(zhì)如何。
兒童和年輕人要多走一些,上了年紀的老人可以少走一些,只要動起來,對身體健康都是有意義的。

▲圖源:@牛牛小犬(左);@吾家有花朵(右)
比起步數(shù),運動量更重要
其實,比起步數(shù),更重要的是運動量。
來自約翰·霍普金斯醫(yī)學(xué)院的心臟病專家塞思·馬丁博士解釋,以上的研究 僅顯示相關(guān)性,無法證明步行是這些健康益處的直接原因。
要是實在不喜歡走路或者不適合走路,當(dāng)然也是可以選擇其他運動方式來滿足健康需求的,如跳繩、騎行等。
但因為在日常生活中,走路確實是最便捷、經(jīng)濟的運動方式,所以也容易被更多人接受。
平時走路可以嘗試加入弓步訓(xùn)練、加快步伐,或選擇帶有坡度或臺階的路線。
而與傳統(tǒng)認知不同的是,選擇鞋底更薄、更靈活的鞋底實際上對膝蓋的負擔(dān)更小。
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走路這事,不必太刻意,減少久坐、爬樓梯、去菜市場、來一場city-walk,都是我們在為健康而積極改變自己。
參考資料
[1]YAMAX | Pedometer | About us. (2025).
[2]Lauren E. Elson, Michele Stanten, et al. (2015).Walking for health Why this simple form of activity could be your best health insurance.Harvard Health Publications.
[3]BBC.(2018). The truth about fitness.
[4]Do You Really Need to "Walk 10000 Steps a Day"?(2025).
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