哈佛醫(yī)生告訴你的四個(gè)經(jīng)久不衰的健康習(xí)慣

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眾多意見領(lǐng)袖、新聞?lì)^條以及好心的朋友和家人，對(duì)健康提出了各種相互矛盾的建議。如果你被各種關(guān)于健康的潮流和炒作所淹沒，請(qǐng)繼續(xù)閱讀。波士頓哈佛大學(xué)附屬麻省總醫(yī)院布萊根醫(yī)療中心的初級(jí)保健醫(yī)生 Wynne Armand 博士推薦了幾個(gè)簡(jiǎn)單的習(xí)慣，幫助你在日常生活中提升健康水平。

四個(gè)終身健康習(xí)慣

一時(shí)興起的健康潮流可能對(duì)我們的健康無益，有些甚至有害。嘗試將健康的習(xí)慣融入你的日常生活。如果你是家長(zhǎng)，分享并示范這些習(xí)慣，也能幫助兒童和青少年擁抱健康。

將正念融入日常生活

正念和冥想是相互交織的技巧，已被證明可以緩解壓力、改善睡眠并提高注意力。 “焦慮和壓力在我的實(shí)踐中非常常見，”阿曼德博士說。過于頻繁地?fù)?dān)憂過去或未來很少有益處。壓力荷爾蒙的過度釋放會(huì)影響我們的心臟、大腦和睡眠，所有這些都會(huì)對(duì)我們的健康產(chǎn)生后續(xù)影響。

練習(xí)正念——無論是簡(jiǎn)單地在綠地散步欣賞鳥兒和植物，還是使用 Calm 和 Headspace 等應(yīng)用程序——都能讓你專注于當(dāng)下。這可以緩解焦慮，提高專注力和集中力，并增強(qiáng)積極情緒。當(dāng)正念應(yīng)用于飲食時(shí)，它可以通過鼓勵(lì)人們放慢速度來品嘗食物，從而有助于減肥。

冥想通過專注于感覺，例如呼吸、圖像或重復(fù)的單詞或短語，將身心連接起來。一種對(duì)成人和年輕人同樣有效的練習(xí)是箱式呼吸。有節(jié)奏的呼吸模式有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，控制焦慮和壓力，降低心率和血壓，并提高專注力。有節(jié)奏的呼吸模式有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，控制焦慮和壓力，降低心率和血壓，并增強(qiáng)注意力。

優(yōu)先考慮睡眠

睡眠不足會(huì)讓你感覺糟糕——脾氣暴躁、頭腦混亂、行動(dòng)遲緩——并隨著時(shí)間的推移損害你的健康。相比之下，充足、安穩(wěn)的睡眠可以支持免疫系統(tǒng)，幫助控制體重，并有助于身體健康、心理健康、記憶力、判斷力和其他認(rèn)知功能。它甚至可以延長(zhǎng)壽命。

但是你需要多少睡眠呢？這因年齡和其他因素而異：根據(jù)美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心的數(shù)據(jù)，大多數(shù)成年人每晚至少需要7個(gè)小時(shí)的睡眠。然而，睡眠質(zhì)量（衡量精神飽滿、不間斷的睡眠與輾轉(zhuǎn)反側(cè)的睡眠之間的差異）可能比保證7個(gè)小時(shí)的睡眠更重要。值得注意的是，過多的睡眠——一項(xiàng)對(duì)多項(xiàng)研究的分析顯示，睡眠時(shí)間達(dá)到9個(gè)小時(shí)或以上——也與更高的早逝風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

請(qǐng)注意，睡眠模式和晝夜節(jié)律會(huì)隨著時(shí)間推移而改變，而這些節(jié)律決定著睡眠和覺醒。良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣會(huì)有所幫助。建議包括規(guī)律運(yùn)動(dòng)、設(shè)定規(guī)律的就寢和起床時(shí)間、避免下午和晚上攝入咖啡因、睡前避免暴飲暴食和飲酒，以及睡前至少 30 分鐘關(guān)閉屏幕。

如果你難以入睡、夜間反復(fù)醒來或白天經(jīng)常感到疲倦，請(qǐng)咨詢醫(yī)生，了解如何改善睡眠。在某些情況下，睡眠呼吸暫停（會(huì)增加多種健康問題的風(fēng)險(xiǎn)）或其他睡眠障礙可能會(huì)妨礙安穩(wěn)的睡眠。

食用真正的食物

大量證據(jù)表明，富含蔬菜、水果、豆類（如扁豆、豌豆和豆類）以及低加工食品的飲食有助于延年益壽，保持活力。植物性飲食和以植物為主的飲食更有益于我們的健康：研究表明，它們可以降低心臟病、某些癌癥以及糖尿病和肥胖癥等慢性疾病的發(fā)病率。

食品經(jīng)過加工后，其健康和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值往往會(huì)下降，部分原因是添加劑?！肮I(yè)界正在添加過量的鹽、糖、人工甜味劑、色素和其他化學(xué)物質(zhì)，這些成分可能不健康，或會(huì)引發(fā)大腦反應(yīng)，讓我們渴望更多，”阿曼德博士說道。

多運(yùn)動(dòng)，少坐

匆忙的生活常常會(huì)縮短我們活動(dòng)的機(jī)會(huì)。所以，把“什么能節(jié)省我的時(shí)間？”的想法換成更健康的想法：“什么能讓我保持靈活、靈活，并在我的世界中正常運(yùn)作？”每天一次，每次30分鐘，完成鍛煉需求固然很好，但如果你尋找全天保持活躍的方法，你可能會(huì)獲得更大的健康和幸福益處。

“別再糾結(jié)于效率，想想那些令人愉悅或富有創(chuàng)意的方式來保持身體活躍，”Armand 博士建議道。將鍛煉與工作或娛樂結(jié)合起來：與其在 Zoom 上開會(huì)，不如邊走邊聊。與其和朋友聚餐，不如喝咖啡社交，然后散步。

當(dāng)然，許多人由于年齡、疾病或意外而行動(dòng)不便。尋找適合你需求的機(jī)會(huì)，或突破舒適區(qū)，例如進(jìn)行適應(yīng)性運(yùn)動(dòng)。

About the author：Francesca Coltrera is editor of the Harvard Health Blog.

腦叔創(chuàng)建了一個(gè)名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識(shí)星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦進(jìn)化訓(xùn)練指南，旨在分享大腦認(rèn)知行為和健康知識(shí)、陪伴并幫助腦友們解答大腦認(rèn)知、情緒健康問題，提升大腦認(rèn)知，幫助大腦進(jìn)化，尋找幸福的人生！

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