火爆全網的超慢跑，是怎么做到不喘不累還能精準刮油的？快來試試！

“不用喘粗氣，每天 20 分鐘，就能減少內臟脂肪！” 最近，一種名為“超慢跑”的運動悄悄在社交平臺上走紅。

圖源：微博截圖

它沒有高強度間歇訓練（HIIT）的暴汗淋漓，也沒有力量訓練的肌肉酸脹，卻登頂了許多運動醫學專家推薦的“寶藏運動”榜單。

辦公室職員、大爺大媽也紛紛加入了超慢跑的行列，這看似有點“磨洋工”的運動，到底藏著什么健康玄機呢？

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什么是“超慢跑”？它可能和你想象的“慢跑”不一樣

超慢跑，顧名思義就是“超級慢的跑步”。它的速度到底有多慢？大約維持在每小時4-5公里，相當于每公里用時10-15分鐘——這個速度甚至很多人的快走還要慢一些1。

它的核心不在于跑得多快、多遠，而在于“持續而舒適”。

一個黃金判斷標準是：在超慢跑的過程中，你能夠輕松、完整地聊天哼歌，而不會感到呼吸急促、上氣不接下氣。 如果用身體的感覺來形容，那就是：“哎？好像在運動，但一點也不覺得累?！?/p>

在姿勢上，超慢跑遵循跑步的基本要領：眼睛平視前方，手臂自然擺動，骨盆微微前挺，并有意識地向上抬腿。它的核心技術在于“高步頻、小步幅”，始終保持一只腳短暫離地，擁有跑步特有的“騰空期”。整個動作看起來，就像“在棉花上輕快地小跳”，看似悠閑，實則能溫和而有效地調動整個腿部肌群。

田中弘明教授講解超慢跑法/視頻截圖

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護心又刮油，超慢跑如何成為健康“利器”？

跑這么慢，真能有效果嗎？事實可能超乎你的想象。超慢跑的好處，精準擊中了現代人健康的兩個“隱形殺手”：心血管風險和內臟脂肪過多。

1. 心臟的“溫和康復師”

心臟是一塊肌肉，它不喜歡突然的、高強度的驚嚇。對于久坐不動的“沙發土豆”來說，猛然進行劇烈運動，心臟不堪重負，心率也容易加快。

而超慢跑這種持續的低強度有氧運動，能溫和地提升心肺功能，逐步增強心臟的供血能力和肺部的氧氣交換效率，好比給心血管做了一場舒適的“按摩”5。

2.精準“刮油”，減少內臟脂肪

超慢跑強度低、心率穩定，不易疲勞，更容易堅持。雖然感覺輕松，但它的能量消耗其實高于慢走和健步走5-6，因此有助于控制體重，尤其適合超重人群。

更值得一提的是，它對減少“內臟脂肪”特別有效。內臟脂肪被稱為“最危險的脂肪”，它包裹在我們腹腔內的器官周圍，是誘發2型糖尿病、高血壓、脂肪肝的重要元兇2。

在中低強度運動時，身體主要依賴脂肪供能。超慢跑恰好將強度維持在這個“燃脂黃金區間”，此時身體會優先調動頑固的內臟脂肪作為燃料，堪稱溫和卻高效的“刮油利器”。

3. 對關節友好，避免運動損傷

很多人擔心跑步傷膝，因為跑步時膝蓋承受的沖擊力可能高達體重的8倍3。但超慢跑速度慢，對關節的沖擊小，基本無需擔心這個問題。

《驚人的超慢跑》作者梅方久仁子指出，超慢跑后很少產生肌肉酸痛7。生物力學研究也證實，通過調整步頻，可以改善著地方式，從而減少膝、髖關節的負荷，讓運動更安全可持續4。

正因如此，超慢跑特別適合久坐不動的上班族、體重基數較大者、中老年人、慢性病患者、運動損傷康復期的人群。

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超慢跑注意事項：安全第一，循序漸進

1. 遵循“談話測試”，控制強度

超慢跑時應能輕松說話或微笑。如果喘不上氣，說明速度太快，需要立即放慢速度。

2.循序漸進，貴在堅持

即使強度低，初學者也應從10-15分鐘開始，根據身體感受逐漸延長時間，運動后做好腿部拉伸放松8。超慢跑的魅力在于可持續性，建立規律習慣（如每周3-5次，每次20-30分鐘）遠比單次突擊更重要。

3. 注意身體信號，及時調整

運動中如果出現胸痛、呼吸困難、頭暈或極度疲勞，應立即停止并休息。若癥狀持續，需及時就醫。

4. 特殊人群需格外謹慎

對于有基礎疾病的患者，開始前要先咨詢醫生，制定個性化方案。急性疾病期的患者應暫停運動。

現在，就系好鞋帶，用一種比散步更悠閑的“跑”姿，開始你的健康之旅吧。記住，在健康的道路上，最重要的不是速度，而是方向和持續的腳步。

圖源：攝圖網

參考文獻：

1.田中宏曉.《超慢跑入門》

2.楊靜芬,黃曉渝.中國人內臟脂肪指數與中老年心血管疾病發病風險的關聯性研究[J].臨床心血管病雜志,2024,40(01):40-45.

3.Miller RH, Edwards WB, Brandon SC, Morton AM, Deluzio KJ. Why don't most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(3):572-579.

4.Esculier, J. F., et al. (2018). Are runners able to modify their running technique? A meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 48(4), 251-261.

5.孫余.新興的低強度有氧運動——原地超慢跑[J].生命與災害,2025,(04):32-33

6.李雪巖.正常體重與超重青年大學生在相同跑臺速度下健步走和超慢跑中的能耗特征比較[D].山東體育學院,2023.

7.梅方久仁子. 《驚人的超慢跑》

8.孫越,張曉同.超慢跑：比走路耗能比跑步輕松[N].科技日報,2024-11-21(008).

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