40+女性出現這些征兆，可能是要進入更年期了

我是七七，前美股上市公司市場總監，深耕母嬰行業12年了，努力工作的同時和13歲的兒子“糖球”斗智斗勇。育兒和教育的路上，咱們一起切磋吧~

姐妹們，前陣子我寫過一篇關于月經變化的科普文章（），收到了好多留言和私信。大家普遍的呼聲是：希望我能再多寫一些好讀又實用的女性健康科普。

其中，提及最多的，就是“更年期”。

有人說，自己剛過35歲，月經出現一些小變化，就開始擔心是不是更年期提前了；

還有人說，家里一位女性長輩更年期發熱竟然持續了20年，光是聽到就覺得焦慮。

更年期，實在是我們每一位女性都繞不開的一個人生階段。我們大部分人對它似乎都有諸多恐懼，也對如何應對它感到不知所措。

所以今天，在大量閱讀和學習相關的文獻、書籍的基礎上，我想和大家好好聊聊這個話題：

女性在更年期會面對什么？為什么會發生？我們該如何科學應對？又該怎樣在心理上迎接它，甚至從中獲得自由與新的力量？

01

女性為什么會進入更年期？

先厘清一個概念：我們日常說的“更年期”，在醫學上主要指的是“圍絕經期（Perimenopause）”。即從女性出現月經周期不規律癥狀，一直到絕經后一年之間的漫長階段。

進入圍絕經期的時間因人而異，有的人40歲就開始進入圍絕經期，有的則55歲才開始。圍絕經期的時長也差異很大，有的人幾個月就過去，有的人則長達十幾年。

我們所熟知的那些“更年期”女性的種種不適，大部分都是在這段時間出現的。常見的癥狀包括：

·月經改變：周期變長或變短，經量變多或變少，直至最終停止。

·血管舒縮癥狀：潮熱、盜汗，常常是突然一陣熱浪從胸口涌向頭面部，皮膚發紅，心跳加速，緊接著可能又冷得發抖。

·精神神經癥狀：情緒波動、易怒、焦慮、抑郁、失眠。

·泌尿生殖道癥狀：陰道干澀、性交疼痛、反復發作的尿路感染。

·遠期健康風險：骨質疏松、心血管疾病風險上升、肌肉流失、關節疼痛等。

那么，這些癥狀的根源是什么呢？

激素！還是激素！

一句話概括就是：女性40+之后，卵巢功能逐漸衰退，雌激素、孕激素等激素分泌水平大幅下降，身體來不及不適應，就出現了上述的種種不適癥狀。

圖源：《炙熱的你——關于了不起的女性更年期的一切》

如果你想更直觀地理解，可以把卵巢想象成一個“激素工廠”。下面這三樣，是卵巢分泌的最重要的激素：

雌激素（Estrogen）：維持女性特征、保護心臟和骨骼、滋潤皮膚和黏膜。它的急劇下降，是大多數癥狀的“元兇”。

孕激素（Progesterone）：來自排卵后的黃體。排卵不規律甚至停止后，孕激素急劇減少，引發月經紊亂。

睪酮（Testosterone）：雖然含量少，卻對精力、性欲和情緒穩定很重要。睪酮的下降比較平緩（因為除了卵巢，腎上腺皮質也可以分泌），但是它的下降影響也很大，會讓我們感到疲憊、情緒低落。

所以說，圍絕經期的本質，就是卵巢“減產”，激素水平斷崖式下降。

而我們的身體，已經在高激素水平下運行了幾十年，當“燃料”突然被削減，各系統都需要時間去適應，于是一系列癥狀接踵而來。

請記住，經歷這些并不是你的錯，也不是你“變老”或“脆弱”的象征，這純粹是生理性的，是身體在適應一場深刻的內在變革。

02

怎么應對更年期的種種癥狀？

知道了原理，我們就能主動應對，而不是被動忍受。

面對更年期（圍絕經期）的痛苦，應對方法可以分為兩大類：生活方式調整 + 必要時的醫學干預。

1.調整飲食、規律運動

很多姐妹一看到“飲食”“運動”，可能會覺得老生常談。但醫學研究反復證明：健康飲食和規律運動，是更年期管理的地基。

具體的方法論，七七給大家敲一敲重點：

飲食方面：

·多攝入豆制品：如豆腐、豆漿、納豆。大豆異黃酮結構類似雌激素，可以起到一定的模擬和緩沖作用。

·補充鈣質和維生素D：它們是預防骨質疏松的黃金搭檔。建議每日攝入1000-1200mg的鈣（通過牛奶、酸奶、綠葉蔬菜、堅果等）和600-800 IU的維生素D（多曬太陽，或直接吃補劑）。

這里額外說一句，我有個已經進入圍絕經期的閨蜜，骨質疏松的癥狀就挺嚴重的，全身骨痛，非常痛苦，真的建議大家盡可能早地去補充這些營養。

·多吃優質蛋白質：保證充足的魚、禽、蛋、瘦肉攝入，幫你保持肌肉。

·多吃健康脂肪：選擇橄欖油、牛油果、魚油等，保護心血管。

·減少誘因：咖啡因、酒精、辛辣食物和高糖飲食可能會誘發或加重潮熱和情緒波動，可以嘗試記錄并規避。

運動方面：

·有氧運動：每周至少150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳、跳舞），有助于改善情緒、控制體重、保護心臟。

·力量訓練：因為更年期癥狀之一就包括肌肉減少、骨質疏松風險急劇增加，適當的力量訓練對中年女性來說很重要。

我自己雖然還沒到圍絕經期，但前段時間崴腳臥床休養時，就切身體會過肌肉流失的影響：短短幾周，腿部力量明顯下降，下床走路都覺得費勁，恢復花了很久。

所以我特別想提醒姐妹們，平時一定要重視力量訓練，保持肌肉水平。可以每周 2～3 次，利用啞鈴、彈力帶或自身體重做抗阻訓練。這樣不僅能刺激骨骼、增加骨密度，還能維持肌肉力量，延緩衰老。

·柔韌與平衡：瑜伽、普拉提、太極拳等，不僅能改善關節靈活性防跌倒損傷，還能極大地緩解壓力和焦慮。

2. 及時尋求專業醫療幫助

當癥狀影響到你的日常生活、工作和睡眠時，請毫不猶豫地去醫院。建議姐妹們掛婦科內分泌科或專門的“更年期門診”，醫生會更加專業。

不少醫院都有這種更年期專病門診

就診前，請大家提前準備：

月經記錄：最好平時就記錄下自己每次月經的開始日期、持續天數、經量變化。現在有不少app可以幫助大家記錄。

癥狀描述：記錄下你的不適，比如潮熱一天幾次？每次持續多久？失眠是入睡困難還是早醒？到醫院醫生一定會詢問。

骨關節情況：是否有腰酸背痛、關節疼痛等情況。

個人及家族病史：告知醫生你是否有乳腺、子宮的疾病史，以及家族中是否有骨質疏松、心血管疾病或相關癌癥的病史。

3.爭議重重的激素補充療法（Hormone Replacement Therapy, HRT）

在因為更年期問題就醫后，如果你的癥狀比較嚴重，醫生八成會和你提到一個詞：激素補充療法（Hormone Replacement Therapy，簡稱 HRT）。

這個療法，既是目前緩解圍絕經期癥狀最有效的醫學方法，又是被貼滿爭議標簽的一項治療方案。到底安不安全，能不能用，是很多姐妹都會遇到的困惑，我也著重查了這方面的資料，客觀地和大家講一講。

圖源：《炙熱的你——關于了不起的女性更年期的一切》

所謂HRT，簡單來說，是“缺什么補什么”，通過口服、皮貼、凝膠等方式，為你的身體補充它不再能足量生產的雌激素（和孕激素），將激素水平維持在一個雖然低、但足以讓你感覺舒適且能保護遠期健康的水平。

HRT 最初在上世紀90年代風靡一時，被譽為延緩衰老、改善生活質量的“神藥”。

然而，2002年一項震動全球的WHI（婦女健康倡議）研究發布初步結果稱：HRT可能增加乳腺癌和心血管疾病風險，一時間引發恐慌，許多女性甚至主動停藥。

但后來醫學界對這項研究進行了長達十幾年的深度復盤，發現：研究對象平均年齡63歲，已遠超最佳用藥時機；多數參與者已絕經多年后才開始服藥；使用的是老一代合成激素（非天然藥物）。

也就是說，這項研究的結論不能代表今天的 HRT 安全性。

那么，現在的 HRT，更安全了嗎？

從結論而言，是這樣的。現代治療方案有了以下三大進步：

·藥物形式更豐富、更天然：出現了生物等效的天然雌激素（如雌二醇）和天然孕激素，副作用更少。

·個體化治療方案：醫生會根據你的癥狀、身體狀況、檢查結果定制治療，而不是“一刀切”。

·更注重風險監測與隨訪：強調定期復查（乳腺、子宮、血脂、血壓等），動態調整治療方案。

如果自身沒有禁忌適應癥，并能恰當地運用好激素補充療法，好處非常多：

·高效緩解潮熱、盜汗、失眠等癥狀；

·顯著改善泌尿生殖道萎縮問題；

·是預防絕經后骨質疏松的一線方案；

·對情緒和認知功能有積極影響。

如果你的更年期癥狀真的非常嚴重，考慮使用HRT 療法，請注意這兩個關鍵點：

關鍵一：必須在“黃金窗口期”使用

黃金窗口期是指從圍絕經期開始（即月經開始變得不規律）到絕經后10年內，是使用 HRT 獲益最大的時段。

一旦錯過，風險可能會大于收益，尤其是對心血管健康的影響。

關鍵二：必須找專業醫生量身定制

北京協和醫院婦科內分泌專家郁琪教授，在給更年期女性的《患者指南》中指出：

“絕經激素治療（HRT）的方案需要根據患者的癥狀、體檢結果、期望改善的目標、潛在風險進行個體化制定。”

包括但不限于：

·個體使用HRT療法是否安全？

·是使用口服還是皮貼？

·選擇哪種激素、用多少劑量、怎么組合和搭配？

·用多久？什么時候減量？如何停藥？

這些都必須交給專業醫生來評估和跟蹤。

提醒姐妹們，HRT療法效果顯著，但我們也不能忽視可能存在的風險，這更多是一個利弊權衡問題，在優秀醫生指導下選擇合適的治療方案，并定期隨診是關鍵。

建議大家，盡量找靠譜的醫生問詢，必要時我們可以多看幾位醫生尋求個“二診意見”，再綜合做衡量和選擇。

03

更年期是自由的新起點

當我們學會與身體的變化和解，更重要的一步，其實是完成一次心理和觀念上的升級。

更年期不是衰老的終點，而是另一種人生的起點。

1. 生理上的自由

在更年期的尾聲，困擾我們長達三四十年的月經周期終于將終結。這意味著：

·我們終于告別了每月一次的經期不適、腹痛、腰酸。

·告別了對“側漏”的擔憂和衛生巾的束縛。

·在醫生確認已完全絕經后，告別了意外懷孕的風險和避孕的麻煩。

身體的一部分功能完成了它的歷史使命，光榮退役。這是一種卸下重負的輕松。

2.心理上的“涅槃”

比起身體的“自由”，更難得的是，“更年期”讓我們女性獲得了心理上的自由。

一言蔽之，這是我們終于擺脫了“被激素控制的人生”的時刻，不再對別人百依百順，不再被無數瑣事牽絆，心境變得清醒、澄明，真正掌控了自己的人生。

日本作家伊藤比呂美在她的《閉經記》一書中寫下了這樣一段感受，我想與大家分享：

活了六十年我第一次感到這么輕松。仿佛進入了一個無重力空間，四下空曠無礙，明凈而無色。好似一場小型涅槃，愉悅而舒適。回想從前，我的頭腦里和身體中充斥著凌亂繁復的色彩，我心煩氣躁，迷糊莽撞，莫非這都是荷爾蒙在作祟？現在閉經了，這些都消失了。 伊藤比呂美《閉經記》

這段文字，精準地描述了一種“去荷爾蒙化”之后獲得的澄澈與寧靜。

當身體不再被孕育生命的周期性荷爾蒙風暴所驅動，我們或許才能第一次，真正純粹地與自我相遇。

女性的不同人生階段，總是有不同的美。至少在此刻，我已經不再恐懼，甚至開始帶著一點點期待。希望你也一樣。

姐妹們，更年期不是一場需要獨自面對的戰斗，它是每一位女性生命樂章中的一段自然轉調。它或許會帶來一些不和諧音，但它也預示著一個更自由、更深沉、更忠于自我的新樂章的開啟。

希望這篇文章能成為你手中的一份地圖和行囊，讓你在穿越這段迷霧時，心中有底，腳下有路。請積極地學習知識，坦誠地與家人朋友交流，勇敢地向醫生求助，最重要的是，溫柔地、耐心地對待正在經歷巨變的自己。

最后，如果姐妹們有關于女性健康的困惑，想了解更多，還是請大家多多留言，有需要的話我還會繼續更新大家想讀、想了解的科普文。讓我們對自己的身體多一些了解，少一些恐慌，坦然地享受生活的每一段旅程。

參考文獻：

1.臨床指南|中國絕經管理與絕經激素治療指南2023版 郁琪

2.更年期患者指南 郁琪 陳蓉

3.炙熱的你——關于了不起的女性更年期的一切 希拉·德利茲

4.閉經記 伊藤比呂美

5.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour.

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