上海
近日，有朋友提問：“每天做100個俯臥撐，堅持一段時間后會怎么樣？”
這個問題，我們將通過以下內容來探討：
一般來說，我們每天做100個俯臥撐，堅持一段時間后，我們會獲得較為有型的胸大肌、三角肌、肱三頭肌等；機體適應了自重俯臥撐后，可以做負重俯臥撐，增加肌肉刺激感；練后按摩、拍打局部肌肉5-10分鐘，放松肌肉，體態更佳；蛋白質攝入量≥1.6克/公斤體重，碳水化合物攝入量≥2克/公斤體重，脂肪攝入量≥0.5克/公斤體重，補充營養，有效增?。幻咳?-8小時睡眠，助力身體恢復，鍛煉狀態更佳。
俯臥撐訓練方法：
手掌、腳尖觸地，大臂位于肩部正下方，雙手間距略比肩寬，軀干平直，腿部、手臂伸直；屈肘，下放身體至胸部觸地或接近觸地，然后推起身體至初始位。
組/次安排：
做10組，每組10次。
間隔時間：
初學者組間隔2-3分鐘，中高級訓練者縮短間隔時間。
呼吸模式：
下放身體時（2-3秒）吸氣，推起身體時（1-2秒）呼氣。
俯臥撐訓練注意點：
略微挺胸、沉肩，收緊核心肌群。
俯臥撐階梯訓練法：
訓練初期，做撐墻俯臥撐或跪姿俯臥撐；
訓練中期，做上斜俯臥撐；
訓練后期，做標準俯臥撐；
訓練進階期，做下斜俯臥撐；
訓練強化期，做負重俯臥撐。
俯臥撐變式訓練：
窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、單臂俯臥撐等。
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