高血壓患者，做好這六件事，血壓一天比一天穩(wěn)｜全國(guó)高血壓日

對(duì)高血壓患者而言

管理不止于用藥

值此全國(guó)高血壓日

我院心血管內(nèi)科主任歐陽(yáng)茂主任醫(yī)師

緊扣“健康體重，理想血壓”主題

和大家一起聊聊如何在規(guī)范治療基礎(chǔ)上

調(diào)整日常生活方式

讓藥物與生活方式干預(yù)協(xié)同增效

實(shí)現(xiàn)血壓的長(zhǎng)期穩(wěn)定達(dá)標(biāo)

據(jù)《全球高血壓報(bào)告》，2019年，我國(guó)30-79歲成年人高血壓患病人數(shù)約為2.567億。該疾病素有“沉默的殺手”之稱(chēng)，一旦失控，極易誘發(fā)心梗、卒中、腎損傷等諸多嚴(yán)重的并發(fā)癥。

除了在醫(yī)生指導(dǎo)下堅(jiān)持長(zhǎng)期、規(guī)范服藥之外，保持健康生活方式也是防治高血壓的重要一環(huán)，從這6件小事入手，助您的血壓一天比一天穩(wěn)：

低鹽低脂飲食

高血壓患者的飲食，控鹽是首要任務(wù)。《高血壓營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則（2024年版）》建議，限制鈉的攝入量，每人每日食鹽攝入量應(yīng)控制在5g以下，大約相當(dāng)于一個(gè)啤酒瓶蓋的量。歐陽(yáng)茂提醒，腌制食品、加工肉類(lèi)、高熱量等食鹽超標(biāo)的外賣(mài)盡量不吃或者嚴(yán)格控制食用量。

避免久坐，堅(jiān)持做適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)

久坐會(huì)引起心腦血管損傷。從短期看，單次靜坐不宜超過(guò)60分鐘，理想情況下應(yīng)每30-45分鐘起身活動(dòng)2-3分鐘，以減少下肢血流減緩和代謝率下降帶來(lái)的累積傷害。

從長(zhǎng)期來(lái)看，若將單次靜坐超過(guò)2小時(shí)視為“久坐生活方式”，研究發(fā)現(xiàn)在此基礎(chǔ)上每多坐1.5小時(shí)，心腦血管疾病及死亡風(fēng)險(xiǎn)將增加44%。因此，建議每天靜坐不宜超過(guò)6小時(shí)。特別說(shuō)明的是，冥想或打坐等意識(shí)活動(dòng)不同于日常久坐，可在身心舒適的前提下適度進(jìn)行。

與之相對(duì)，規(guī)律運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)心血管功能，輔助控制血壓的有效手段。建議每周進(jìn)行3～5次、每次不低于30分鐘的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、騎自行車(chē)等。運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率大致維持在“170減去年齡”的水平。

需注意的是，高血壓患者運(yùn)動(dòng)應(yīng)在規(guī)范服藥的前提下進(jìn)行。如果靜息血壓超過(guò)180mmHg，應(yīng)暫緩運(yùn)動(dòng)，待血壓穩(wěn)定后再進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)前做好熱身，運(yùn)動(dòng)后通過(guò)5-10分鐘的慢走、拉伸讓心率和血壓逐漸平穩(wěn)回落，避免突然停止。

控制體重、合理膳食

超重肥胖（BMI≥24）是高血壓及多種心腦血管疾病的重要危險(xiǎn)因素。因此，做好體重管理對(duì)高血壓的防治具有重要意義。

具體到飲食，根據(jù)《高血壓營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則（2024年版）》，推薦以“植物性食物為主、動(dòng)物性食物適量”的膳食模式。建議保證食物多樣化、控制三大營(yíng)養(yǎng)素供能比例，確保每日攝入不少于500g蔬菜及200g~350g水果?？蓞⒄铡爸袊?guó)居民平衡膳食餐盤(pán)”進(jìn)行搭配。對(duì)于已確診的高血壓患者，需謹(jǐn)遵醫(yī)囑。

圖：中國(guó)居民平衡膳食餐盤(pán)

科學(xué)管理好自身的壓力，積極調(diào)整心態(tài)

長(zhǎng)期緊張、焦慮或情緒波動(dòng)，也會(huì)影響血壓水平。學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)，找到適合的放松方式，如閱讀、冥想、散步、聽(tīng)音樂(lè)等，有助于保持心態(tài)平和。

如果自我調(diào)節(jié)困難，可主動(dòng)尋求家人、朋友的支持，或在必要時(shí)接受專(zhuān)業(yè)心理輔導(dǎo)。

保證睡眠，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

睡眠太多或者太少，對(duì)身體來(lái)說(shuō)，都是一種不規(guī)律。建議成人保持規(guī)律作息，每晚睡眠時(shí)間7~9小時(shí)。長(zhǎng)期熬夜或者過(guò)長(zhǎng)的睡眠都顯著增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

戒煙限酒，減輕血管負(fù)擔(dān)

吸煙和過(guò)量飲酒都是高血壓的危險(xiǎn)因素。

吸煙：煙草中含有大量的一氧化碳，會(huì)降低血液攜氧能力，加重心臟負(fù)擔(dān)。尼古丁會(huì)刺激交感神經(jīng)，導(dǎo)致心率加快、血壓升高。現(xiàn)有研究表明，吸煙者患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)是非吸煙者的2～4倍。

酗酒：長(zhǎng)期過(guò)量飲酒，會(huì)損傷心肌細(xì)胞、血管內(nèi)皮細(xì)胞，導(dǎo)致血管壁彈性減弱，影響心臟供血，增加患高血壓、心肌病和心律失常的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，建議高血壓患者及早戒煙（包括傳統(tǒng)煙和電子煙），最好還要避免二手煙暴露，并控制酒精攝入，最好不喝。

本文指導(dǎo)專(zhuān)家

心血管內(nèi)科 歐陽(yáng)茂 主任醫(yī)師

中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院心血管內(nèi)科主任，胸痛中心副主任委員、醫(yī)療總監(jiān)，醫(yī)學(xué)博士、主任醫(yī)師、碩士研究生導(dǎo)師、博士后合作導(dǎo)師。

美國(guó)city of hope 國(guó)家醫(yī)學(xué)中心訪問(wèn)學(xué)者，第六屆“羊城好醫(yī)生”，嶺南名醫(yī)（2020年)。

學(xué)術(shù)任職：世界高血壓協(xié)會(huì)（ISH）會(huì)員，衛(wèi)健委介入培訓(xùn)基地導(dǎo)師，中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)心身醫(yī)學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)委員，中華醫(yī)學(xué)會(huì)健康管理學(xué)分會(huì)預(yù)防保健學(xué)組委員，國(guó)家老年疾病臨床研究中心-中國(guó)老年心血管病防治聯(lián)盟委員，中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)慢病防治與管理分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)，廣東省醫(yī)師協(xié)會(huì)心血管內(nèi)科醫(yī)師分會(huì)常務(wù)委員，廣東省醫(yī)學(xué)會(huì)心血管分會(huì)委員，廣東省醫(yī)學(xué)會(huì)高血壓分會(huì)委員，廣東省精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)應(yīng)用學(xué)會(huì)高血壓分會(huì)副主任委員，中國(guó)大灣區(qū)心臟協(xié)會(huì)心律學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)委員

擅長(zhǎng)領(lǐng)域：冠心病，高血壓病，心力衰竭和肺栓塞的診治，心臟介入治療，腫瘤心臟病學(xué)臨床研究。

門(mén)診時(shí)間：周一下午，周三上午

圖源：豆包AI

責(zé)任編輯：劉山青、陳子瀅

初審：張?jiān)慈?、戴希?/p>

審核：樂(lè)虞瑩、呂竹

終審：李文敏

審定發(fā)布：李漢榮