高血壓還在做俯臥撐？醫(yī)生怒斥：血壓高再做這3類運(yùn)動(dòng)，或有危險(xiǎn)

45歲的陳先生患高血壓3年，一直規(guī)律吃降壓藥，血壓控制得還算穩(wěn)定。前陣子聽人說(shuō)“運(yùn)動(dòng)能替代降壓藥”，他便每天晨起做30個(gè)俯臥撐?？缮现茏鐾旰螅蝗活^暈惡心、視物模糊，家人緊急送醫(yī)時(shí)，血壓竟飆至190/110mmHg。

醫(yī)生接診后一看就知道，他踩了高血壓患者運(yùn)動(dòng)的“致命雷區(qū)”。其實(shí)高血壓患者不是“不能動(dòng)”，相反，規(guī)律運(yùn)動(dòng)能讓收縮壓下降5-10mmHg，是很好的輔助降壓手段。但關(guān)鍵是“選對(duì)運(yùn)動(dòng)”——選不對(duì)，健身就會(huì)變“傷身”。

高血壓不是“不能動(dòng)”，是“不能瞎動(dòng)”！3個(gè)核心原則先弄清

很多高血壓患者會(huì)陷入兩個(gè)極端：要么覺(jué)得“血壓高就該躺平，一動(dòng)就危險(xiǎn)”，導(dǎo)致體重增加、血管彈性變差，反而加重病情；

要么堅(jiān)信“運(yùn)動(dòng)能降壓，啥運(yùn)動(dòng)都敢試”，結(jié)果引發(fā)血壓驟升。其實(shí)這兩種想法都錯(cuò)了，高血壓運(yùn)動(dòng)的核心是“穩(wěn)”，既要讓血壓平穩(wěn)下降，又不能讓它劇烈波動(dòng)。要避免這種危險(xiǎn)，必須牢記3個(gè)核心原則

1、不憋氣

憋氣時(shí)胸腹腔壓力會(huì)突然升高，就像給血管“踩了油門”，血壓會(huì)瞬間暴漲30%-50%。很多人做俯臥撐、舉啞鈴時(shí)習(xí)慣憋氣發(fā)力，這對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)就是“自殺式動(dòng)作”。

2、不猛起

突然從靜止?fàn)顟B(tài)進(jìn)入高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如久坐后突然沖刺跑、睡醒后立刻做深蹲，會(huì)讓交感神經(jīng)突然興奮，心率和血壓像“坐火箭”一樣飆升。就像汽車突然猛踩油門，很容易“爆缸”。

3、不超量

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是越大越好，一旦超過(guò)身體承受能力，心臟會(huì)超負(fù)荷工作，血壓也會(huì)隨之失控。很多人覺(jué)得“運(yùn)動(dòng)到出汗才有效”，其實(shí)對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)，“微出汗、不喘氣”才是最佳狀態(tài)。

醫(yī)生怒斥：血壓高的，別傻傻做這3類運(yùn)動(dòng)了

1、憋氣發(fā)力型

這類運(yùn)動(dòng)的共同特點(diǎn)是需要“憋一口氣使勁”，比如做俯臥撐時(shí)，很多人會(huì)在撐起身體時(shí)憋氣，此時(shí)胸腹腔壓力驟升，靜脈血回流受阻，血壓會(huì)在幾秒鐘內(nèi)飆升。

可能有人會(huì)問(wèn)：“我舉輕一點(diǎn)的啞鈴行不行？”關(guān)鍵不是重量，是“憋氣”這個(gè)動(dòng)作。哪怕舉1公斤的啞鈴，如果憋氣發(fā)力，血壓照樣會(huì)飆。

正確的做法是用“輕負(fù)荷、不憋氣”的運(yùn)動(dòng)替代：比如把舉啞鈴換成舉輕量彈力帶，發(fā)力時(shí)保持自然呼吸；把平板支撐換成靠墻靜蹲，膝蓋不超過(guò)腳尖，保持均勻換氣，這樣既能鍛煉肌肉，又不會(huì)讓血壓失控。

2、劇烈沖刺型

這類運(yùn)動(dòng)的核心問(wèn)題是“強(qiáng)度驟升”，短時(shí)間內(nèi)讓心率飆到180次/分以上，交感神經(jīng)極度興奮，血壓會(huì)跟著心率同步暴漲。

這類運(yùn)動(dòng)的替代方案是“低強(qiáng)度、勻速型”運(yùn)動(dòng)：比如把百米沖刺換成慢走，每分鐘80-100步，保持呼吸平穩(wěn)；把HIIT換成慢；爬樓梯時(shí)改成“每層休息30秒”，避免連續(xù)高強(qiáng)度發(fā)力。

3、頭部低于心臟型

高血壓患者的腦血管本就彈性差，當(dāng)頭部低于心臟時(shí)，腦部血流灌注量會(huì)突然增加，血管承受的壓力翻倍，就像給老化的水管突然加大水流，很容易破裂。

特別是合并腦動(dòng)脈硬化的患者，這類運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)更高。很多老人喜歡做“站立低頭摸腳尖”的拉伸動(dòng)作，覺(jué)得能活動(dòng)筋骨，卻不知道這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓腦部血壓驟升。

如果想做拉伸運(yùn)動(dòng)，建議換成“坐姿體前屈”，腰背挺直，慢慢彎腰觸碰腳尖，保持頭部與心臟平齊；練瑜伽時(shí)避開肩倒立、頭倒立，選擇貓牛式、嬰兒式等溫和的動(dòng)作，這樣既安全又能達(dá)到拉伸效果。

高血壓患者的“黃金運(yùn)動(dòng)”：3類運(yùn)動(dòng)降壓又安全，附具體要求

1、有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，讓血管彈性變好，是公認(rèn)的降壓效果好的運(yùn)動(dòng)類型。推薦快走、慢跑、游泳、騎自行車這四種，它們的共同特點(diǎn)是“低強(qiáng)度、勻速、能持續(xù)”。

運(yùn)動(dòng)時(shí)保持“微出汗、能說(shuō)話”的狀態(tài)，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)喘得說(shuō)不出話，就說(shuō)明強(qiáng)度太大了。心率控制是關(guān)鍵，建議用“170-年齡”來(lái)計(jì)算安全心率。

游泳尤其適合高血壓患者，因?yàn)樗母×δ軠p輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，還能讓血管在水溫刺激下保持舒張，降壓效果更溫和。但要注意，游泳時(shí)避免突然潛水、憋氣，選擇慢速蛙泳或自由泳。

2、柔韌性運(yùn)動(dòng)

這類運(yùn)動(dòng)能放松肌肉、緩解緊張情緒，而情緒緊張也是導(dǎo)致血壓升高的重要因素。推薦太極、八段錦、溫和瑜伽這三種，它們的動(dòng)作緩慢連貫，能讓身心都處于放松狀態(tài)。

動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，避免過(guò)度彎腰、低頭、扭轉(zhuǎn)身體；每個(gè)動(dòng)作保持3-5秒，配合均勻呼吸，不要憋氣。比如打太極時(shí)，保持“含胸拔背”的姿勢(shì)，動(dòng)作緩慢柔和，每次練20-30分鐘，每周3-4次，不僅能輔助降壓，還能改善睡眠質(zhì)量，而好睡眠對(duì)血壓控制也很重要。

3、平衡運(yùn)動(dòng)

尤其是老年高血壓患者，平衡能力下降，很容易跌倒，而跌倒時(shí)血壓可能突然波動(dòng)，引發(fā)危險(xiǎn)。平衡運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。推薦單腿站立、腳跟走、腳尖走這三種簡(jiǎn)單的動(dòng)作。

這里要特別提醒：無(wú)論選哪種運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前都要測(cè)血壓，收縮壓≥160mmHg或舒張壓≥100mmHg時(shí)，當(dāng)天就不要運(yùn)動(dòng)了，先通過(guò)藥物把血壓控制穩(wěn)定再說(shuō)；運(yùn)動(dòng)前還要熱身5分鐘，活動(dòng)手腕、腳踝、腰部，讓血壓漸進(jìn)升高，避免突然運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致血壓波動(dòng)。

其實(shí)高血壓運(yùn)動(dòng)的核心，從來(lái)不是“練出肌肉”“瘦多少斤”，而是“穩(wěn)血壓、保安全”。很多人之所以會(huì)踩坑，就是把健康人的運(yùn)動(dòng)邏輯套在自己身上，忽略了“血壓高”這個(gè)關(guān)鍵前提。

記住：我們的血管經(jīng)不起“突然加壓”，憋氣、驟起、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，再喜歡也不能碰；而慢走、太極這類溫和的運(yùn)動(dòng)，看似“不起眼”，卻是真正的“降壓幫手”。