為什么有人60歲還能健步如飛，有人卻肌少無力？最新大規模研究揭示：益生菌、膳食纖維與高蛋白飲食，誰才是拯救肌肉流失的“真英雄”？

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過了50歲，你是否感覺身體正在被“偷”走？

我們常說“千金難買老來瘦”，但對于年過半百的朋友來說，有一種“瘦”卻讓人心驚膽戰。

張阿姨的“吃肉”困局

讓我們先看一個（化名）張阿姨的例子。

58歲的張阿姨退休后非常注重養生。聽說人老了要防肌少癥，她每天強迫自己多吃兩個蛋白，晚餐也增加了瘦肉的比例。堅持了三個月，她去體檢時發現，雖然肌肉量（Mass）稍微漲了一點點，但她依然覺得渾身沒勁，提著菜上三樓還是腿軟，握力測試也不達標。

張阿姨很困惑：“肉也吃了，為什么勁兒還是沒長？”

這也是很多人的誤區：長肌肉（量）和長力氣（功能），其實是兩碼事。而最新的科學研究告訴我們，張阿姨可能忽略了兩個關鍵幫手：益生菌和膳食纖維。

一、 益生菌：不僅僅是通便，更是肌肉的“助推器”

數據不會說謊 研究人員分析了多項實驗后發現，與服用安慰劑的人相比，補充益生菌的中老年人，其握力平均增加了1.90公斤 。別小看這不到2公斤的握力，它是衡量全身肌肉強度的“黃金指標”。

更讓人驚喜的是，益生菌還能提升步速。服用益生菌的人，走路速度平均提升了0.08米/秒 。步速的提升意味著身體協調性和腿部爆發力的增強，這對于預防跌倒至關重要。

為什么益生菌能長力氣？ 你可能會問，細菌怎么能變成力氣？科學家推測，這可能不是直接讓肌肉變大，而是通過“抗炎”起作用。

隨著年齡增長，身體會進入一種低度的慢性炎癥狀態（Inflammaging），這會抑制肌肉的功能 。特定的益生菌（如乳桿菌和雙歧桿菌）能改善腸道屏障，減少毒素入血，降低全身炎癥，從而讓肌肉“解除封印”，發揮出應有的力量 。

怎么補才有效？ 研究發現，并非隨便喝點酸奶就有用，關鍵在于“量”和“配方”：

多菌株更強： 混合了多種菌株（如雙歧桿菌+乳桿菌+鏈球菌等）的產品，效果優于單一菌株 。劑量要足： 那些顯示出顯著效果的研究，通常使用了較高的劑量（≥1.12 x 10^11 CFU） 。貴在堅持： 只有持續補充超過12周，肌肉力量的改善才最明顯 。社區人群更獲益： 相比于住在養老院的老人，居住在社區的中老年人補充益生菌效果更好，這可能與他們本身用藥較少、飲食更豐富有關 。

二、 膳食纖維：被低估的“大力水手”菠菜

除了益生菌，研究還點名表揚了另一類食物——富含膳食纖維的全天然食物（如燕麥、蔬菜、水果） 。

這背后的邏輯是：膳食纖維是腸道好菌的“糧食”。當益生菌吃飽了纖維，它們會產生短鏈脂肪酸（如丁酸），這種物質不僅能滋養腸道，還能調節全身代謝，間接支持肌肉功能 。

所以，張阿姨如果只是光吃肉不吃粗糧蔬菜，腸道里的菌群就要“餓肚子”，肌肉力量自然也就上不去。

三、 蛋白質：它真的能長肉，但有“性別偏好”

回到張阿姨的困惑：吃高蛋白到底有沒有用？

答案是肯定的，但有條件的。這項研究對“高蛋白飲食”進行了深入剖析：

對女性更友好： 高蛋白飲食能顯著增加女性的肌肉量（Lean Mass），這可能是因為女性原本肌肉基數小，提升空間大。只長塊頭不長勁？ 一個有趣的現象是，高蛋白飲食雖然增加了肌肉的“量”（體積），但在這個分析中，并沒有顯著提升肌肉的“力量” 。 這告訴我們一個真相： 光吃肉（高蛋白）能讓你看起來不那么干癟（維持肌肉量），但想要有勁兒（提升肌肉力量），你還需要腸道菌群的協助（益生菌+膳食纖維）以及合理的運動。

四、 避坑指南：哪些方法可能“沒什么用”？

做科普不僅要告訴你有用的，還要幫你省錢。這項研究還揭示了一些暫時未被證實有效的干預手段：

益生元（Prebiotics）的尷尬： 雖然益生元（如菊粉、低聚果糖）是益生菌的食物，但在目前的臨床研究中，單純補充益生元并沒有顯示出對肌肉力量、質量或體能的顯著改善 。這可能是因為許多實驗用的“安慰劑”是麥芽糊精，而麥芽糊精在腸道里可能也發揮了類似益生元的作用，導致兩組差別不大 。但這不代表蔬菜水果沒用，天然食物中的纖維依然是有效的。

單純的能量限制（減肥）： 很多老人怕“三高”而不敢吃飯。研究發現，限制熱量的減肥飲食，如果不配合高蛋白，很難保住肌肉。除非你不到60歲且短期（12周內）配合高蛋白飲食，否則盲目少吃很容易導致肌肉流失 。

五、 總結：給50+人群的“護肌”行動清單

面對肌少癥，我們不能只盯著“蛋白質”這一根救命稻草。根據這篇最新的科學綜述，我們可以制定一個更全面的“護肌”策略。

未來12周，你可以試著這樣做：

人體是一個精密的生態系統。當我們在談論肌肉時，千萬別忘了那個住在我們肚子里的“微生物森林”。張阿姨后來調整了策略，在保證蛋白質的同時，每天早上喝一杯燕麥粥，并開始補充多菌株益生菌。三個月后，她不僅排便順暢了，那種“腳下生風”的感覺也慢慢回來了。

從今天起，別只顧著練腿，也記得“練練”你的腸道菌群。

參考資料：Lapauw L, Amini N, Switsers E, Dupont J, Vercauteren L, Derrien M, Raes J, Gielen E. Effect of host and gut microbiota-altering interventions on sarcopenia or its defining parameters: a systematic review and meta-analysis of nutrition-based intervention studies. Aging Clin Exp Res. 2025 Nov 21. doi: 10.1007/s40520-025-03216-z. Epub ahead of print. PMID: 41269489.

免責聲明：本文是根據醫學病例報告撰寫的科普文章，旨在傳播醫學知識，不能代替專業醫療診斷和治療。如有不適，請及時就醫。