高鹽不只升高血壓

眾所周知，高鹽飲食會升高血壓，其實它的傷害不止于此。近期，一項發表于《營養素》雜志的最新系統性綜述指出，高鹽飲食對心血管的傷害遠不止于升高血壓。即使是在血壓完全正常的人群中，過量攝入鹽分仍會通過多種獨立于血壓的機制，直接加速動脈粥樣硬化的進程。

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高鹽飲食血管很受傷

上述研究顯示，每增加1克鈉攝入（約合2.5克鹽），心血管病風險上升6%；反之，每日減少2.5克鹽可降低20%的心血管事件風險。高鹽飲食會直接損傷血管內皮，引發炎癥和血小板聚集，同時擾亂全身代謝，間接促進動脈粥樣硬化的形成。即使在血壓正常的人群中，高鹽飲食也會加速動脈粥樣硬化的進程。這些發現揭示了高鹽對心血管健康的多方面危害，強調了減少鹽攝入的重要性。

此前，一項由瑞典學者進行的研究發現，不管有沒有高血壓，吃鹽多都容易讓血管發生動脈粥樣硬化。研究在校正了混淆因素后發現，吃鹽越多，頸部動脈與冠脈粥樣硬化進展也較快。

《新英格蘭醫學雜志》發表的一項納入歐美6個前瞻性隊列，共萬余名健康成年人的研究證實，高鈉、低鉀飲食，心血管事件發生風險顯著增加。

山東省立醫院學者進行的一項研究還表明，老年人吃鹽過多，會加速腦小血管病的進展。研究顯示，與較低攝鹽的老人相比，高鹽攝入的老人白質高信號病變容積、白質高信號病變顱內比值的增加趨勢明顯更快。這預示著腦小血管病變加快。

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高鹽飲食傷身

西安交通大學第一附屬醫院牟建軍等研究提示，在血壓正常的人中，高鹽飲食可誘發一種全身炎癥狀態，這種炎癥狀態可能獨立于血壓的鹽敏感性。

美國奧古斯塔大學喬治亞醫學院的學者發現，吃得太咸會損害腸道菌群健康。腸道菌群主要代謝產物短鏈脂肪酸血循環水平，被認為是腸道菌群健康的指標。研究顯示，一個人如果少吃點鈉鹽，會增加體內血循環中的8種短鏈脂肪酸水平。

吃得咸還升高血糖。寧波諾丁漢大學研究人員進行的研究還發現，糖尿病患者每天吃鹽多，血糖也會差。研究顯示，每天食鹽>8克的糖尿病患者，與每日食鹽≤6克與6~8克的糖尿病患者相比，平均空腹血糖、餐后兩小時血糖和糖化血紅蛋白均明顯更高。

可見，高鹽是危害健康的重要危險因素，人人都應該少吃鹽。美國一項研究表明，幾乎每個人都可以通過少吃鈉鹽來降低血壓，即使是正在服用降壓藥的高血壓患者。

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每天吃鹽別超5克

世界衛生組織和我國指南建議每天吃鹽不超過5克/天。《中國居民膳食指南（2022）》也建議，每日鹽攝入量應控制在5克以內。

那么，如何減鹽？中國農業大學食品學院教授范志紅曾建議，控鹽就是控鈉，因此少吃鹽主要就是要小心食物中的鈉，尤其是隱藏的鈉。各種咸味調味品如醬油、面醬、辣醬等，鮮味調味品如味精、雞精和其他增鮮劑，各種加工肉制品如香腸、火腿、午餐肉等，以及用來發面的小蘇打、泡打粉，鈉含量都不低，都可以用來代替鹽。

想要控鹽控鈉，基本會涉及到每一類食物。少吃腌制食品，做小菜時不用提前腌，提前腌制入味時，盡量少放鹽；做菜出鍋時再放鹽；涼拌菜多放醋，炒菜多放香辛料少放鹽；少喝咸湯，做湯少放鹽；不吃咸味主食，用粥湯替代咸味湯；吃蛋不用加鹽；高鈉蔬菜（比如芹菜、茼蒿、茴香）少放鹽；加雞精或醬油時不要加鹽；不用泡打粉和老面，用酵母發酵等，都有助于少吃鹽。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

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