吃飯八分飽錯(cuò)了？醫(yī)生建議：過(guò)了65歲，吃飯要盡量做到這6點(diǎn)

中午十二點(diǎn)，王大媽端著一碗熱乎乎的米飯，反復(fù)斟酌著：“剛剛好吃八分飽，再多點(diǎn)怕?lián)沃！崩习橐宦?tīng)，趕緊笑著勸：“咱都65了，身體得吃好，別總怕多一口。”可話音剛落，王大媽還是把碗一推，堅(jiān)持自己“八分飽”原則。

街坊鄰居也紛紛效仿，說(shuō)什么“少吃?xún)煽诙亲虞p松”。可就在上個(gè)月體檢時(shí)，王大媽發(fā)現(xiàn)自己的營(yíng)養(yǎng)指標(biāo)比去年下降了11.8%，一向健康的老伴反而狀態(tài)更好。

醫(yī)生看過(guò)檢查單后，抬手搖了搖頭，低聲提醒：“年過(guò)六十五，吃飯的標(biāo)準(zhǔn)早就該改改了，‘八分飽’其實(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠！”

八分飽，一直是中老年人習(xí)以為常的飲食口號(hào)，但真的是科學(xué)健康的選擇嗎？

今天我們就來(lái)聊聊，65歲以后，關(guān)于“吃飽”的那點(diǎn)事兒，到底還有哪些容易被忽視的健康真相。不妨帶著這個(gè)疑問(wèn)，繼續(xù)往下看，或許能幫你刷新對(duì)健康飲食的認(rèn)知。

八分飽，真的適合65歲以后嗎？權(quán)威研究解讀

“吃飯八分飽更長(zhǎng)壽”？這句話很多人耳熟能詳。但北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)研究中心的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，65歲以后再?lài)?yán)格控制進(jìn)食量，反倒帶來(lái)營(yíng)養(yǎng)不良、肌肉衰減和功能退化的風(fēng)險(xiǎn)增加，相關(guān)并發(fā)癥發(fā)生率提升了12.6%。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)指南同樣指出，老年人體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝率下降、胃腸功能減弱，如果再長(zhǎng)期熱量攝入不足，會(huì)導(dǎo)致機(jī)體蛋白質(zhì)、鈣、鐵等多種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入普遍偏低，進(jìn)而誘發(fā)貧血、易感染、骨質(zhì)疏松等問(wèn)題。

不僅如此，慢性病流行病學(xué)調(diào)查（2022年，樣本數(shù)4165人）結(jié)果顯示：每降低1個(gè)BMI單位，65歲老年人的跌倒、骨折風(fēng)險(xiǎn)上升7.4%。

專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)：“八分飽模式”是跨年齡段的思路，真正到了高齡，還得講究吃得更科學(xué)、更充分、更均衡。

不少老人擔(dān)心“多吃容易胖、血糖升高”，其實(shí)一項(xiàng)由中華醫(yī)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)牽頭的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)已證實(shí)，餐次規(guī)律、攝入平衡的飲食對(duì)血糖控制和體重管理更有益，關(guān)鍵不是‘吃少’，而是‘吃對(duì)’”。

65歲以后繼續(xù)吃八分飽會(huì)帶來(lái)哪些后果？尤以第三點(diǎn)最易被忽視

堅(jiān)持“八分飽”甚至“吃更少”，65歲后的老年人比年輕時(shí)面臨的健康隱患更不得小覷。

蛋白質(zhì)攝入不足，肌肉明顯流失。2020年《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》顯示，我國(guó)老年群體肌少癥發(fā)病率高達(dá)22.8%。肌肉不足會(huì)導(dǎo)致步態(tài)不穩(wěn)、容易跌倒，嚴(yán)重者甚至生活無(wú)法自理。

免疫力下滑，易發(fā)生肺炎等感染。老年人若長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良，免疫細(xì)胞活躍度明顯下降，數(shù)據(jù)顯示，營(yíng)養(yǎng)攝入不達(dá)標(biāo)者感染率高出正常人13.9%，且其住院及死亡風(fēng)險(xiǎn)也隨之增加。

骨質(zhì)疏松隱患驟增，這是大多數(shù)人都忽視的一點(diǎn)。人體骨密度在60歲后自然下降，如果還“克制”飲食，鈣和維生素D攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)65歲及以上老人骨折人數(shù)已超2580萬(wàn)，近8成與飲食結(jié)構(gòu)偏差有關(guān)。

此外，貧血、“老年癡呆”風(fēng)險(xiǎn)、營(yíng)養(yǎng)性口腔潰瘍等慢性問(wèn)題也會(huì)逐漸增多。你以為“少吃能省事”，其實(shí)在無(wú)形中損害了身體根基，晚年?duì)顟B(tài)每況愈下，反倒比同齡人“老得更快”。

建議：過(guò)了65歲，吃飯更該做到這6點(diǎn)，提升晚年質(zhì)量

專(zhuān)家一致建議，年過(guò)六十五，吃飯更要講“精”和“準(zhǔn)”，要從以下6方面著手，實(shí)現(xiàn)科學(xué)、合理、個(gè)性化的膳食管理，才是提升晚年健康的關(guān)鍵：

蛋白質(zhì)要足量：每天建議蛋白質(zhì)攝入不少于1.2克/公斤體重/天。飲食中要多選雞蛋、牛奶、豆制品及瘦肉、魚(yú)蝦等高蛋白優(yōu)質(zhì)食材，每餐都要有。

蔬菜多樣色彩豐富：每日至少300克生蔬菜或150克熟蔬菜，深綠色、紅色、橙黃色搭配，補(bǔ)充足量抗氧化劑和膳食纖維，有助腸道蠕動(dòng)、血管保護(hù)。

主食合理搭配：細(xì)糧粗糧合理分配，注意不要單一，三餐占比可參照：早餐20%、午餐40%、晚餐40%。主食種類(lèi)多樣，確保碳水?dāng)z入，避免饑餓性低血糖。

少油少鹽“適可而止”：烹飪油建議每天不超過(guò)25克，食鹽每日總量控制在5克以下，遠(yuǎn)離過(guò)咸、過(guò)油膩誘發(fā)心腦血管病。

定時(shí)定量，避免“饑一頓飽一頓”：哪怕沒(méi)胃口，也要保證一日三餐規(guī)律，養(yǎng)成定時(shí)進(jìn)食的好習(xí)慣，這樣代謝運(yùn)轉(zhuǎn)才更高效。

關(guān)注飲水與鈣攝入：每日飲水1200-1500毫升，老人容易缺水，日常應(yīng)適當(dāng)攝取乳制品、豆制品補(bǔ)鈣，必要時(shí)按照醫(yī)囑科學(xué)補(bǔ)充維生素D。