AI時代，為什么你又焦慮又學不進去？這個人破解了專注力的秘密

你有沒有這樣的經歷：

收藏了30個Claude Code教程，一個都沒看完（我從后臺的轉發數據和文章閱讀時長能看出不少端倪）。

關注了20個AI博主，每天刷到推送，點開看兩眼就關了（這次先別這樣...求你了）。

買了3個AI課程，躺在收藏夾里吃灰（閱讀原文里還有我的知識星球鏈接，歡迎繼續買）。

不是你不想學。是你"學不進去"。

打開教程，看3分鐘就想刷手機?？次臋n，看一段就走神。聽課程，聽一半就開始想別的事。

我之前也這樣。

前段時間聽了《科技早知道》播客采訪《上癮》作者 Nir Eyal 的一期內容，他說了一句話，讓我醍醐灌頂：

“分心不是性格缺陷，不是你大腦有問題。僅僅是你沒有學會處理不適?！?/strong>

學不進去，不是你笨，也不是教程不好。是你的專注力沒訓練。

今天我們就聊聊，AI時代為什么更容易學不進去，以及怎么解決。

AI時代的"學不進去"陷阱 信息爆炸 ≠ 學習效率

2022年底，你想學AI的話，基本上就等于去了解chatgpt就好了； 2024年底，學編程等于學Cursor，以及了解下Claude 3.5模型，你基本不需要關注其他AI編程產品和模型。

而在今天，非常奇怪的，明明工具和模型能力都更強了，但是你想學AI編程的話，100個教程都看不完。

Cursor 教程、Claude Code 文檔、Prompt 工程、AI Agent、MCP 服務器…每天都有新東西出來。

信息越多，反而越學不進去。

為什么？

打開B站，搜"Cursor教程"，出來200個視頻。你不知道該看哪個?？戳?個開頭，還是不知道選哪個。最后什么都沒看，關掉了。這就是選擇過載。

每個教程都看一點，沒一個看深。Cursor 看了3節，覺得簡單，去看 Claude Code 了。Claude Code 看了2節，又出了新工具，又去追新了。結果是：什么都知道一點，什么都不會用。

還有更麻煩的：看到新工具發布，就怕錯過?？吹絼e人在用，就覺得自己該學。但學了一半，又出新的了，又去追…永遠在追，永遠學不會。

AI工具的"學習陷阱"

AI工具本來是幫你學習的，但也可能讓你更學不進去。

場景1：看 Cursor 教程。

打開視頻，前3分鐘還在看。

第5分鐘，想起來要回個消息，拿起手機。

第10分鐘，刷到一條AI新聞，點進去看了20分鐘。

回來發現：視頻已經播到30分鐘了，完全不知道講了啥。

關掉，下次再看。下次永遠不會來。

場景2：學 Claude Code。

打開官方文檔，看到一半。

想起來：“我是不是該試試？”

打開 Claude Code，試了5分鐘，遇到問題。

又想起來：“我還沒看完文檔呢。”

回去繼續看文檔，看一會兒又想試試…

來回切換10次，最后什么都沒學會。

本質是什么？

不是教程不好，是你的注意力被碎片化了。

每次切換任務，大腦都要重新加載上下文。就像電腦切換程序，要消耗內存一樣。

你學了3小時，有效學習時間可能只有30分鐘。

"學不進去"的真相：你沒學會處理不適

Nir Eyal 寫了《上癮》和《不可打擾》這兩本書，在斯坦福教課。他有個觀點，我覺得說得特別透：

“分心不是性格缺陷，不是你大腦有問題。僅僅是你沒有學會處理不適?！?/strong>

什么意思？

學習本質上是"認知負荷"，會產生不適感。

你看復雜的技術文檔，大腦會覺得"累"?？床欢拇a，大腦會覺得"煩"。學新概念，大腦會覺得"難"。

這種不適感一來，本能反應是什么？逃避。

怎么逃避？刷手機、切換任務、找個借口休息。

你以為是"學不進去"，其實是大腦在逃避不適。

Nir Eyal 說，大部分人沒意識到這是"不適感"，只是覺得"學不進去"，然后就真的不學了。

但如果你知道這是不適感，就可以提前規劃應對方式。

"學不進去"背后有幾種不適：

物理不適：眼睛累、腦子累、坐久了不舒服。這時候你會想站起來、想看手機、想喝水。

認知不適：內容太難、看不懂、跟不上節奏。你會想跳過、想看簡單的、想換個教程。

情緒不適：焦慮（怕學不會）、挫敗感（又看不懂）、FOMO（該不該學別的？）。你會想放棄、想逃避、想做點"容易的事"。

關鍵是：你要識別這是不適感，而不是"我學不進去"。

識別之后，就可以用方法對抗它。

預先規劃：對抗"學不進去"的唯一方法

Nir Eyal 說過一句話：“The antidote to impulsiveness is forethought.” 翻譯過來就是：預先規劃，是抵御所有分心的唯一方法。

不是"想學就學"（靠沖動），而是提前規劃好學什么、學多久、怎么學。在不適感來臨之前，就決定好應對方式。

聽起來簡單，但大部分人都做反了。

看到 Cursor 教程，突然想學，打開就看?？戳?0分鐘，覺得累，關掉了。下次再說。下次永遠不會來。

有個更好的方法：Time Boxing（時間盒子）。

方法1：Time Boxing 你的學習時間

你以前可能是這樣：

"今天要學完 Cursor 教程。"結果沒有時間限制，1小時能拖成3小時。

"看完這一章。"不知道要多久，看到一半就累了。

"我先看看。"沒有明確計劃，看了10分鐘就放棄。

換成 Time Boxing 的方式：

今天9-10點：看 Cursor 第1-3節。到10點就停，即使沒看完。

10-10:15點：休息。

10:15-11點：動手實踐剛才學的內容。

為什么這樣更有效？

固定時間會產生緊迫感。你知道只有1小時，注意力會更集中。

到點就停，避免完美主義。很多人學不進去，是因為"必須看完"的壓力太大。

Time Boxing 的規則是：到點就停，看不完也沒關系，明天繼續。這個規則能解決拖延癥。

之前總想"一次看完"，結果一次都沒看完?，F在每天看1小時，2周就能看完。

預留休息時間，不會有負罪感。學習的時候，休息會覺得"我怎么又休息了？"但如果在 Time Box 里預留休息時間，休息就是計劃的一部分，不是偷懶。

具體怎么做？

學 Claude Code 可以這樣：每天早上9-10點只看官方文檔，不動手試。10-11點只動手實踐，不看文檔。

分離"輸入"和"輸出"，避免頻繁切換。

很多人看一半就想試，試一半又回去看，來回切換，大腦很累。

如果9-10點只看，10-11點只試，輸入和輸出分開，效率會高很多。

方法2："10分鐘法則"對抗學習沖動

Time Boxing 管的是大框架，"10分鐘法則"管的是臨時沖動。

場景：你看文檔看到一半，想刷手機。

以前你可能是："忍?。〔荒芸?！"每次都要掙扎，成功率大概30%。

換成10分鐘法則："等10分鐘，10分鐘后還想看就看。"設個定時器，繼續看文檔。

10分鐘后，沖動可能已經消退了。即使沒消退，也多學了10分鐘。

為什么這樣更輕松？

"忍住不看"是對抗沖動，很累。"等10分鐘"是延遲沖動，心理負擔小得多。

大部分沖動10分鐘就消失了。手機通知、想刷微博、想看新聞，10分鐘后你可能已經忘了。

10分鐘法則最壞的情況是：10分鐘后你還是去刷手機了。但至少你多學了10分鐘，總比立刻放棄強。

我用這個方法看技術文檔，只要想分心，就用10分鐘法則。實踐下來，成功率大概70%。

方法3：預先規劃"不適感"的應對方式

學習之前，提前想好：如果不適感來了，我該怎么辦？

物理不適怎么辦？

• 眼睛累 → 設定番茄鐘，25分鐘休息5分鐘

• 坐久了不舒服 → 站起來學（站立桌或者走動一下）

• 腦子累 → 切換到動手實踐（輸出比輸入輕松）

認知不適怎么辦？

• 看不懂 → 不跳過，馬上用 ChatGPT 問（提前打開）

• 太難 → 先看簡單的，再回來看難的（調整順序）

• 概念太抽象 → 找個例子，自己試一遍

情緒不適怎么辦？

• 焦慮 → 提醒自己"學不會很正常，慢慢來"

• 挫敗感 → 看看之前學會的東西（建立信心）

• FOMO → 告訴自己"學好一個，再學下一個"

關鍵是：不是"遇到不適再想辦法"，而是"提前規劃好應對方式"。

就像打游戲，你不是血量為0再喝藥，而是提前帶好藥。

學習也一樣。不適感一定會來，提前準備好應對方式，就不會被打亂。

結合 AI 工具的"學得進去"系統

AI工具強大，但也更容易讓人分心。怎么辦？用 Time Boxing 和預先規劃。

陷阱1：邊學邊試，永遠學不深

很多人學 AI 工具，喜歡邊學邊試?？唇坛炭匆话?，想試試。試了一半，發現不會，回去看教程。來回切換，大腦疲勞，學不進去。

怎么解決？ 分離"輸入"和"輸出"。9-10點只看教程，不動手。10-11點只動手試，不看教程。

大腦在"輸入模式"和"輸出模式"之間切換，需要消耗能量。如果你固定1小時輸入、1小時輸出，切換次數少，效率更高。

陷阱2：追新工具，什么都學不深

Cursor 剛學會，又出了 Claude Code。Claude Code 剛上手，又出了新功能。每個都學一點，沒一個精通。

怎么解決？ 預先規劃，設定"學習禁區"。這個月只學 Cursor，其他工具不看。新工具出來，先記在 Notion 里，學完當前的再說。學一個工具，至少用2周，做一個真實項目。

FOMO 是情緒不適，要提前規劃應對方式。

看到新工具，你會焦慮："我是不是該學這個？"這是情緒不適。

提前告訴自己："記下來，學完當前的再說。"有了這個規則，就不會每次都糾結。

陷阱3：看了100個教程，還是不會用

很多人教程看了很多，就是不會用。為什么？沒有動手實踐。

怎么解決？ 強制輸出。看1小時教程，必須跟1小時實踐。學完一個工具，必須做一個小項目。做完項目，必須寫一篇筆記或文章。

輸出倒逼輸入。你要寫筆記，就必須真的理解。你要做項目，就必須真的會用?？唇坛炭梢悦苫爝^關，做項目不行。

學任何工具，都應該強制自己做個小項目。學 Claude Code，就用它重構一個老項目。學 MCP，就自己寫個 MCP 服務器。不做項目，就等于沒學。

專注力是AI時代的新學習力

AI時代有個悖論：

AI 讓學習門檻降低了（有AI教你），但學習成功率反而下降了（學不進去的人更多）。

為什么？

因為信息太多，注意力被稀釋了。

AI 工具雖然強大，但也更容易分心。

真正稀缺的不是工具，是專注力。

Nir Eyal 的播客里有個聽眾評論，我覺得說得特別好：“你做的產品首先是你自己很需要的，這本身就是極大優勢?！?/p>

應用到學習也一樣：不是"AI讓你學什么"，而是"你真正需要學什么"。

這需要專注力去思考：我到底要解決什么問題？

看到 Cursor 火了，就學 Cursor。學了一半，發現用不上，放棄了。這是盲目學習。

我想用 AI 提升開發效率，所以學 Cursor。學完就用在真實項目上。這是專注學習。差異在哪？后者有明確目標，更容易學進去。

Nir Eyal 還說過：“意志力不是能力，是情感事物?！保╓illpower is emotional, not ability.）靠意志力學習，每次都要和沖動做斗爭，太累了。

真正有效的是：預先規劃，建立系統。 不是"我要自律"，而是"我設計一個讓分心變難的系統"。Time Boxing 就是這樣一個系統。

從"學不進去"到"學得進去"

學不進去，不是你笨，是專注力沒訓練。

AI時代信息爆炸，專注力比任何時候都重要。

你可以從明天開始試試：

1. Time Boxing 你的學習時間。 選一個 AI 工具（Cursor/Claude Code/…） 每天固定時間學1小時（比如早上9-10點） 到點就停，不完美主義

2. 用"10分鐘法則"對抗分心沖動。 想刷手機 → 等10分鐘 想切換任務 → 等10分鐘 10分鐘后，沖動可能已經消退了

3. 預先規劃"不適感"的應對方式。 眼睛累怎么辦？腦子累怎么辦？看不懂怎么辦？ 提前想好，不適來了直接執行

4. 強制輸出。 學完必須做個小項目 做完必須寫筆記或文章 不輸出=沒學會

學得進去的人，不是意志力更強，而是更會管理注意力。

從今天開始，訓練你的專注力。

參考資料：

• 播客：《What’s Next｜科技早知道》S9E33

• 嘉賓：Nir Eyal（《上癮》Hooked 和《不可打擾》Indistractable 作者）

• 官網：www.nirandfar.com