每天坐著抬膝80次，腰腹贅肉一層層地掉，腰圍瘦一圈兒！

昨天有伙伴留言說：膝蓋不好，想要在辦公室坐著就能練，超級瘦肚子的練習，動作不要太多了，也不要太難，要幾個有效的就行。

那今天劉劉老師，就來給大家分享4個，在辦公室在家都能練的瘦腰腹練習，巨瘦肚子，堅持練習一個月，讓你的腰腹瘦一圈兒。

每天運動10-15分鐘，練習2-3組，瘦小肚子、減側腰贅肉效果超級好，同時還能加強盆底肌，收肋骨，瘦腿。

動作1：

• 坐在椅子上，臀部后側留一個手掌的距離
• 雙腿分開略大于肩寬，腳尖點地
• 頭頸脊柱延展，腰背立直
• 骨盆向后轉動，不要塌腰翹臀
• 身體微微向后傾斜，收肋骨
• 吸氣，左手握右手雙手臂向上舉到頭頸
• 呼氣，抬右膝向上，雙手輕拍右大腿
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替為一組，重復練習10-20組

注意點：新手一定要注意整個練習的過程中，骨盆向后轉動，腰腹要收緊，動作慢一點，一定不能塌腰翹臀。

動作2：

• 坐立在椅子上，雙腿并攏
• 雙手扶髖，骨盆向后轉動
• 腹部核心收緊，吸氣，頭頸脊柱延展
• 身體微微向后傾斜，呼氣，抬雙膝向上
• 大腿靠近腹部，吸氣，還原
• 雙腳腳尖點地，重復練習10-20次

注意點：腹部核心收緊，骨盆向后轉動，一定不能塌腰翹臀，收肋骨，用小腹發力70%-80%，抬起雙腿向上，雙腿抬的越高，腹部的感受越強烈。

動作3：

• 坐立在椅子上
• 雙腿兩側分開略大于肩寬
• 膝蓋腳尖同向，腳尖點地
• 吸氣，雙手放在頭部兩側
• 頭頸脊柱延展，骨盆后傾，腰背立直
• 呼氣，身體向左扭轉，抬起左腿向上
• 右手肘與左膝相互靠近
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替為一組，重復練習10-20組

注意點：腹部核心收緊，微微收肋骨，不要挺胸，新手一定不能挺腰翹臀，腹內外斜肌發力來做動作。

動作4：

• 坐立在椅子上，雙手握住椅子兩側
• 骨盆向后轉動，腹部核心收緊
• 吸氣，身體微微向后倒
• 雙腿向兩側打開，腳尖點地
• 呼氣，腹部發力抬雙腿向上
• 吸氣，還原，重復練習10-20組

注意點：骨盆向后轉動，腹部核心收緊，一定不能塌腰翹臀，頭頸脖子放松，如果頸椎有壓力酸痛，背部可以靠在椅背上，放松脖子，讓腹部發力做動作。