4種對頭發特別好的食物，建議女孩們多吃！

圖片: 黃仔 | 撰稿: 雨山 | 責編: 雨山

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大家早上好，今天是雨山值班~

最近有些「禿如其來」的小煩惱，早上起床看著枕頭心想：好羨慕它啊，有這么多頭發。

相信不少人都有同款煩惱，年紀輕輕，毛卻沒幾根了。

▲圖片來源：Google

為什么人會脫發啊？！最容易想到的是遺傳、激素、疾病等原因，但是你知道嗎，其實我們的飲食和脫發也大有關系。

哪些食物會促進脫發？哪些食物有益于頭發生長？研究發現——

想減少脫發，少喝點……

發表在《Nutrition and Health（營養與健康）》上的一篇系統綜述，總結了飲食和頭發健康的關系。

綜述從880篇文章中篩選出了17篇，共涉及613320名參與者，97%是女性，年齡從7歲到77歲不等，其中有11項研究在亞洲進行，相當有參考價值。

▲圖片來源：參考資料[1]

要重點批評的飲食是——酒精和含糖飲料。

愛喝酒和飲料的朋友：又我？

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幾項研究發現，飲酒和過度飲用含糖飲料，與更高的脫發率有關。

喝酒還和頭發過早脫色有關。但是研究也說了，酒精和頭發健康的關系比較復雜，在一些受試者中發現，喝酒讓人心情平靜、愉悅，而情緒穩定對頭發有好處，它們之間的關系還需要更多研究。

過度攝入糖分會刺激多余皮脂分泌，相當于給頭皮微生物提供了大量食物，促進微生物生長繁殖，加劇對毛囊的刺激和炎癥。

酒精和含糖飲料在咱們這里已經被點名很多次了，除了脫發，還有引發心血管疾病、糖尿病、肝病、癌癥等的風險。

味道雖好，不要貪杯哦。

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多吃這些對頭發好！

黑名單說完了，接下來說說白名單。

頭發大約60%~95%的成分是蛋白質，體內蛋白質不足，頭發就缺少原料，掉發、稀疏就都來了。要想頭發好，多補充蛋白質準沒錯。

頭發組成還包括微量元素，雖然它們占比不到1%，卻對頭發生長至關重要。研究發現微量營養素（比如鋅、硒）缺乏，與斑禿的發生有關。

研究特別提到了鐵，頭發生長主要是毛乳頭細胞分裂增殖，而鐵是參與這個過程的輔助因子。多補鐵有助于頭發生長，可以多吃菠菜、動物肝臟、海帶等食物。

不過需要注意，這對于休止期脫發的人群可能有用，但對雄激素性脫發、斑禿、甲狀腺疾病等導致的脫發問題，補鐵是無效的，不缺鐵的人盲目補鐵，不僅不會促進頭發生長，反而可能導致鐵過載，引發中毒、肝損傷等問題。

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頭發生長還需要維生素，維生素D在研究中被提及最多。有5項研究發現，人體內維生素D水平與斑禿和雄激素性脫發的嚴重程度、持續時間存在負相關。

維生素D受體在毛發生長周期中起重要作用，可以維持毛囊的穩態，這可能是它能影響脫發的原因。

想補充維生素D，可以適量曬太陽，多吃高脂肪的魚類，比如三文魚、金槍魚等。

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多吃大豆制品和十字花科蔬菜也有好處。這些食物中的物質有抗炎和抗氧化的特性，能減少頭皮刺激，促進頭發生長。

那么，要吃多少呢？研究給出了食用量，大豆制品（豆漿、豆腐）每天≥24.0g，十字花科蔬菜（花菜、西蘭花、卷心菜、羽衣甘藍）每天≥70.8g。

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簡單總結，想讓頭發少掉多長，不喝或少喝酒和含糖飲料；多吃高蛋白、大豆制品和十字花科蔬菜，適量補充維生素D和鐵。

這樣的飲食其實對身體整體健康都有好處，頭發也是身體的一部分，我們吃進嘴里的營養自然也會作用到頭發上。只要膳食均衡，吃得豐富、營養，頭發自然也就不會差~

不過綜述也提到研究的局限性，結論都是相關關系而非因果關系。飲食沒有治療作用，如果大家有較為嚴重的脫發，還是應該先就醫治療，再改善飲食和生活習慣。

那么，什么程度的脫發應該引起重視？

到底怎么樣算脫發？

當代人喊十次「禿頭了」，可能只有一次是真的，其他時候都屬于正常掉發。

別太焦慮，頭發也會生老病死，每天都有頭發脫落和新的頭發長出來，你在枕頭上和下水道口看見頭發都是正常的，問題在于數量。

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正常情況下，頭發每天會脫落50~100根。很多女生頭發比較長，攏成一團看著很多很嚇人，但其實是正常范圍內。

以下幾種情況才是真正需要引起注意的：

每天掉發數量超過100根；

手指放在頭發根部往下捋，每次都能能捋下來超過5根，隨時捋隨時掉；

發繩彈性不變，以前扎兩圈就能綁緊，現在需要扎三圈；

出現明顯的脫落和稀疏。

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一些脫發癥狀非常顯眼，不注意都不行，比如我們俗稱的「地中海」「鬼剃頭」，這些癥狀與疾病有關。

• 雄激素性脫發

男女都可能患上，表現不同。

男性通常從發際線或頭頂開始，發際線退成M型貓耳、頭頂出現O型地中海，最終可能發展為頭頂全禿，只剩下兩側和后腦勺的頭發。

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女性一般從頭頂開始，發縫變寬，頭發變油、變細軟，最終可能導致全頭皮發量彌漫減少，頭發變稀疏但不會完全脫落。

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• 斑禿

突然有一塊頭皮上頭發全掉了，留下圓形或不規則形狀的干凈頭皮。

斑禿可能是由壓力刺激或其他疾病導致，也可能沒有任何誘因。它被認為是一種自身免疫性疾病，機體免疫功能異常于是攻擊自身組織。

• 頭癬

由真菌感染引起，感染處頭發會脫落，并且還有斑塊、脫屑，甚至腫塊、膿皰、結痂。

遇到以上情況，放任發展可能導致脫發面積更大，只能通過醫學治療來改善。

這里說的治療是正規醫院的治療，別盲目嘗試偏方。像古早的生姜擦頭皮、黑芝麻養發，和前衛的頭皮梳、頭皮按摩儀，對長頭發都沒什么幫助，使用不當還反而可能破壞頭皮屏障，導致頭皮感染。

真有效的是一系列藥物，比如米諾地爾、非那雄胺、螺內酯等，可以治療雄激素性脫發；抗真菌藥物可以治療或減輕頭癬導致的脫發。

米諾地爾是非處方藥，男女都能用。非那雄胺用于男性治療雄脫，女性可以服用螺內酯。但注意，藥物千萬！一定！要遵醫囑使用！

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知道脫發原因很重要

知道脫發的原因很重要，這樣才能有針對性地去解決問題。

• 休止期脫發

頭皮毛囊會經歷3個階段：生長期、退行期、休止期。休止期脫發就是指毛囊從生長期突然進入休止期，于是成隊脫落。

節食是休止期脫發的常見原因。過度節食導致蛋白質、維生素和微量元素攝入不足，頭發缺乏營養。

女性的產后脫發，也屬于休止期脫發，通常在產后3個月時出現，8~10個月時逐漸停止或長出新的毛茬。

還有一個常見原因是壓力。巨大的壓力會讓毛囊直接進入休止期，頭發結伴提前退休。小聲說一句，看看辦公室誰座位周圍頭發最多，就知道誰是公司的壓力王了。

好在，這種類型的脫發是可逆的，平衡膳食，保證營養充足，緩解壓力，可以慢慢恢復到以前的狀態。

• 牽拉性脫發

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扎得太緊，反復扯著頭皮，也會把頭發拽下來，尤其是發際線處的頭發。

長期扎馬尾、特別是馬尾辮很長很重的情況，以及留發髻、臟辮等發型，都可能造成頭發根部過度拉扯。

經常給頭發松松綁，讓它自由呼吸吧~

• 激素變化

懷孕、分娩、絕經和甲狀腺問題引起激素變化，可能導致暫時性或永久性脫發。

大部分變化是暫時的，激素水平穩定后就會改善，如果持續時間超過1年，可以就醫咨詢醫生。

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• 藥物

治療癌癥、關節炎、抑郁癥、心血管疾病等的藥物，有時候會出現脫發的副作用。

• 遺傳

這個原因就有點讓人絕望了。脫發與遺傳的關系非常密切，尤其是雄激素性脫發，如果直系親屬有癥狀，那么emmmm，不如認命吧。

我國流行病學數據顯示，53.3%~63.9％的雄脫患者有家族遺傳史。

不過別太焦慮，我國男性雄脫患病率達到21.3%，60歲以上是57%。也就是說，超過一半的男性會隨著年齡增長逐漸顯露地中海，禿到一塊去，誰也別說誰。

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脫發的影響因素很多，找準原因，是因為藥物、疾病、壓力還是混合因素，解決原因才能更好地改善脫發問題。

日常護發指南

最后再奉上一些日常養發的tips，除了吃得健康，還可以做這些：

根據自己的發質（干燥、容易出油、燙染發等），選擇適合自己的護發產品；

用吹風機的時候不要開太燙，距離頭發15厘米，不要停留在一個位置，持續移動，盡可能避免損傷；

不要過度燙、染發，過度處理可能會損害頭發的蛋白質和角質層，建議處理的時間間隔至少兩個月；

頭皮和頭發也可能曬傷，紫外線強烈的時候可以戴帽子給頭發防曬；

游泳時戴泳帽，游泳后清潔頭發，避免泳池中的化學物質刺激頭皮。

今天的內容就到這里啦！希望大家都能變成不禿頭的發量王者~

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參考文獻

[1] Nuno Gomes, Nuno Silva, and Beatriz Teixeira. Assessing the relationship between dietary factors and hair health: A systematic review[J]. Nutrition and Health, 2025.

[2] EVERYDAY HEALTH. Healthy Hair: A Guide to Getting Full, Shiny, Strong Locks[EB/OL]. [2025-10-24]. https://www.everydayhealth.com/skin-beauty/healthy-hair-a-guide-to-getting-full-shiny-and-strong-locks/.

[3] 中國醫師協會美容與整形醫師分會毛發整形美容專業委員會. 中國人雄激素性脫發診療指南[J]. 中國美容整形外科雜志, 2019.

[4] MAYO CLINIC. 脫發[EB/OL]. [2025-10-24]. https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/hair-loss/symptoms-causes/syc-20372926.

[5] 默沙東診療手冊. 禿頭（脫發）[EB/OL]. [2025-10-24]. https://www.msdmanuals.cn/home/skin-disorders/hair-disorders/alopecia-hair-loss?query=%E8%84%B1%E5%8F%91.