馬上停止5類運(yùn)動(dòng)，很可能加速血栓形成！等血管“堵死”就遲了

清晨 6 點(diǎn)， 53 歲的老周像往常一樣來到公園，準(zhǔn)備完成他的“標(biāo)配”——500 個(gè)下蹲跳。他剛退休，體檢報(bào)告卻亮黃燈：血脂 6.3，頸動(dòng)脈有“小斑塊”。老周拍拍胸口，“堵血管？那是老年人才操心的事，我多出汗就能把油沖出去！”
這天他特意加了量：下蹲跳后立刻 30 米沖刺折返跑，想“把血液沖快點(diǎn)”。跑到第 5 趟，右腿突然像灌了鉛，胸口悶得發(fā)緊，一頭栽在草地上。
急救車?yán)饺揍t(yī)院，造影一看：右股靜脈長(zhǎng)段血栓，肺動(dòng)脈分支已經(jīng)“掛彩”，再晚 20 分鐘，大塊血栓堵進(jìn)肺主干，人可能就沒了。
醫(yī)生一句話把他問愣：“劇烈運(yùn)動(dòng)把本就毛糙的血管內(nèi)膜撕出口子，血脂順著口子疊羅漢，血栓瞬間成倍放大。你不是在通血管，是在堵血管！”

血管堵塞是怎么一步步形成的？

血管堵塞是“日積月累”的結(jié)果，過程往往悄無聲息。最初，血壓高、血糖高、吸煙、熬夜或長(zhǎng)期緊張等因素不斷刺激血管內(nèi)壁，使其保護(hù)層出現(xiàn)細(xì)小裂口。血液中的“壞膽固醇”便順著這些裂口滲入，停留在管壁內(nèi)，隨后被炎癥反應(yīng)“加工”變質(zhì)，吸引免疫細(xì)胞前來清理。免疫細(xì)胞吞噬變質(zhì)脂質(zhì)后形成泡沫狀細(xì)胞，與隨后長(zhǎng)入的纖維組織一起，逐漸堆積成粥樣斑塊，血管腔隨之變窄。

當(dāng)斑塊增大或受到血流沖擊、炎癥刺激時(shí)，表面可能突然破裂，暴露出下方膠原組織。血液里的血小板立即聚集，凝血系統(tǒng)迅速啟動(dòng)，纖維蛋白交織成網(wǎng)，把血細(xì)胞纏住，形成血栓。血栓可在原地堵塞血管，也可能脫落隨血流阻塞遠(yuǎn)端動(dòng)脈，造成心梗、腦?；蚍嗡ㄈ燃毙允录?。

整個(gè)過程從最初內(nèi)皮受損到出現(xiàn)明顯癥狀，平均約需十年；但一旦斑塊破裂觸發(fā)血栓，病情常在數(shù)分鐘內(nèi)急劇惡化，呈現(xiàn)“十年積累，十分鐘爆發(fā)”的特點(diǎn)。

5類運(yùn)動(dòng)會(huì)加速血管堵塞

以下五類常見運(yùn)動(dòng)模式，若在特定條件下實(shí)施，反而可能成為促進(jìn)血管急性閉塞的誘因，臨床觀察中屢有不良事件報(bào)告，應(yīng)予警惕。

1. 久坐后驟然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

持續(xù) 8 小時(shí)以上的靜坐使下肢靜脈血流速度下降 50% 以上，血液黏度相對(duì)增高。此時(shí)若立即進(jìn)行 5 km 以上的奔跑或連續(xù)爬升 20 層樓梯，小腿肌肉泵血效應(yīng)驟增，可將已形成的靜脈微血栓整塊推送至右心，進(jìn)而阻塞肺動(dòng)脈主干或其分支，誘發(fā)急性肺血栓栓塞。

2. 硬質(zhì)器械上的過度壓腿與暴力拉伸

將下肢置于鐵杠或石階邊緣進(jìn)行猛力壓拉，局部靜脈壁受到堅(jiān)硬界面反復(fù)剪切，可造成靜脈瓣葉損傷及內(nèi)膜微撕裂。瓣膜關(guān)閉不全后，血液出現(xiàn)病理性返流與淤滯，為深靜脈血栓形成提供低流速、高凝環(huán)境。

3. 大劑量、無間歇的深蹲跳訓(xùn)練

網(wǎng)絡(luò)流行的“百次深蹲跳挑戰(zhàn)”常要求連續(xù)完成多組至力竭。該動(dòng)作使腹壓與下肢靜脈壓同步升高，股靜脈瞬時(shí)壓力可升至 60 mmHg 以上，曲張靜脈壁應(yīng)力集中，內(nèi)皮易破裂；同時(shí)肌肉代謝產(chǎn)物堆積，血液呈高凝狀態(tài)，血栓發(fā)生率顯著上升。

4. 騎行姿勢(shì)不當(dāng)且持續(xù)時(shí)長(zhǎng)過長(zhǎng)

坐墊高度過高或褲腰束帶過緊，均可對(duì)髂靜脈產(chǎn)生外來壓迫，血管腔被“夾扁”后血流呈湍流狀態(tài)。若連續(xù)騎行 4 h 以上不休息，血液淤滯程度與凝血因子濃度同步升高，與經(jīng)典“經(jīng)濟(jì)艙綜合征”機(jī)制相似，深靜脈血栓風(fēng)險(xiǎn)倍增。

5. 超量高頻的耐力或 HIIT 訓(xùn)練

每周 7 次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）疊加兩次馬拉松級(jí)別長(zhǎng)距離跑，可使機(jī)體長(zhǎng)期處于氧化應(yīng)激狀態(tài)。過量自由基持續(xù)攻擊血管內(nèi)皮，導(dǎo)致微損傷累積；同時(shí)兒茶酚胺與皮質(zhì)醇水平居高不下，血小板活化增強(qiáng)，血栓易于在“坑洼”內(nèi)膜表面形成并擴(kuò)大。

清血管，生活飲食可以這樣做!

清血管的飲食策略并不復(fù)雜：每周吃兩三次深海魚，并在涼拌或湯羹中加入一湯匙亞麻籽油或碎核桃，以補(bǔ)充ω-3脂肪酸，降低血液黏稠度；主食選擇燕麥、糙米、鷹嘴豆，搭配黑木耳等富含膳食纖維的食材，每日總纖維攝入約二十五克，可在腸道內(nèi)吸附多余膽固醇并隨糞便排出；餐間多吃紫甘藍(lán)、藍(lán)莓、西紅柿，喝綠茶，利用花青素、番茄紅素和茶多酚的協(xié)同抗氧化作用，為血管內(nèi)壁提供“防銹層”。

與此同時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格避開反式脂肪，凡配料表含氫化植物油、植脂末或人造奶油的零食、奶茶、蛋糕均不購買；限制加工肉，如培根、香腸、臘肉，至多兩周一次且每次少于五十克，以減少鈉和亞硝酸鹽對(duì)血壓及內(nèi)皮的損傷；慎選“隱形糖”食品，風(fēng)味酸奶、果汁飲料、沙拉醬等糖分常超標(biāo)，過量糖負(fù)荷會(huì)促進(jìn)胰島素抵抗并加重血管內(nèi)皮炎癥，加速血管堵塞進(jìn)程。