【趙倩玉】陽光維生素：揭秘維生素D的健康密碼

作者：趙倩玉

中國醫學科學院血液病醫院（中國醫學科學院血液學研究所）營養科醫師

注冊營養師，畢業于中國科學院上海營養與健康研究所。

擅長：血液病患者的腸內、腸外營養支持治療，飲食教育及營養指導，造血干細胞移植后肌少癥的診斷以及運動干預，慢性病患者的健康管理等。

文章來源：中國醫學科學院血液病醫院營養科

已授權《臨床營養網》轉載

維生素D是人體不可或缺的“陽光維生素”，既能通過陽光照射合成，也可從食物中獲取。它不僅促進鈣吸收、維護骨骼健康，還參與免疫調節、情緒平衡等重要生理功能。 然而，現代人室內活動增多、防曬措施普及，導致維生素D缺乏成為全球性健康問題。今天小編就和大家來一起探索一下維生素D的健康密碼。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

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維生素D簡介

維生素D是一種可以由人體自身合成的脂溶性維生素，主要有兩種形式：（1）D2（麥角鈣化醇），主要來源于植物。（2）D3（膽鈣化醇），主要來源于動物性食物，或由皮膚合成。研究表明，兩種維生素具有類似生理作用，D3的活性和生物利用度通常高于D2，是更理想的補充形式。

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維生素D的作用

（1）骨骼和肌肉健康的守護者

維生素D促進腸道鈣磷吸收，調節鈣磷代謝，是預防佝僂病、骨軟化癥和骨質疏松的關鍵。此外，維生素D還能激活肌肉細胞受體，促進蛋白質合成，減少肌肉分解，提高肌肉協調性，降低跌倒風險，能有效改善肌少癥[1]。

（2）免疫系統調節器

近年研究發現，維生素D受體廣泛存在于免疫細胞中，適量維生素D可降低呼吸道感染風險并可能在自身免疫性疾病（如多發性硬化癥）防治中發揮作用[2]。

（3）潛在的心血管保護

觀察性研究顯示，維生素D水平與高血壓、冠心病等心血管疾病風險呈負相關，但其因果關系仍需更多研究證實[3]。

（4）情緒與認知功能

一些研究發現維生素D缺乏可能與抑郁癥狀[4]和認知功能下降[5]有關，特別是在老年人群中。

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維生素D的來源

（1）曬太陽

皮膚在紫外線B（UVB）照射下可將7-脫氫膽固醇轉化為維生素D3。經常曬太陽是人體獲得充足有效維D的最好途徑，每天接受日光照射30分鐘左右即可滿足需求，但需注意避免曬傷。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

（2）膳食來源

動物肝臟、富含脂肪的魚類（三文魚、沙丁魚、金槍魚等）、魚肝油、蛋黃等動物性食物含有一定量的維生素D3，蘑菇等菌類含有少量的維生素D2。一些營養強化食品，如牛奶、橙汁、谷物等，也含有維生素D。

（3）維生素D補充劑

對于D缺乏高風險人群可以先進行篩查（檢測血清中25-(OH)D濃度），如果存在缺乏問題，對于無法通過陽光和飲食獲得足夠維生素D的人群，補充劑是安全有效的選擇。

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維生素D缺乏的潛在人群

維生素D缺乏是全球性的公共衛生問題。

2023年發表的一篇納入308項研究（覆蓋81國，790萬參與者，橫跨2000-2022年）的綜述發現，維生素D缺乏比例高得驚人：15.7%的人嚴重缺乏，47.9%缺乏，76.6%不足[6]。2021年一項利用英國生物銀行（UK Biobank）數據，分析了440,581名參與者的維生素D營養狀況的研究顯示亞洲裔人群維生素D缺乏率最高（冬季/春季57.2%，夏季/秋季50.8%），非洲裔人群次之（冬季/春季38.5%，夏季/秋季30.8%），歐洲白人缺乏率最低（冬季/春季17.5%，夏季/秋季5.9%）[7]。2022年發表的一項研究發現中國6-17歲兒童及青少年的維生素D缺乏及不足的總檢出率為65.98%（男60.42%，女71.99%）[8]。以下幾類人群更容易缺乏維生素D：

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

（1）室內工作者或很少戶外活動者。這些人也容易缺乏陽光照射，切斷了維生素D的自然來源。

（2）深色皮膚人群。黑色素減少紫外線穿透，會影響皮膚合成維D的能力。

（3）老年人。皮膚合成能力下降。

（4）肥胖者。維生素D被脂肪組織"扣押"，導致血液中的濃度降低。

（5）嚴格防曬或穿戴遮蓋全身衣物者。

（6）患有吸收不良綜合征（如乳糜瀉、克羅恩病）者或慢性/消耗性疾病（糖尿病、慢性腎病、甲狀腺疾病等）人群。這些疾病可能影響維D的代謝或吸收。

（7）服用某些藥物的人群。包括地塞米松、利福平、螺內酯等，這些藥物可能影響維D的代謝或吸收。

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維生素D的合理攝入

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）推薦攝入量（RNI）：①0-64歲：400 IU（10 μg）/天；②65歲及以上：600 IU（15 μg）/天；③孕婦和哺乳期婦女：400 IU（10 μg）/天。成人最高耐受攝入量為2000IU/天[9]。（1μg維生素D=40 IU）維生素D是一個儲備性的脂溶性維生素，在攝入后不會被立即排出，而是可以在體內積累一段時間。這種儲備性意味著，即使一段時間內維生素D攝入不足，身體也能從已儲存的維生素D中獲取所需的量。所以，即使有醫生開具了短時間內稍高劑量的額外補充處方，也是是安全且有效的[10]。

維生素D是維持全身健康的多功能營養素。在防曬與維生素D合成之間找到平衡，通過適度陽光暴露、合理膳食和必要時的補充，大多數人可以維持適宜的維生素D水平。對于高危人群，建議咨詢醫生并進行血清中25-羥基維生素D的水平檢測，以制定個性化的維生素D補充方案。

參考文獻：

1.Chang MC, Choo YJ. Effects of Whey Protein, Leucine, and Vitamin D Supplementation in Patients with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023;15.

2.Ismailova A, White JH. Vitamin D, infections and immunity. Rev Endocr Metab Disord 2022;23:265-277.

3.Brandi ML, Marini F, Parri S, Bandinelli S, Iantomasi T, Giusti F, et al. Association of vitamin D and bisphenol A levels with cardiovascular risk in an elderly Italian population: results from the InCHIANTI study. Geroscience 2024;46:6141-6156.

4.Gao Y, Song XN, Wen ZP, Hu JZ, Du XZ, Zhang JH, et al. The association of vitamin deficiency with depression risk in late-life depression: a review. Front Nutr 2025;12:1551375.

5.Chakkera M, Ravi N, Ramaraju R, Vats A, Nair AR, Bandhu AK, et al. The Efficacy of Vitamin D Supplementation in Patients With Alzheimer's Disease in Preventing Cognitive Decline: A Systematic Review. Cureus 2022;14:e31710.

6.Cui A, Zhang T, Xiao P, Fan Z, Wang H, Zhuang Y. Global and regional prevalence of vitamin D deficiency in population-based studies from 2000 to 2022: A pooled analysis of 7.9 million participants. Front Nutr 2023;10:1070808.

7.Sutherland JP, Zhou A, Leach MJ, Hypp?nen E. Differences and determinants of vitamin D deficiency among UK biobank participants: A cross-ethnic and socioeconomic study. Clin Nutr 2021;40:3436-3447.

8.Hu Y, Jiang S, Lu J, Yang Z, Yang X, Yang L. Vitamin D Status for Chinese Children and Adolescents in CNNHS 2016-2017. Nutrients 2022;14.

9.中國營養學會.中國營養學會發布《2023版中國居民膳食營養素參考攝入量》[J].營養學報, 2023, 45(5):M0002.DOI:10.3969/j.issn.0512-7955.2023.05.001.

10. 廖祥鵬,張增利,張紅紅等.維生素D與成年人骨骼健康應用指南(2014年標準版)[J].中國骨質疏松雜志, 2014,20(09):1011-1030.

《臨床營養網》編輯部

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