湖北
很多姐妹們買了彈力帶在家，卻不知道怎么用，套在腿上經常只是一個擺設，并沒有讓肌肉真正的發力。
其實用彈力帶的真正原因是:抗阻讓肌肉更有效精準的發力，同時翻倍提高練習效果，尤其是像臀部這種大肌肉塊，用抗阻的練習效果不要太好。
那今天劉劉老師就跟大家分享6個彈力帶動作，每個動作都標注了詳細的發力方式，新手看完細節再練，讓你的臀部酸爽到爆。
動作1：提臀線、改善臀凹陷
- 跪立在墊面上，將美臀帶套在足踝
- 雙手雙腿分開與髖同寬
- 大腿手臂與地面垂直，腰背平直
- 吸氣，頭頸脊柱向前伸展，腹部核心收緊
- 呼氣，右臀發力，對抗美臀帶
- 向后向上抬起與地面平行
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
- 最后一次抬到最高頂峰收縮5秒
- 換另一側練習
注意點：小腿腳背壓地面壓住彈力帶，不要讓它彈回來，不要聳肩，塌腰翹臀，核心收緊，如果膝蓋不舒服墊一條毛巾。
動作2：改善臀凹陷，打造蜜桃臀
- 在動作1的基礎上跪立
- 把美臀帶套在膝蓋上方
- 吸氣，右小腿上抬右膝離地
- 呼氣，右腿對抗彈力帶外展打開
- 吸氣，再緩慢有控制回來
- 重復練習10-20次，交換另一側
注意點：腹部核心收緊，身體控制穩定不要晃，骨盆不要歪斜不要翻髖，彈力帶打開之后，回來不能快，一定要有控制的慢回，練習效果更好。
動作3：提臀線、改善臀凹陷
- 跪立在墊面上，將美臀帶套在足踝上
- 雙手雙腿分開與髖同寬
- 大腿手臂與地面垂直
- 頭頸脊柱向前伸展，腹部核心收緊
- 吸氣，右腿向后對抗彈力帶伸直向外打開
- 腳尖點地，呼氣，抬右腿向內劃圈
- 吸氣，還原，重復練習10-20次，換另一側
注意點：腹部核心收緊，不要聳肩，塌腰翹臀，小腿腳背壓墊面，身體盡量保持穩定，臀部發力來做動作，練習效果更好。
動作4：填滿臀凹陷，打造蜜桃臀
- 在動作3的基礎上
- 吸氣，右腿對抗彈力帶向旁側打開，腳尖點地
- 呼氣，臀發力抬右腿向上，吸氣，還原
- 重復練習10-20次
- 最后一次腿抬高到頂峰保持5秒
- 換另一側
注意點：腹部核心收緊，塌腰翹臀，膝蓋不舒服下面可以墊毛巾，身體骨盆穩定、不要翻髖，臀肌發力來做動作，感受超級強烈。
動作5：提臀線、翹臀
- 仰臥在墊面上，美臀帶在膝蓋上方
- 雙手臂放身體兩側或者頭部兩側都可以
- 雙腿分開略大于髖部，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，屈雙膝靠近臀部
- 呼氣，抬起臀部向上身體一條直線
- 雙腿對抗彈力帶外展打開再收回
- 吸氣，還原，臀有控制回落墊面
- 重復練習10-20次
注意點：腹部核心收緊，抬起髖部的時候身體一條直線，腹股溝展開，骨盆不要歪，臀大肌收縮感更強。
動作6：改善臀凹陷、假胯寬、瘦腰瘦腿
- 仰臥在墊面上，美臀帶套在膝蓋上方
- 雙臂十指相扣放在頭部后側
- 收下巴頭頸離開墊面
- 吸氣，抬雙腿向上指向天花板
- 呼氣，臀外側發力，對抗彈力雙腿分2次
- 向兩側橫向打開，保持美臀帶張力
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
- 最后一次打開雙腿動作頂峰保持5秒
注意點：收下巴，腰部下面不要有空隙，核心收緊保護好腰椎，脖子不舒服可以直接躺下去做，效果也很好。
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