備戰(zhàn)馬拉松別只堆跑量，你可以按照這6點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練 | 收藏級(jí)干貨

10月11月是有很多比賽值得期待。自然也有很多跑友在備賽訓(xùn)練。

跑馬，既是對(duì)自己的一次挑戰(zhàn)、一次超越，也是對(duì)自己身體極限的一次艱苦考驗(yàn)，對(duì)體能和耐力都有著極高的要求。

很顯然，如果你平時(shí)只是跑個(gè)5公里、10公里，那么要想完成一次馬拉松，哪怕只是看上去距離短了一半的半馬（半馬其實(shí)并不比全馬輕松），短時(shí)間內(nèi)也是很難做到的。

以姿勢(shì)跑法的馬拉松訓(xùn)練營(yíng)為例，除去開(kāi)營(yíng)前的技術(shù)訓(xùn)練課表（約2周）和訓(xùn)練營(yíng)2天選修課以外，訓(xùn)練營(yíng)總共要持續(xù)16周。要知道，參加訓(xùn)練營(yíng)的跑友大多還是跑步經(jīng)驗(yàn)較為豐富的進(jìn)階跑者。

由此可見(jiàn)，如果你是小白或是平時(shí)從未跑過(guò)20公里以上的跑友，想要完成一次馬拉松，可謂任重而道遠(yuǎn)。

一般來(lái)說(shuō)，初跑者準(zhǔn)備一場(chǎng)馬拉松至少要準(zhǔn)備6個(gè)月以上（有的甚至要1年以上），先從三公里或者五公里起步，每周跑量提升的總距離不要超過(guò)上一周的10%～20%，逐漸提至10公里到半馬距離，最后在馬拉松比賽兩周之前刷一次LSD（長(zhǎng)距離慢跑），檢驗(yàn)自己的撞墻期，為馬拉松比賽做好充足準(zhǔn)備。

當(dāng)然，這只是一個(gè)泛泛的概括，具體而言，接下來(lái)講的幾點(diǎn)原則你需要注意。

體能，運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)保障

提到練體能，很多跑者都認(rèn)為就是練耐力、練力量，但實(shí)際上這樣的理解是非常片面的。

體能是通過(guò)力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)表現(xiàn)出來(lái)的人體基本的運(yùn)動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要構(gòu)成因素。

當(dāng)我們談?wù)撆懿娇茖W(xué)訓(xùn)練方面的知識(shí)時(shí)，可以分為體能、力量與技術(shù)三大領(lǐng)域。其實(shí)力量也在體能的范疇之中，但由于力量是所有體能特質(zhì)中最關(guān)鍵的一環(huán)，所以特別被提出來(lái)研究。

不管是哪一種運(yùn)動(dòng)，都必須強(qiáng)化該運(yùn)動(dòng)所特別需要的身體素質(zhì)，才能帶來(lái)出色的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。而體能正是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，在訓(xùn)練時(shí)必須與技術(shù)搭配，針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所需強(qiáng)化的能量系統(tǒng)與肌肉功能做調(diào)節(jié)適應(yīng)。

一句話概括，良好的體能基礎(chǔ)可以幫你改善跑步技術(shù)、保持正確跑姿、提高跑步效率、減少傷病的發(fā)生、建立堅(jiān)實(shí)的力量基礎(chǔ)。

在馬拉松訓(xùn)練中，有氧訓(xùn)練可以幫你建立優(yōu)秀的耐力基礎(chǔ)，然后在強(qiáng)大的耐力支撐之上，再進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練，從而刺激心肺系統(tǒng)、強(qiáng)化肌肉耐力。

在馬拉松的基礎(chǔ)訓(xùn)練和強(qiáng)度訓(xùn)練中，以乳酸閾值為依據(jù)劃分，乳酸閾值以下屬于基礎(chǔ)有氧訓(xùn)練，比如LSD；乳酸閾值以上屬于馬拉松強(qiáng)度訓(xùn)練，比如間歇跑、變速跑等。

速度，耐力的基礎(chǔ)

有氧代謝為主、肌肉長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)工作是馬拉松最大的特點(diǎn)。要想提高跑步成績(jī)，高水平有氧耐力是關(guān)鍵，而速度就是耐力的基礎(chǔ)。

過(guò)去的傳統(tǒng)訓(xùn)練一直認(rèn)為，中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)「拼耐力」的項(xiàng)目。而隨著跑步訓(xùn)練理念、訓(xùn)練方法、技術(shù)特點(diǎn)的發(fā)展，關(guān)于中長(zhǎng)跑的認(rèn)識(shí)也在不斷地革新。

現(xiàn)在新的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練理念強(qiáng)調(diào)：速度是耐力的基礎(chǔ)。

從近幾年世界優(yōu)秀跑者的訓(xùn)練情況來(lái)看，跑量在減少、總跑距在縮短，但成績(jī)卻在逐漸提高，這正是建立在以「速度訓(xùn)練」為核心的訓(xùn)練理念指導(dǎo)下。

還以姿勢(shì)跑法馬拉松訓(xùn)練營(yíng)為例：

在訓(xùn)練營(yíng)的訓(xùn)練中，通常會(huì)按照跑者周期中的不同階段，進(jìn)行200米、400米、2K、10K、半馬等距離的目標(biāo)速度訓(xùn)練。

這樣既保證了訓(xùn)練強(qiáng)度又提高了訓(xùn)練效率，速度自然也能得到高效提高。

在姿勢(shì)跑法中，「速度是耐力的基礎(chǔ)」這個(gè)概念的產(chǎn)生是基于這樣的假設(shè)：

完成短距離的速度越快，對(duì)應(yīng)完成長(zhǎng)距離的時(shí)間就會(huì)越短，因?yàn)樗俣榷际莵?lái)自于作為向前推進(jìn)動(dòng)力的重力扭矩。重力扭矩是物體水平加速度的來(lái)源（驅(qū)動(dòng)力），這個(gè)加速度產(chǎn)生在落下期間、從垂直方向到支撐結(jié)束這段支撐時(shí)間內(nèi)。

目前，世界上的很多優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，都會(huì)在訓(xùn)練中以比賽強(qiáng)度進(jìn)行短于目標(biāo)距離的訓(xùn)練，以此來(lái)發(fā)展速度耐力。

科學(xué)的速度訓(xùn)練可以提高你的最大速度、提升跑步技術(shù)、提高身體利用能量的效率。速度訓(xùn)練的方法其實(shí)有很多，一方面可以通過(guò)增長(zhǎng)力量來(lái)提高速度能力，另一方面與跑步有關(guān)的速度訓(xùn)練有間歇跑、法特萊克跑等。

2K周期主要進(jìn)行200米、400米、2K距離等短距離的組合訓(xùn)練，旨在提高2K的速度；10K周期包含部分短距離組合訓(xùn)練，A類（最重要的課表）的距離增加到10K；半馬周期也一樣。

平衡跑量與強(qiáng)度

通常，很多跑者認(rèn)為提高跑步能力或成績(jī)的重要途徑之一就是「跑量」。

我們?cè)谶@里想強(qiáng)調(diào)的是，跑量確實(shí)重要，但千萬(wàn)不要盲目增加跑量，而是要學(xué)會(huì)平衡運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的關(guān)系。

過(guò)度的跑量是受傷的一大誘因，《公共科學(xué)》上就有論文表示：400+項(xiàng)研究數(shù)據(jù)都證明，周跑量60公里，對(duì)新手跑者就可能造成威脅。

在《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》一書(shū)中，作者將跑步訓(xùn)練類型按照強(qiáng)度大小分為：

· E輕松跑（Easy running）

· M馬拉松配速跑（Marathon-pace running）

· T乳酸門檻跑（Threshold running）

· I間歇訓(xùn)練（Interval running）

· R重復(fù)訓(xùn)練（Repetition training）

· A無(wú)氧耐力（Anaerobic）

不同訓(xùn)練類型對(duì)應(yīng)不同的訓(xùn)練強(qiáng)度和要求，心率區(qū)間越高，強(qiáng)度越大。

E強(qiáng)度幫你打下扎實(shí)的有氧基礎(chǔ)，M強(qiáng)度是跑馬拉松賽事時(shí)的平均配速，T 強(qiáng)度訓(xùn)練能夠有效擴(kuò)展跑者的有氧區(qū)間，A強(qiáng)度是T到I之間的無(wú)氧過(guò)渡區(qū)，I強(qiáng)度是為了刺激最大攝氧量的配速，R強(qiáng)度是在提升跑步的經(jīng)濟(jì)性。

有氧運(yùn)動(dòng)一般處于儲(chǔ)備心率的59%-84%之間，因?yàn)楫?dāng)你處于這個(gè)心率區(qū)間時(shí)，身體不會(huì)產(chǎn)生大量乳酸，你會(huì)感到呼吸舒暢，肌肉放松，跑得很輕松，可以持續(xù)跑很久都不累。

對(duì)于初級(jí)跑者而言，一開(kāi)始跑慢點(diǎn)可以鍛煉身體燃燒脂肪的能力以及為大腦補(bǔ)充更多氧氣。

對(duì)于跑步經(jīng)驗(yàn)比較豐富的進(jìn)階跑者而言，就要提升訓(xùn)練強(qiáng)度并加入像間歇跑這樣的高強(qiáng)度訓(xùn)練項(xiàng)目，這時(shí)就需要找到適合自己的最大攝氧強(qiáng)度區(qū)間，并專注于此強(qiáng)度，勤奮訓(xùn)練，不到半年，最大攝氧量就會(huì)很快達(dá)到峰值。

把握訓(xùn)練強(qiáng)度最簡(jiǎn)單的方法是：跑中、跑后檢測(cè)心率。

通常業(yè)余跑者心率在150~160次左右/分的時(shí)候，可以看作是合理的有氧訓(xùn)練（70%左右的負(fù)荷）范圍，心率超過(guò)170~175次左右/分的時(shí)候，接近無(wú)氧訓(xùn)練的負(fù)荷（最大攝氧量80%左右的負(fù)荷），心率超過(guò)180次以上/分的時(shí)候基本是無(wú)氧訓(xùn)練（最大攝氧量的85%以上的負(fù)荷）。

需要特別指出的是，在姿勢(shì)跑法馬拉松訓(xùn)練營(yíng)中，第4周期的名稱雖然為“全馬”周期，但是整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)并沒(méi)有超過(guò)2.5小時(shí)的訓(xùn)練。

要達(dá)到提高跑步成績(jī)的目標(biāo)，又不發(fā)生過(guò)度訓(xùn)練，也可以參考：

訓(xùn)練次數(shù)：3～4次/周；運(yùn)動(dòng)量：50～70km/周；平均強(qiáng)度：75%/周；每周跑量最好不要超過(guò)80公里，因?yàn)榕艿脑蕉嘁簿驮饺菀资軅?/p>

注意你的肌力訓(xùn)練

建議先把肌力練起來(lái)再開(kāi)始增加跑步的訓(xùn)練量，以免體能進(jìn)步比肌力快，造成體能太強(qiáng)，肌力太弱，如此一來(lái)下肢的關(guān)節(jié)會(huì)很容易受傷。

這是因?yàn)椋喝说纳眢w并不只是由許多獨(dú)立運(yùn)作的肌群所組成，而是一個(gè)由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結(jié)締組織互相整合而成的系統(tǒng)。

當(dāng)你的目標(biāo)是把身體往前移動(dòng)時(shí)，你必須要有足夠的力量才能維持動(dòng)作的穩(wěn)定性。比如核心力量不夠，就會(huì)導(dǎo)致跑步時(shí)大部分體重都由膝蓋來(lái)承擔(dān)。

二十多年前，你很難發(fā)現(xiàn)有頂級(jí)的跑步者花精力在訓(xùn)練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經(jīng)成了必不可少的部分。

“我們的教練反復(fù)向我們灌輸核心肌群的重要性。”跨欄世界冠軍Lolo Johnes說(shuō)，“我們一直堅(jiān)持這方面的訓(xùn)練。”這是因?yàn)椋绻銢](méi)有強(qiáng)健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成績(jī)。

休息跟訓(xùn)練同樣重要

跑步時(shí)會(huì)導(dǎo)致肌纖維被輕微撕裂，當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，身體會(huì)修復(fù)這些被撕裂的肌纖維，這些修復(fù)后的肌纖維在厚度和數(shù)量上的增加造成了肌肉的增長(zhǎng)。而肌肉的增長(zhǎng)會(huì)使你變得更加強(qiáng)壯，從而提升你的跑步表現(xiàn)。

但問(wèn)題是，肌肉不是在運(yùn)動(dòng)中增長(zhǎng)而是在休息中增長(zhǎng)的。根據(jù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度，你的身體可能至少需要36-48小時(shí)才能完成修復(fù)并重新投入到下一次的訓(xùn)練中。

如果你的休息時(shí)間不夠，那么你的身體便沒(méi)有足夠的時(shí)間去修復(fù)受損的肌纖維，也就無(wú)法更好的幫你重建和加強(qiáng)肌肉，這可能會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)成果大打折扣。

將訓(xùn)練周期化

周期化訓(xùn)練并非只適用于專業(yè)跑者，業(yè)余跑者同樣需要將馬拉松訓(xùn)練周期化。

一開(kāi)始可以先以4周為一個(gè)小周期，第一周開(kāi)始增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；第二周將運(yùn)動(dòng)量拉到最高點(diǎn)；第三周逐漸降低運(yùn)動(dòng)量，但要增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；第四周再次降低強(qiáng)度，提升運(yùn)動(dòng)量。

上表是徐國(guó)峰教練此前為馬拉松新手設(shè)計(jì)的一份訓(xùn)練計(jì)劃的一部分，是前5周的訓(xùn)練安排，大家可以借此做一個(gè)參考。

科學(xué)的訓(xùn)練安排的同時(shí)還要保證充足的休息時(shí)間、均衡的飲食方式、以及高效的訓(xùn)練質(zhì)量。

最后，希望大家都能安全、無(wú)傷、愉快的，完成每一次比賽。