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近日,有朋友提問:“每天做100個俯臥撐,堅持一段時間后會怎么樣?”
這個問題,我們將通過以下內容來探討:
一般來說,我們每天做100個俯臥撐,堅持一段時間后,我們會獲得較為有型的胸大肌、三角肌、肱三頭肌等;機體適應了自重俯臥撐后,可以做負重俯臥撐,增加肌肉刺激感;練后按摩、拍打局部肌肉5-10分鐘,放松肌肉,體態更佳;蛋白質攝入量≥1.6克/公斤體重,碳水化合物攝入量≥2克/公斤體重,脂肪攝入量≥0.5克/公斤體重,補充營養,有效增肌;每日7-8小時睡眠,助力身體恢復,鍛煉狀態更佳。
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俯臥撐訓練方法:
手掌、腳尖觸地,大臂位于肩部正下方,雙手間距略比肩寬,軀干平直,腿部、手臂伸直;屈肘,下放身體至胸部觸地或接近觸地,然后推起身體至初始位。

組/次安排:
做10組,每組10次。
間隔時間:
初學者組間隔2-3分鐘,中高級訓練者縮短間隔時間。
呼吸模式:
下放身體時(2-3秒)吸氣,推起身體時(1-2秒)呼氣。
俯臥撐訓練注意點:
略微挺胸、沉肩,收緊核心肌群。
俯臥撐階梯訓練法:
訓練初期,做撐墻俯臥撐或跪姿俯臥撐;
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訓練中期,做上斜俯臥撐;
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訓練后期,做標準俯臥撐;
訓練進階期,做下斜俯臥撐;
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訓練強化期,做負重俯臥撐。
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俯臥撐變式訓練:
窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、單臂俯臥撐等。
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