北京
你是什么時候發現家里長輩是真的老了？
可能肉眼看起來沒有感知，但生活中的某個瞬間，突然發現他們手腳都變得不那么利索了——
這些情況都涉及一個問題：
核心力量太弱！
核心，包含的不僅僅是全運會游泳比賽中我們能看到的塊塊分明的腹肌。
廣義的核心，其實是涵蓋了人軀干中間的一大片圍繞脊柱、骨盆和髖關節（也就是胯骨軸子）的肌肉群非常立體。
它們能穩定并活動脊柱和骨盆、穩住軀干、控制腹內壓，是各種日常動作的底層「安全系統」。
很多人想不到，有人打了噴嚏后腰疼，也與深層核心比較弱有關......
打噴嚏那一瞬間，體內壓力（尤其是腹內壓）迅速升高。核心力量不夠，這股力量就容易集中壓在腰背、頸肩的肌肉和韌帶上，增加拉傷、閃腰的風險。
核心力量不錯的老人、長輩，一眼就能看出來：
站著的時候背挺得住，不塌腰不含胸；走路步子穩，當小區臺階、斜坡、公交車起步時，身子不亂晃、不到處找東西扶，整個人看起來精神飽滿、身板硬朗。
從半夜起床，再到下午找朋友玩撲克、聊家常，他們都能來去自如。
下面這個簡單的小動作，可以讓爸媽、爺爺奶奶親自試一試，感受下自己的核心力量大概在什么水平：
1. 坐在穩固椅子上，腳與肩同寬
2. 雙臂可伸向前方，以維持平衡
3. 慢慢站起（不用手扶），再緩慢坐下
4. 數一下 30 秒內能做多少個
別小看這個「坐下站起」的動作，它雖然簡單，卻能有效評估老人的核心強弱，還是幫他們鍛煉核心的好動作！（鍛煉方法文末有詳細介紹）
美國疾控中心給出的判定方法是：根據年齡和性別，看看是否能達到下表中的數量。如果小于對應的數字，就說明存在跌倒風險。
有的人可能會覺得，啊？弱點也不影響吧？老年人又用不上腹肌。其實不然。
核心的強弱，關系著
老年人晚年生活質量、能否長壽
01
核心強的老年人，身體更穩，不容易摔倒
老年人四肢靈活度下降，且骨頭更脆。一旦摔跤，健康狀況可能急速下滑。因此也有「老年人怕摔跤」的說法。
核心力量強，可以讓老人在站不穩、不小心絆倒時，像不倒翁一樣，迅速「穩住」身體。
并且核心力量還會影響四肢力量——核心肌群更強的話，能更好地穩定脊柱，腿部力量也會變強[1]。
小 @道友且慢
2021 年發表在《骨科研究在線雜志》上的一篇綜述發現，與不進行核心力量訓練的老年人相比，每天進行核心力量訓練的老年人平衡能力更好、獨立性更強、生活質量更高[2]。
「每天練」聽起來要求很高，但一些核心訓練的動作其實很簡單，也不費時（文末有動作推薦），哈佛健康建議，可以每天進行幾分鐘的簡單訓練，等強度提高，可以減少到每周 2～3 次[3]。
02
核心強，能減少老年人出現腰背部疼痛
核心肌群有點像一條「天然護腰帶」。
核心有力，這條腰帶繃得緊緊的，讓脊柱、腰椎保持在正確的位置，肌肉也會在你彎腰拿重物或運動、坐立的時候提供支持。
核心弱，肌肉沒力氣，提重物、彎腰的時候壓力全落在腰椎骨骼上了，就容易腰疼。另外還可能引起其他肌肉代償，還會導致骨盆前傾、駝背等不良體態。各種疼痛癥狀也會加重。
2017 年發表在《骨科與運動物理治療雜志》上的一項研究發現，更容易出現慢性下腰背部痛（lower back pain）的老年人，整體核心肌群力量較弱，豎脊肌的體積更小，脂肪組織更多。這種情況隨著年齡增長，是常見的現象[4]。
老年人需要額外參加一些核心力量的訓練來預防腰背疼痛。（可以說這條對久坐的年輕人也適用.......）
03
核心強，老年人獨立生活的能力更有保障
我們作為能正常跑跳的年輕人可能沒什么感知，實際上，許多看似毫不費力的動作，都依賴核心肌群提供穩定支撐，或控制軀干旋轉：
● 簡單的坐下站起、轉身、上下床、夜里翻身、如廁
● 所有和彎腰有關的動作：出門前彎腰穿鞋、彎腰提東西
● 走路時的回頭回應，從灶臺轉身拿臺面上的東西，在衣櫥前伸手掛衣服
● 甚至只是靜止地站著
核心力量的減退，還會影響脊柱的穩定性。
2013 年發表在《老年醫學雜志》上的一項研究表明，不良的脊柱姿勢，會增加日常生活活動（例如穿衣或洗澡）喪失獨立性的風險。
為了幫不同基礎的老人都能「對號入座」，丁香醫生聯合運動學專家，給出 7 個推薦練習的核心訓練動作。
按運動習慣和身體狀況分成 3 級，可以先幫爸媽找到適合自己的那一檔，再照著練～
《核心訓練動作指南》
練前提示：
練習的時候記得一直保持橫膈膜呼吸，也就是腹式呼吸！
腹式呼吸也可以達到激活核心的目的！也是練核心的基礎～
要點：
吸氣時胸腔和腹腔一起輕輕擴張，整個人就像圓潤的氣球均勻地充氣膨脹，不會出現胸腔進氣但腹腔沒進氣的情況；
吐氣時讓核心自然收緊，像氣球慢慢放氣一樣順暢。
無運動習慣但健康老年人，可以嘗試下面 3 個動作
??左右滑動查看更多動作??
年紀更大身體更弱的老年人，推薦下面 2 個動作
??左右滑動查看更多動作??
有運動習慣，并且身體非常不錯的老年人，可以試試稍難點的
??左右滑動查看更多動作??
以上就是這次推薦的全部動作了。
人老腰先老，核心不可拋
深蹲加臀橋，每日練臀腰
彎腰不提氣，買菜不會糟
抱孫有勁道，跳舞領風騷
鄰居齊叫好，生活無煩惱
身子骨不倒，健康活到老
我們不指望長輩個個能練成單杠大回環的硬核老人，但希望他們晚年時，不僅有歲月可享，更有質量與尊嚴可言。別忘了轉給你關心的 ta！
小@ 鄭州康復操楊先生
本文合作專家
本文審核專家
參考文獻
[1]American Diabetes Association. (2023, November 3). Balance training.
[2]Manjusha K, Nithya Narayanan Kutty, Shilpa Chandran. The Effectiveness of Core Strength Training to Improve Functional Mobility and Balance in Geriatric Population: A Literature Review. Ortho Res Online J. 9(1). OPROJ. 000701. 2021.
[3]Harvard Health Publishing. (2023,September 12). How to add core exercises to your workout routine. Harvard Medical School.
[4]Trunk Muscle Characteristics of the Multifidi, Erector Spinae, Psoas, and Quadratus Lumborum in Older Adults With and Without Chronic Low Back Pain,J. Megan Sions, James M. Elliott, Ryan T. Pohlig, and Gregory E. Hicks,Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2017 47:3, 173-179.
[5]Sherrington, C., Fairhall, N., Wallbank, G., Tiedemann, A., Michaleff, Z. A., Howard, K., Clemson, L., Hopewell, S., & Lamb, S. (2020). Exercise for preventing falls in older people living in the community: an abridged Cochrane systematic review. British journal of sports medicine, 54(15), 885–891. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101512
來源：丁香醫生微信公眾號
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