多囊減肥難？按照研究的這 2 個關(guān)鍵點做，輕松瘦！

十個女生里就有一個可能是多囊？

是的，2021年發(fā)表的匯總了69項研究、15萬+人的分析，中國女性的多囊患病率大約是10%。[1]

多囊更難瘦？

確實，這是因為多囊往往伴隨胰島素抵抗。

胰島素高會鎖住脂肪、不讓分解，還會催著把能量存成脂肪，等于“抱緊脂肪不撒手”。

胰島素抵抗常伴隨瘦素抵抗，讓你更容易餓、嘴巴更想吃高熱量，控制熱量更難。

胰島素還能讓腎臟多留點鈉和水，讓人更容易水腫；即使你在消耗脂肪，體重秤也掉得慢，這真的很打擊積極性。

但也別焦慮，方向選對就能慢慢把難度降下來。

最新的系統(tǒng)綜述顯示：高蛋白飲食、低GI(血糖生成指數(shù))/GL(血糖負荷)飲食都能降低空腹胰島素、改善胰島素抵抗。[2、3]

其中低GI/GL相比高GI/GL，還能降低總膽固醇、甘油三酯、腰圍和總睪酮，對多囊更友好。[3]

通俗點說：蛋白質(zhì)吃夠、主食選“升糖慢”的，身體對胰島素會更“聽話”，減脂就順手多了。

▲圖：攝圖網(wǎng)

特別特別提醒大家，多囊又超重，一定要認真減脂。

證據(jù)很明確：體重下降5%–10%，就能讓排卵、月經(jīng)周期、胰島素抵抗等指標明顯改善；一般以6個月完成這個減重目標更合適。[4]

下面我們就系統(tǒng)講講如何結(jié)合高蛋白和低GI/GL來設(shè)計一日三餐。

要想讓一餐的GL低，建議按照美國糖尿病學(xué)會的餐盤法進食。

具體做法是選1個9英寸(直徑23厘米)的淺盤，其中1/2 放非淀粉類蔬菜，1/4 放主食，1/4 放優(yōu)質(zhì)蛋白。俯視著看，食物在盤子里就是這么個比例分配。具體食物要盛多高，這個根據(jù)自己的飽腹感靈活調(diào)整，以下頓飯吃之前饑餓感不明顯為宜。

非淀粉類蔬菜是指除了土豆、山藥、蓮藕、百合、芋頭、馬蹄、菱角、慈菇之外的蔬菜就是非淀粉類的蔬菜，具體包括各種葉子菜、菌菇、花菜、嫩莖、瓜茄。

優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來源是肉、蛋、奶、豆，舉例見下圖。

優(yōu)質(zhì)蛋白里再強調(diào)一下，最好每周吃上2-3次富含n-3PUFA的魚比如挪威青花魚、三文魚、黃花魚、鱸魚、帶魚。

這是因為多項研究支持：n-3PUFA，尤其是海洋來源的EPA和DHA，可降低PCOS女性的血清甘油三酯水平，改善胰島素抵抗和炎癥。[5]

▲截圖來自文獻[5]

最后重點說說主食，因為它是升血糖的主力軍。

主食中粗糧最好占到1/3-1/2

理由是粗糧富含纖維，可以延緩血糖吸收入血，一般GI都較低，比如:

黑米飯 GI 54

黑米粥 GI 42

甜玉米 GI 55

玉米面粥 GI 50

玉米糝粥 51

玉米餅 46

整粒燕麥飯42

全麥意大利面 48

但是粗糧里也有GI比較高的，比如下面這3種。

1、蕎麥面

苦蕎麥面雖然GI59，屬中GI，對血糖算友好。但是市面很多“蕎麥面”其實是小麥粉為主（蕎麥粉可能都低于30%），升糖更快；而100%蕎麥面偏苦、不筋道且更貴，接受度低。

所以買蕎麥面要看配料表，蕎麥粉越靠前/含量越高越好；順帶挑鈉含量低。

2、全麥饅頭

妥妥的高GI主食，GI高達82。為什么“全麥饅頭”也會升糖快？

A、關(guān)于全麥粉，目前無強制國標，很多標稱全麥粉的膳食纖維很低（甚至只比白粉多一點），做出來的饅頭升糖接近白饅頭。

B、饅頭含水高，按“每100g成品”計，纖維被稀釋；發(fā)酵使組織蓬松多孔，淀粉更好消化、升糖更快。

C、很多“全麥饅頭”實際以小麥粉為主，全麥粉占比低，自然不友好血糖。

全麥面包也是如此，還可能加入升糖快的添加糖，所以買全麥饅頭和全麥面包，建議選配料里全麥粉含量占比超過50%，營養(yǎng)成分表最好標注纖維含量，而且含量高。

3、糙米飯

秈糙米飯GI為71，粳糙米 GI為78，2021年發(fā)表在《PeerJ》上的一項研究也佐證了糙米飯未必能幫你控血糖。[6]

這項研究匯總分析了多項糙米飯與血糖控制的研究，這些研究的隨訪時間從6周到16周不等，研究人數(shù)高達415人，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，跟吃白米飯比，吃糙米飯并不會顯著降低空腹血糖和糖化血紅蛋白。

當然，也不要極端的就不吃細糧，且不說細糧搭配多多的非淀粉類蔬菜和適量蛋白，也不至于讓血糖飆升，其實細糧里也有GI本身就低的，比如下面這幾個。

1、精制粉意大利面：GI為49

2、拉面

悉尼大學(xué)數(shù)據(jù)顯示，拉面煮熟搭配風味魚湯GI值只有50。

3、雞蛋面

悉尼大學(xué)數(shù)據(jù)顯示，雞蛋面煮20分鐘后，GI只有57，最好自己用雞蛋液和面做面條，如果選現(xiàn)成的掛面，就選撇倆里雞蛋或雞蛋液含量相對高的。

這樣搭配著吃三餐，每天再額外喝2包牛奶，同樣也能做到高蛋白攝入，下面我詳細的解讀下。

高蛋白飲食是指蛋白的供能比≥20%，對于沒啥運動量的白領(lǐng)女性，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 2023》建議每天攝入1700千卡的能量，要做到饑餓感不明顯，建議每日虧空300千卡，也就是每日攝入1400千卡。

1400千卡對應(yīng)的蛋白量是70克，除去2包牛奶的15克蛋白，每頓餐盤1/4大概1拳頭主食的12克蛋白外，需要肉蛋豆需提供43克蛋白。

下圖中4種食物(均生重)所含蛋白，加起來就已經(jīng)超過43克了(47.8克蛋白)。

我們可以中午 2 個小雞腿+8 只蝦，晚上 5 塊豆腐+4 卷牛肉卷。

如果早餐還要吃個雞蛋(1個中等個頭雞蛋約含6.5克蛋白)，午晚餐的蛋白就適當再降降，總之做到低GL又高蛋白，很輕松。

▲圖：5 塊麻將大小北豆腐含9.2 克蛋白

▲圖：50 克牛肉卷含10.6 克蛋白

▲圖：2 個帶骨雞腿(83 克) 含 12.5 克蛋白

▲圖：8 只南美白對蝦含15.5g蛋白

最后再附上三餐的食譜舉例，方便你參考著吃。

▲左右滑動看圖

對了，能量攝入減少了，微量營養(yǎng)素攝入也會隨之減少，所以最好把復(fù)合維生素和礦物質(zhì)同步補上。

說到底，多囊不是“減不下去”，而是要吃對，記住飲食兩核心：高蛋白、低GI/GL。

具體做法：半盤蔬菜+1/4 盤優(yōu)質(zhì)蛋白+1/4 盤優(yōu)質(zhì)主食，如果再配合每周3次力量訓(xùn)練，每天睡夠 7-9 小時。

堅持上幾周，記錄腰圍和月經(jīng)周期的變化，你會發(fā)現(xiàn)，身體真的會“回話”。

參考文獻：

[1]Wu Q, Gao J, Bai D, Yang Z, Liao Q. The prevalence of polycystic ovarian syndrome in Chinese women: a meta-analysis. Annals of Palliative Medicine. 2021;10(1):74–87. DOI: 10.21037/apm-20-1893.

[2]Wang, F., Dou, P., Wei, W. et al. Effects of high-protein diets on the cardiometabolic factors and reproductive hormones of women with polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Nutr. Diabetes 14, 6 (2024).

[3]Kazemi M, Hadi A, Pierson RA, Lujan ME, Zello GA, Chilibeck PD. Effects of Dietary Glycemic Index and Glycemic Load on Cardiometabolic and Reproductive Profiles in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2021 Feb 1;12(1):161-178. doi: 10.1093/advances/nmaa092. PMID: 32805007; PMCID: PMC7850057.

[4] 中華醫(yī)學(xué)會婦產(chǎn)科學(xué)分會內(nèi)分泌學(xué)組. 多囊卵巢綜合征診治路徑專家共識[J]. 中華婦產(chǎn)科雜志, 2022, 57(1): 5-6.

[5]Albardan L, Platat C, Kalupahana NS. Role of Omega-3 Fatty Acids in Improving Metabolic Dysfunctions in Polycystic Ovary Syndrome. Nutrients. 2024 Sep 3;16(17):2961. doi: 10.3390/nu16172961. PMID: 39275277; PMCID: PMC11397015.

[6]Abdul Rahim AF, Norhayati MN, Zainudin AM. The effect of a brown-rice diets on glycemic control and metabolic parameters in prediabetes and type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of randomized controlled trials and controlled clinical trials. PeerJ. 2021 May 26;9:e11291. doi: 10.7717/peerj.11291. PMID: 34123581; PMCID: PMC8164413.