營養師帶了三周動態血糖儀，驚訝的發現這4個真相

我決定佩戴動態血糖儀，不是因為血糖出問題了。

而是因為《三聯生活周刊》的記者采訪我了一些動態血糖儀的問題，其中有個問題是：

很多人一戴就焦慮，不停刷數值；一看到往上躥，就立馬去運動。你怎么看？

作為營養師，我不想只給道理版的答案。我想親自試試，看看我會不會也焦慮，另外找出不用戴血糖儀，也能讓血糖穩住的終極秘訣。

結果沒想到，實測中我踩了4個隱藏的“飆糖陷阱”，今天就把它們挨個拆給你看。

一、2次菜肉豐富的正餐，

血糖都飆升到10+

我一直認為：正餐里蔬菜+蛋白質夠充足(2拳頭非淀粉類蔬菜、1拳頭優質蛋白)，就能穩住餐后血糖。

所以我會把平時不敢碰的甜點、飲料搬到正餐里，想著有纖維和蛋白扯后腿，血糖頂多小幅波動，現實卻狠狠的打了我的臉。

▲圖：9月13日餐后血糖

這頓飯我菜肉的量吃的合理，疙瘩湯也只喝了半小碗，結果有兩塊水果蛋糕(6英寸的1/4)助攻，直接讓餐后血糖沖到 10.2 mmol/L，當天我就決定，家里人再過生日，6寸的蛋糕也大，就買4英寸的，省的我饞的吃多了。

再看下面這頓飯，肉菜吃的足，但是半個拳頭大的小甜點 + 兩三口奶茶 + 十幾口冰淇淋，血糖飆到了 11.1 mmol/L，看來肉菜充足的正餐，也兜不住甜食的升糖戰力。

▲圖：9月23日餐后血糖

所以，要想“饞甜不翻車”，建議你用甜點或甜飲料替代主食，而且要嚴格限量。甜點或甜飲料二選一，甜點最多拳頭大小1 塊，最好半塊，甜飲料十口以內就得收。

二、餐后再來多半個月餅，血糖依然很穩

這頓飯很家常：芹菜炒豆干+燕麥片，飯后嘴饞又吃了多半個五仁月餅。

我當時的第一反應是：血糖應該會飆升吧。

畢竟即食燕麥片粥GI=79，妥妥的高GI食物，月餅添加糖又多。

結果餐后最高血糖只有7.7mmol/L，仔細一分析我就回過神來了，是脂肪拖慢了血糖。

▲圖：9月7日餐后血糖

五仁月餅里的堅果富含脂肪，加上做月餅本身也會放很多油。

而脂肪會延緩胃排空，讓葡萄糖慢點兒進入小腸，于是餐后血糖就升得緩。

但是，你別因此就故意多吃油。

脂肪能量密度大，吃著不多，熱量不小，長期容易長肉。

另外脂肪太多，雖然暫時能讓餐后血糖平穩，但是2-6小時可能出現延遲性血糖上升。

想吃甜食，還是建議遵循上一條谷老師的建議，替代主食，最好半拳頭，再搭配2拳頭非淀粉類蔬菜，1拳頭低脂蛋白。

三、餓到低血糖，容易引起高血糖反撲

▲圖：午餐

▲圖：晚餐

中午外食，點了個6英寸的烤肉披薩，蛋白不太夠，蔬菜就是8個小圣女果，也差點兒意思。

結果下午3點半到4點就低血糖了，腦袋發飄，沒法集中精力，看了看血糖有回升，應該是肝糖原在釋放葡萄糖。

不過饑餓感依然很明顯，沒法工作了，接近5點趕緊回家。

回家后飯還沒做好，我就快速吃了三四粒枸杞，超級薄的2小片餅干，血糖嗖地就飆到了8.8mmol/L，過一會兒吃了一大盤青椒+甘藍+金針菇炒肉+2口面包，血糖才陸續逐步回穩。

你可能說8.8不算高呀？

給大家看看我更多天的餐后曲線，基本都在8以下。

▲滑動看圖：9月1、2、3、6、8、9、10、11、12、14、21、25日餐后血糖

這回就是典型的低血糖 + 精制碳水補得快，導致了反撲式高血糖。

所以我想說：

別把自己餓到發抖。餓過頭時，身體會啟動自救模式（肝糖原轉化為葡萄糖），這時再來點快升糖小零食，血糖峰值更高、更快。

餓了就先上慢升糖組合，2拳頭非淀粉蔬菜 +1拳頭低脂蛋白，再來一拳頭主食，這樣血糖才穩，可別一口氣整升糖快的甜點、果干。

四、連續兩頓沒菜，

血糖并沒有飆升的嚇人

▲圖：午晚餐

實在沒有時間整菜了，午餐點餐有送的花生豆，我搭配著三明治吃了十幾顆，餐后最高血糖8.5mmol/L。

晚餐想著飛機餐可能蛋白也很少，為了控血糖，登機前趕緊買了一袋寶寶吃的鱈魚腸，我吃了三根，餐后最高血糖9.5mmol/L。

▲圖：9月24日餐后血糖

我原以為沒了蔬菜纖維延緩葡萄糖吸收入血，血糖會飆升到10+呢，還好都沒上10，有點出乎我意料了。

看來，菜對血糖的影響沒有我原認為的那種厲害，如果你某一頓實在沒法吃菜，還要穩血糖，不妨增加健康脂肪比如堅果，或者增加點兒優質蛋白。

它們也是阻礙升糖的好幫手，千萬別點一大海碗面條，只有幾根菜葉，兩片牛肉，這碳水太多，蔬菜和蛋白都極少，血糖飆升。

下午有活動，中午真來不及點炒菜了，點了個三明治湊合。蔬菜只有生菜1片、番茄1片。

晚上趕飛機，時間更緊張，飛機餐是一個肉夾饃 + 一盒含糖酸奶 + 一小撮果干堅果。

為了不讓血糖飆升，我做了下面兩點：

午餐加花生：點三明治送的花生豆，我搭配著三明治吃了十幾顆，餐后最高 8.5 mmol/L。

晚餐加蛋白：想著飛機餐蛋白不夠，登機前趕緊買了鱈魚腸，我吃了3根，餐后最高 9.5 mmol/L。

老實講，我本來以為沒了蔬菜纖維延緩血糖入血，血糖會沖到 10+。結果兩頓都沒上10，還挺出乎意料。

所以我的體會是蔬菜對控血糖很重要，但偶爾吃不上菜也不用太焦慮，只要你別只是高碳水(比如一大碗面條幾乎沒有菜和肉)，搭配上優質脂肪比如堅果，或者充足的優質蛋白，血糖就不至于過于飆升。

五、營養師的「穩糖終極秘籍」

先把穩糖的好處再嘮一遍，至少有這6個好處。

1、精力更穩

少了血糖快速飆升和回落，飯后不容易犯困，也不至于餓的發昏。

2、情緒更穩

血糖大起大落會拉扯兒茶酚胺，容易焦躁易怒；血糖穩定心情更平和。

3、專注力在線

大腦主要靠葡萄糖供能，血糖平穩，思路更清晰、決策不易短路。

4、飽腹感持久

血糖波動小，胰島素起落也更溫和，不容易暴食，更利于體重管理。

5、皮膚少炎癥

血糖大起大落會伴隨炎癥；血糖穩定不容易長痘，也不易糖化。

6、運動表現更穩

如果是做耐力運動，持續穩定的血糖供應，運動效果更好。

那我是怎么做到，餐后血糖大部分時間最高都在8以下的呢？

正餐三件套：蔬菜1.5-2拳頭+蛋白1拳頭+主食1拳頭起

主食少吃精米白面，粗細搭配，主要吃地瓜、玉米、南瓜、小麥胚芽、雜糧飯。

正餐細嚼慢咽吃飽，因為吃得飽，所以兩餐之間基本不餓，也就不用吃小零食了。當然我也會偶爾放縱，大部分時間規律，有資格偶爾放縱的。

說真的，如果你也想穩定血糖，不用花錢買動態血糖儀，我買的動態血糖儀體驗裝（14 天 + 贈 10 天）249 元，不便宜。要買的朋友也別焦慮，就這么跟著谷老師吃，血糖就會穩當，這可是美國糖尿病學會推薦的穩糖吃法。

▲圖：早餐

▲圖：早餐

▲圖：早餐

▲圖：早餐

▲圖：午晚餐

▲圖：午晚餐

▲圖：午晚餐

▲圖：兩人份午晚餐

▲圖：兩人份午晚餐

這么吃很多朋友會遇到2個難題。

一是沒法每頓飯有足夠的菜，這個好解決，家里常備西紅柿、黃瓜，菜不夠就靠它湊，上班也帶著，正餐吃不上，就當零食吃。