如何運動對健康益處最大？最新研究的答案是……

運動對于心血管疾病的重要性，已經(jīng)反復強調(diào)過了，但我們可能仍然低估了它的深遠影響。

近日，來自 CARDIA（Coronary Artery Risk Development in Young Adults，年輕人冠狀動脈風險的發(fā)展）研究的最新結(jié)果顯示，在心血管事件發(fā)生前長達 12 年的時間里，個體的中高強度體力活動（MVPA）水平就已經(jīng)呈下降趨勢，且在發(fā)病后與健康對照的差距依然存在。

圖示：心血管疾病（CVD）病例和對照組前后的身體活動軌跡

這種趨勢提醒我們，運動水平的變化并非線性——持續(xù)保持較高活動量的人，長期獲益最大；而活動量逐漸下降的人，其心血管風險會顯著增加。這意味著，單純關(guān)注某一時段的運動表現(xiàn)，可能低估了累積效應(yīng)和行為軌跡對健康的深遠作用。

那我們該如何在一生中科學安排體力活動，才能最大限度降低心血管風險？今天我們就來詳細聊聊運動對心血管健康的具體影響。

持續(xù)運動vs中斷運動 對心臟會有什么影響？

如果把一生的運動水平畫成一條曲線，有些人從年輕到年老始終保持高位，有些人則在中年悄悄下滑，還有人中途才開始“補課”。到底哪種軌跡更利于心臟？

一項匯總了 22 項前瞻性隊列研究、超過 80 萬人隨訪數(shù)據(jù)的系統(tǒng)評價與薈萃分析給出了答案：與始終低活動水平的人相比，那些在成年期持續(xù)保持高水平體力活動的人，全因死亡風險下降約 29%（不同研究范圍為約 20%~40%），心血管疾病死亡風險下降約 27%（范圍約 30%~40%）；而在中年才開始增加活動量的人，同樣能獲益，全因死亡風險降低約 23%，心血管死亡風險降低約 18%。不同研究之間存在一定差異，但總體趨勢一致——越早開始并堅持越久，獲益越大。

生命歷程研究同樣給出了長期證據(jù)。在多國隊列分析中，長期活躍人群的冠心病和中風風險顯著低于活動量不足者；即使在兒童或青少年時期活動水平不高，但成年后逐步增加運動，也能顯著改善血壓、血糖、血脂和炎癥等多項心血管代謝指標，并通過改善血管內(nèi)皮功能和自主神經(jīng)調(diào)節(jié)，減輕心臟工作負荷。這些變化不僅延緩動脈粥樣硬化的進程，還可能降低心臟負擔。

反之，那些原本活躍、后來活動量逐漸下降的人，未能延續(xù)早年的保護效應(yīng)，心血管獲益明顯縮水。這印證了一個核心觀點：運動不能斷檔，短期的高水平無法替代長期的積累。

及時調(diào)整恢復運動習慣 也能為心臟贏得機會

心血管疾病的發(fā)生，往往被視為人生健康曲線上的“分水嶺”，但它并不一定意味著運動生涯的終結(jié)。相反，科學證據(jù)顯示，在這一關(guān)鍵節(jié)點上調(diào)整和恢復運動習慣，依然能為心臟贏得寶貴的機會。

一項基于韓國全國性隊列、納入超過 1.3 萬名急性冠狀動脈綜合征（ACS）患者的研究發(fā)現(xiàn)，那些在發(fā)病前后都保持中高強度體力活動（MVPA）的人，未來心血管事件風險比始終不活躍者降低了 13%；而發(fā)病前不活躍、但在診斷后開始規(guī)律參與 MVPA 的人，風險也下降了 9%。這意味著，即便是晚些起步，運動依然能在二級預防中發(fā)揮顯著作用。

圖示：基于體力活動變化類別的復合心血管結(jié)局風險

與此同時，CARDIA 研究的長期隨訪提醒我們，心血管事件并非運動能力下降的起點。事實上，許多患者在發(fā)病前長達 12 年的時間里，體力活動水平已呈持續(xù)下滑趨勢。這表明，最佳的干預窗口可能遠早于診斷時刻，早期識別運動量的減少并采取措施，或許能延緩甚至避免疾病的發(fā)生。

當然，對于已經(jīng)確診的患者來說，康復期運動必須個體化——從低強度開始，逐漸過渡到中高強度，并在醫(yī)生或康復師的指導下調(diào)整頻率與強度。這不僅是為了降低再次事件的風險，也是為了在安全的前提下重建體能，讓心臟重新適應(yīng)活躍的生活節(jié)奏。

短時高強度活動 有益于血管健康

當除了在關(guān)鍵節(jié)點抓住反轉(zhuǎn)機會，日常生活中還有另一種更容易堅持的方式——哪怕是很短暫的高強度活動，也可能帶來驚人的收益。

當我們談?wù)撳憻挄r，腦海里往往浮現(xiàn)的是去健身房、跑一小時步、騎行幾十公里。但對很多人來說，長時間運動并不容易堅持。近期一項基于英國生物銀行、利用加速度計測量的研究，為這些人提供了另一種選擇——零碎的高強度活動（VILPA）。

研究將這種形式定義為日常生活中以極高強度完成的短暫活動，比如快速爬樓、提重物或快步趕路。結(jié)果顯示，在平時很少鍛煉的人群中，如果女性平均每天積累約 3.4 分鐘的 VILPA，其重大不良心血管事件風險降低了 45%，心力衰竭風險下降 67%；男性在相同條件下的風險下降幅度分別為 17%和 38%。

圖示：VILPA 時間與重大不良心血管事件風險的劑量–反應(yīng)曲線，含性別差異

這些短時高強度活動的優(yōu)勢在于，不需要額外的時間成本，卻能顯著提高心肺適能、改善血管功能。生命歷程研究也提示，即便是零散的體力活動，只要強度足夠、能形成累積效應(yīng)，同樣有助于降低心血管風險。

值得注意的是，VILPA 的心血管保護作用在女性中更為顯著，提示未來的公共健康指南在制定運動建議時，或許需要更細分的性別化策略。

從生命歷程中的長期堅持，到疾病后的關(guān)鍵逆轉(zhuǎn)，再到日常零碎的高強度活動，這些研究不斷提醒我們——運動不是一時的沖動，而是一生的習慣。它的價值，不在于某一次的“爆發(fā)”，而在于年復一年、日復一日的積累。無論你此刻處在健康曲線的哪個階段，是意氣風發(fā)的青年，還是經(jīng)歷過病痛的中老年，只要現(xiàn)在動起來，都不算晚。

參考文獻

[1]Gerber Y, Pettee Gabriel K, Jacobs DR Jr, et al. Trajectories of Physical Activity Before and After Cardiovascular Disease Events in CARDIA Participants. JAMA Cardiol. 2025:e252282.

[2]Yu R, Duncombe SL, Nemoto Y, et al. Physical activity trajectories and accumulation over adulthood and their associations with all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2025:bjsports-2024-109122.

[3]Perry AS, Dooley EE, Master H, et al. Physical Activity Over the Lifecourse and Cardiovascular Disease. Circ Res. 2023;132(12):1725-1740.

[4]Cho DH, Jae SY, Kunutsor S, et al. Longitudinal increase in physical activity and adverse cardiovascular outcomes following the diagnosis of acute coronary syndrome. Br J Sports Med. 2025;59(11):774-782.

本文授權(quán)轉(zhuǎn)載自 科普中國 微信公眾號

作者：蔣永源 第三軍醫(yī)大學內(nèi)科碩士

審核：唐芹 中華醫(yī)學會科普專家委員會副秘書長、國家健康科普專家

版權(quán)歸原作者所有

薦書TIME

今日推薦圖書《 每日一動，告別疼痛：頸椎病科學康復指南 》 。本書以大量科學研究結(jié)果為基礎(chǔ)，內(nèi)容圖文并茂，淺顯易懂，可操作性強。書中不僅會詳細介紹頸椎病的基礎(chǔ)知識，與日常頸椎病預防保養(yǎng)知識等內(nèi)容，也會手把手教你如何設(shè)計適合自己的頸椎病運動康復方案。既適合頸椎病患者閱讀，也適合沒有頸椎病的朋友學習，以預防頸椎病出現(xiàn)。

《 每日一動，告別疼痛：頸椎病科學康復指南 》

羅煒樑 李梅 著

清華大學出版社出版