抓住“糖前期”，逆轉危機

很多人認為，血糖沒超標就萬事大吉，超標了就只能吃藥。其實，在健康與糖尿病之間，存在一個至關重要的“緩沖帶”——糖尿病前期。這是身體發出的最后“黃牌警告”，也是逆轉糖尿病、避免終身服藥的黃金窗口期。此刻管住嘴、邁開腿，血糖有望回到安全區。

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什么是糖尿病前期？

——身體的最后通牒

糖尿病前期就是血糖水平已經高于正常值，但尚未達到糖尿病診斷標準的狀態。可以把它想象成血糖的“警戒水位”。根據《中國2型糖尿病防治指南（2025年版）》，符合以下任一條件即可診斷：

空腹血糖受損：6.1毫摩爾/升≤空腹血糖＜7.0毫摩爾/升。

糖耐量減低：葡萄糖負荷后2小時血糖7.8毫摩爾/升~11.1毫摩爾/升之間和（或）糖化血紅蛋白為5.7%~6.4%。

據最新流調數據顯示，我國糖尿病前期的患病率高達35.7%，意味著每4個成年人中就有一個處于這個危險階段，他們是最龐大的糖尿病“后備軍”。

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為何必須重視？

——沉默的“潛伏者”

糖尿病前期最危險之處在于它通常“沉默無聲”，沒有典型的“三多一少”癥狀，極易被忽視，但高血糖的損害已在體內悄然發生。

高轉糖率：不做干預，每年有5%~10%的糖尿病前期患者會進展為真正的糖尿病。

并發癥風險已起航：此時，罹患心腦血管疾病、視網膜病變、腎臟損傷的風險已經開始顯著增加。

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如何實現逆轉？

——生活干預是王牌“藥物”

研究證實，生活方式干預是糖尿病前期最有效、最經濟的逆轉手段，效果甚至優于某些藥物。

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吃對飯，是控糖的基石

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主食巧搭配：將部分白米白面換成全谷物、雜豆類（如糙米、燕麥、藜麥、鷹嘴豆），有助于降低餐后血糖峰值。

順序講科學：嘗試“先吃蔬菜（膳食纖維），再吃蛋白質，最后吃主食（碳水化合物）”的進餐順序有助于延緩糖吸收、減輕餐后血糖波動。注意：順序不是特效藥，總碳水/總熱量仍需把控。

拒絕“糖衣炮彈”：嚴格限制含糖飲料、糕點、油炸食品的攝入。

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邁開腿，提高胰島素敏感性

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有氧運動＋力量訓練：每周至少150分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳、騎車），結合每周2次力量訓練（如深蹲、舉啞鈴）。肌肉是消耗血糖的“大戶”，增肌能極大地改善胰島素的敏感性。

打破久坐：每坐1小時，起身活動5分鐘。簡單的站立、踱步都能帶來改變。

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減體重，綜合效益更顯著

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對于超重或肥胖者，體質量每減輕1千克，糖尿病的發生風險下降16%；而減輕7%~10%的體質量可以最大限度地預防糖尿病。

糖尿病前期不是終點，而是可以扭轉走向的起點。把握這一“黃金窗口”，從三件事做起：吃對飯、動起來、穩步減重，并同步管理血壓、血脂、睡眠與戒煙限酒；多數人可顯著降低進展風險，部分人可把血糖拉回正常范圍。建議每3~6個月復查空腹血糖/糖耐量或糖化血紅蛋白，必要時在醫生指導下考慮藥物輔助。從這一餐、今天的一次步行、體重的每一斤開始，為未來的自己積累更確定的健康收益。

巧吃三餐，穩糖的“食力派”

控制血糖，并非要餓肚子，而是要聰明地吃、吃得有章法。掌握幾個小技巧，餐后血糖更平穩。

“粗”一點：將部分精白米面逐步換成糙米、燕麥、玉米、蕎麥等粗糧，并控制總量（1拳頭主食）；這種調整有助于放緩并減少餐后血糖上升。

“雜”一點：做飯時可加入紅豆、綠豆、蕓豆等雜豆，或者紅薯、山藥等薯類。注意：雜豆和薯類計入主食，應相應減少米面，避免“雙主食”。

“順序”變一點：嘗試先蔬菜/清淡湯，再吃蛋白質（肉、蛋、豆制品），最后吃主食。配合細嚼慢咽，有助于延緩糖吸收、減輕餐后血糖波動。提示：順序不能替代總碳水與總熱量控制，湯宜清淡少油少鹽。

“速度”慢一點：每餐用餐時間不少于20分鐘。給大腦接收“飽”信號的時間，避免過量進食。

記住口訣：“主食粗細搭配好，吃飯順序有訣竅；細嚼慢咽八分飽，血糖平穩身體好”。從下一餐開始，就嘗試作出一點改變吧。

規律運動，降糖的“活力源”

運動是行之有效的控糖手段——短期有助于平穩餐后血糖，長期可提高胰島素敏感性并改善心肺功能。如何更科學地運動？

選對方式：有氧運動和力量訓練相結合效果最佳。

有氧運動（如快走、慢跑、游泳、跳操）能直接消耗血糖，提高心肺功能。建議每周至少5天，每次30分鐘以上中等強度運動。

力量訓練（如舉啞鈴、彈力帶練習、深蹲、做俯臥撐）能增加肌肉量。肌肉是儲存和消耗葡萄糖的“倉庫”，其越發達，利用葡萄糖的能力越強。建議每周2~3次，穿插進行。

把握時機：推薦在餐后30分鐘左右開始輕至中等強度運動，此時正值血糖上升期，運動降糖效果最好。避免空腹運動，以防低血糖。

貴在堅持：哪怕每天快走30分鐘，只要能堅持，就會顯著改善胰島素敏感性。利用零碎時間，比如“刷著手機走跑步機”“上班提前一站下車”，讓運動融入生活。

不要把運動想得太復雜，“動則有益，貴在堅持”。從現在開始，找到你喜歡的運動，邁出第一步。

作者 || 山東第一醫科大學附屬中心醫院內分泌科王璐璐 中華預防醫學會糖尿病預防與控制專業委員會常務委員、山東第一醫科大學附屬中心醫院內分泌科主任醫師逄曙光

編輯 || 顏紅波

校對 || 鄭春華

審核 || 董超

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