晚上十點(diǎn)睡覺(jué)錯(cuò)了？醫(yī)生苦勸：過(guò)了60歲，睡覺(jué)要盡量做到這3點(diǎn)

夜幕降臨，周大爺又像往常一樣，晚上十點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)躺上了床。他一向自豪作息規(guī)律，每天早早上床，平時(shí)和鄰居聊起養(yǎng)生，還常拿這說(shuō)事。

可最近聽(tīng)到體檢時(shí)醫(yī)生一句話：“單靠早睡，并不代表睡得好?！边@讓他心里咯噔一下。

難道堅(jiān)持了多年的‘黃金十點(diǎn)’睡眠習(xí)慣，竟然不是最佳方案？其實(shí)，身邊不少朋友也都有類(lèi)似疑惑：過(guò)了60歲，到底該怎么睡才養(yǎng)生？

為什么醫(yī)生會(huì)“苦口婆心”提醒：睡覺(jué)不是越早越好，有3件事比時(shí)間更關(guān)鍵？很多人看完后都才恍然大悟。你是不是也忽略了？

隨著年齡增長(zhǎng)，睡眠質(zhì)量下降成為中老年人常見(jiàn)困擾。偶爾的失眠、早醒、夜里多夢(mèng)逐漸變得稀松平常。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心調(diào)查顯示，60歲以上人群失眠發(fā)生率高達(dá)42.3%。這不僅影響身體恢復(fù)，還會(huì)增加高血壓、心腦血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。

但許多老人卻還執(zhí)著于“早睡”，忽視了正確的入睡方式。北京協(xié)和醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心的專(zhuān)家指出，健康睡眠的關(guān)鍵，不在于固定時(shí)間上床，而更要注重入睡的環(huán)境、節(jié)律和自我調(diào)節(jié)能力。

隨著大量研究的積累，科學(xué)家們逐步發(fā)現(xiàn)：單純追求早睡，反而可能加重睡眠障礙。哈佛醫(yī)學(xué)院2022年一項(xiàng)針對(duì)1250名中老年人的跟蹤數(shù)據(jù)指出，強(qiáng)制提前入睡的人，夜間失眠概率反而比按生物節(jié)律自然入睡者高出約16.7%。

上海市精神衛(wèi)生中心通過(guò)對(duì)500名老年人的睡眠隨訪也發(fā)現(xiàn)，每天機(jī)械地“十點(diǎn)睡”，但忽略了環(huán)境改善和睡前情緒調(diào)整，1/3的人反而常常半夜醒來(lái)，晨間體力、記憶力下降明顯。

那么，健康睡眠到底要怎么做？專(zhuān)家們一致推薦：過(guò)了60歲，睡覺(jué)要牢記3個(gè)要點(diǎn)，而不是死守“十點(diǎn)”鐘點(diǎn)線。這3點(diǎn)，恰恰決定了“能不能睡得香，睡得健康”。

堅(jiān)持“順勢(shì)而為”，而不是強(qiáng)行早睡。

夜晚褪黑素分泌、體溫降低等節(jié)律信號(hào)，因人而異。中國(guó)醫(yī)療保健國(guó)際交流促進(jìn)會(huì)的睡眠門(mén)診報(bào)告顯示，60歲后，人群入睡時(shí)間普遍后延至22:30-23:30，更接近自然節(jié)律反而睡得更香。強(qiáng)制早睡反導(dǎo)致多次夜醒，專(zhuān)家建議“困了再睡”，不要單純盯著“十點(diǎn)”。

重視睡前環(huán)境、遠(yuǎn)離刺激源。

研究發(fā)現(xiàn)，臥室光線過(guò)強(qiáng)、藍(lán)光（手機(jī)、電視）暴露，會(huì)使睡前腦電活動(dòng)增加，入睡時(shí)間延長(zhǎng)7-15分鐘。

建議60歲以上人群，睡前半小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備；臥室溫度保持23℃左右，光線調(diào)成柔和黃色；想讀書(shū)最好用紙質(zhì)書(shū)。環(huán)境改善，對(duì)提升入睡效率、減少半夜醒來(lái)有直觀幫助。

睡前情緒管理，防止“越早越焦慮”。

大量案例印證：老年人睡前胡思亂想、擔(dān)憂失眠，會(huì)激活交感神經(jīng)，反而“越睡越緊張”。北京大學(xué)第六醫(yī)院研究顯示，經(jīng)呼吸放松、舒緩音樂(lè)、簡(jiǎn)短冥想自我調(diào)節(jié)的人群，入睡所需時(shí)間至少縮短11.2%，夜間覺(jué)醒也大幅減少。

醫(yī)生建議睡前不要反復(fù)看鐘表，不要翻來(lái)覆去“強(qiáng)迫自己快點(diǎn)睡”。養(yǎng)成睡前“放空自我”、簡(jiǎn)短回憶當(dāng)天愉快小事的習(xí)慣，有助于自然入睡。

總結(jié)來(lái)看，“十點(diǎn)上床”不是老年健康睡眠的萬(wàn)能鑰匙，而真正優(yōu)質(zhì)睡眠，需要順應(yīng)自身生理節(jié)律、改善睡眠環(huán)境并做好情緒調(diào)整。

面對(duì)夜間睡得“淺、多夢(mèng)、易醒”，不需恐慌，也不應(yīng)盲目追求“早睡早起”，而是學(xué)會(huì)科學(xué)對(duì)待、靈活應(yīng)對(duì)。只需記牢這3點(diǎn)，很多長(zhǎng)期困擾老年人的睡眠問(wèn)題，或許比你想象的更易改善。