糖尿病別亂控，5個關鍵點讓血糖穩下來，不怕忽高忽低

王阿姨查出糖尿病兩年，聽人說 “碳水是血糖殺手”，就徹底和米飯、面條劃清界限，頓頓用紅薯、山藥當主食，還特意避開所有水果，近來，常感渾身乏力，視力亦有些模糊。復查時，空腹血糖達 6.9mmol/L，餐后兩小時血糖更是飆升至 12.3mmol/L，較剛確診時，血糖狀況愈發不穩定。

醫生戳破了她的誤區：控糖不是 “一刀切” 戒掉某類食物，而是要找對搭配節奏，盲目忌口反而會讓血糖失衡。很多糖友都和王阿姨一樣，陷入了 “極端控糖” 的坑，今天分享 5 個更貼合日常的關鍵要點，讓血糖穩穩當當，吃好喝好也能控糖。

主食不 “一刀切”，粗細搭配才靠譜

不少糖友把主食當成 “洪水猛獸”，要么完全不吃，要么只吃粗糧，其實這兩種做法都不對。完全摒棄碳水攝入，會使身體能量匱乏。若僅以粗糧為食，不僅可能加重腸胃負荷，且因其口感單一，易令人陷入暴飲暴食的困境，危害健康。

正確做法是粗細搭配，比例 1:2：比如煮飯時用 1 份糙米 / 藜麥 + 2 份白米，亦可選取半根玉米搭配小半碗雜豆飯作為主食。如此，既能留存全谷物富含的膳食纖維，有效延緩血糖上升，又可規避純粗糧生硬、不易消化之弊端。

還要記住主食量別超 “自己攥緊的拳頭大小” ：比如早餐吃 1 根小玉米 + 1 杯無糖豆漿，午餐用雜豆飯煮半碗，晚餐吃 1 塊山藥 + 少量蕎麥面，既能頂飽，又不會讓血糖 “蹦極”。

蛋白質選 “優質款”，分餐吃更穩糖

蛋白質是控糖的 “好幫手”，但很多糖友要么吃太少，要么只吃肥肉、加工肉，反而適得其反。優質蛋白質消化進程較為緩慢，可在較長時間內維系飽腹感。同時，它具備穩定血糖之效，不會致使血糖出現急劇波動，于健康大有裨益。

糖友每天要吃夠和自己手掌心（不含手指）面積、厚度差不多的蛋白質，而且要分三餐搭配：早餐 1 個水煮蛋 + 1 杯無糖酸奶，午餐時分，可擇一塊清蒸魚，或掌心大小的瘦排骨；晚餐之際，能享一碗豆腐，亦或一份雞蛋羹。這般搭配，簡約而富含營養。

為健康著想，應盡量規避臘肉、香腸、肥肉等高脂肪、高鹽的高蛋白食物。不妨選擇新鮮魚蝦、雞胸肉和豆制品，既能補充營養，又不會給血糖與血管增添負擔。

蔬菜 “挑著吃 + 換著吃”，順序比量更重要

蔬菜不是吃越多越好，關鍵是 “選對種類 + 吃對順序”。很多糖友只吃黃瓜、西紅柿，雖然低升糖，但營養單一；也有人吃土豆、蓮藕時不減少主食，導致碳水超標。

首先要選對蔬菜：優先吃綠葉菜和菌菇類，比如菠菜、油麥菜、西蘭花、香菇、金針菇，這些蔬菜膳食纖維豐富，能 “鎖住” 糖分，延緩吸收；土豆、蓮藕、山藥屬于 “淀粉類蔬菜”，吃了這些就要減少米飯、面條的量。

其次是吃的順序：遵循先食蔬菜、再攝蛋白質、最后進主食的用餐順序，可率先催生飽腹感，減緩主食消化進程。如此一來，血糖上升更為平穩，有效避免大幅波動。每日蔬菜攝入量應不少于“兩個拳頭大小”，且種類至少更替 3 種。如此一來，能使營養攝入更為全面，讓身體更好地汲取各類養分。

運動 “碎片化 + 規律化”，不用刻意擠時間

不少糖友認為，運動需“湊足 30 分鐘方見成效”，故而無暇時便放棄運動。實則碎片化運動亦能有效控糖，且因其輕松易行，更利于長期堅持。

適合糖友的運動是 “低強度、規律化” 的，比如早餐后半小時散步 15 分鐘，午休時做 10 分鐘拉伸 + 5 分鐘踮腳，晚飯后 1 小時慢走 20 分鐘，累計起來每天 30-40 分鐘就夠了。

如果想做強度稍高的運動，比如打太極、騎自行車，一定要在運動前吃點小零食（比如 1 片全麥餅干、1 小把堅果），避免低血糖。運動過后，切勿立即飲水。建議先休憩十分鐘，而后以小口啜飲的方式補充水分，如此可有效規避腸胃出現不適之狀況。

監測 “抓重點 + 記筆記”，不是只看數字

眾多糖友測血糖時，僅關注“是否達標”，測完便拋諸腦后。實際上，血糖監測的關鍵在于“探尋規律”，并據此對飲食與運動加以合理調整。

建議在家監測這 3 個時間點：需關注三個時段的血糖值：一是空腹血糖，即起床未進食時；二是餐后 2 小時血糖，從吃第一口飯起計時；三是運動后 1 小時血糖。通常，判斷血糖水平是否達標有兩個關鍵指標。空腹血糖處于 4.4 - 7.0mmol/L 這一區間，同時餐后兩小時血糖不高于 10.0mmol/L ，滿足這兩個條件，就表明血糖水平處于符合標準的范圍。

更重要的是 “記筆記”：比如今天吃了半碗雜豆飯 + 1 塊魚肉 + 1 盤菠菜，餐后血糖 8.5mmol/L。明天換成半碗白米飯，餐后血糖 10.2mmol/L，這樣就能知道 “雜豆飯比白米飯更穩糖”，后續調整更有針對性。

控糖并非“苦行僧”式的煎熬，無需戒掉鐘愛的美食。關鍵在于尋覓恰當之法：主食粗細搭配，蛋白質優選優質，蔬菜進食有序，運動化整為零，監測規律記錄。慢慢調整下來，血糖會越來越穩，身體也會更有勁兒，完全能和健康人一樣享受生活。