“跑5公里28分鐘心率160，什么水平？”

一位跑友，對自己跑步時的心率提出問題：

“本人男，身高175cm，體重86kg。有三年跑步的習慣（總量1500km左右），有跑過半馬。目前靜息心率60bpm左右，用心率帶測試發現好像跑步時候心率一直在比較高的水平（160bpm），這樣是正常的么？”

圖為該跑友跑步數據，左右滑動查看更多

很多人知道在運動中心率是一個重要指標，很多人都像這位朋友一樣不會判斷自己的心率是否OK。

授人以魚不如授人以漁，下面我們就講講心率具體有哪些作用，如何測量心率，以及如何根據自己的心率來確定運動強度。

什么是心率

簡單來講，心率就是你每分鐘的心跳數，它反映了你活動的劇烈程度。

當你跑800米測試時，是不是感覺心快跳到嗓子眼了？但你平時走路時，幾乎感覺不到心跳存在，對吧？你的活動強度越大，心跳也越快，這很好理解。

心率是一個被動數值，它反映出你目前身體對血液需求量的大小。 當你跑得更快時，你會大口呼吸，肌肉收縮劇烈，此時身體需要更大的供血量，來輸送氧氣和運走代謝副產物，于是你的心率就會升高。

可想而知，隨著速度加快，當心率爬升到頂點時，也就達到你身體所能負荷的最大訓練強度。換句話說，此時是你能跑出的最快速度，你會感覺自己的心臟就快要爆掉了，必須馬上停下。

因此，當你跑步時，配速只是一個表面數值，心率是反映你費力程度的真實數據。它會告訴你：你現在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是還可以再加速（心率適中）、你是不是可以繼續跑很久（心率平穩）。

如果你是一位馬拉松跑者，如何確定自己的配速，以保證順利輕松完成一場全馬？平時都跑6分配速，比賽就可以6分配速跑完嗎？如果上坡很多怎么辦？如果天氣很熱怎么辦？

正確的答案是，不看配速，按照心率跑，將心率控制在M心率區間內，就可以安全順利地完成比賽。

同理，如果你是為了減肥跑步，就需要將心率盡量控制在有氧區間內，以達到較好的燃脂效果；如果你是健康跑者，每天慢跑5公里，就需要將心率盡量控制在E心率區間內（下文會詳細講解心率區間），既輕松又能鍛煉心肺，并且不易受傷。

用什么設備測心率

既然心率這么重要，那應該用什么設備測呢？

對于進階的跑者來說，為了得到理想的訓練效果，同時防止過度訓練，大多會裝備一塊心率表，更進階的跑者，還會加上一個心率帶。

檢測原理是血液會吸收光線：我們使用的光電手表投射的 LED 光線是綠光，而綠光會被紅血素吸收，血流越快，吸收的越多，吸收比例越高；沒被吸收的光線就會反射回來，被手表的光源感測器會收集。

>>>>光電心率表

它的原理是通過反射光的量來推算血流的變化，再透過血流來計算心跳率。

優點：

方便、舒服。相比心率帶，能夠少去胸口的負擔。

缺點：

· 反應慢：偵測手腕血流變化量，即時性不如心率帶，運動強度增加時，心跳的反應會較快提高，血流量會延遲幾秒鐘才變快，手腕的血液會延遲，反應延后。

· 比較耗電：手表要一直發光，耗電量比較大。

· 容易有誤差：皮膚黑、刺青、外界光源強烈、皮膚的汗水都會造成誤差。

· 估算：通過血流量來推估，并非準確測量。

>>>>心率帶

它有兩片感應電極。心臟在跳動的時候會產生微量電流，電極就會感應這些電流，通過電流的變化來計算心率。

優點：

· 準確：直接偵測心臟跳動。

· 進階數據：心率帶除了帶來心率的數據，還有一些關于跑步的關鍵數據，是光電無法取代的。

· 反應快：直接偵測心跳產生電流，精準而且快速，在提升運動強度和訓練時，能較好獲取心跳情況。

缺點：

· 電波干擾：心跳產生的電流很微小，容易受到靜電、摩擦位移等干擾。尤其在冬天，天氣干燥，可能開跑一會，會有心率不準的情況。解決辦法就是在跑前給電極片涂點水，后面流汗就好了。

不過對于心率帶和光電心率表誰更準的問題，一直以來都讓很多跑者感到困惑。

為了搞清楚這個問題，有國外研究人員找來23名女生和25名男生，分別佩戴心率帶）、光電心率手表來進行VO2max值的估算比較，實驗數據如下：

大部分人的 VO2max 值在40-50之間。

心率帶明顯比光電心率表估算得準確。

結論是，如果你是更進階的跑者，備一條心率帶是非常不錯的選擇。

我應該跑什么心率

用心率帶或者心率表可以測算出自己的心率，那我們到底應該怎么用心率來指導自己跑步呢？

每個人的心率有最高點——最大心率，也有最低點——安靜心率。

所謂“最大心率”，并不是那些公式（“220-年齡”之類）里說的喲，而是你在實際運動中，心跳可以達到的上限，這個數值是先天固定的，需要通過跑步測試來獲得。

所謂“安靜心率”，一般指當你進入睡眠或剛睡醒時的心跳值。

每個人的心率高點與低點都是不盡相同的，這兩個數值之前的區間，就是你運動處于的心率區間。心率越接近高點，速度越快，強度越大，越難以堅持；越接近低點，速度越慢，強度越小，越輕松易堅持。

用心率高點減去心率低點，得到的這個心率區間，叫做儲備心率（最大心率-安靜心率=儲備心率）。

將這個心率區間進行分類，大致可以分為有氧區間與無氧區間。

你可以把處于有氧心率區間的跑步，稱為“慢跑”；把處于無氧心率區間內的跑步，稱為“快跑”。當然，這個界定并不是很精確，但在跑步中很實用。

> > > >無氧區間

無氧運動的時候，你的心率基本上會處于儲備心率的88%以上。

對于想要提高馬拉松成績的精英跑者來說，將心率拉高到無氧區間，可以幫助他們提高最大攝氧量，獲得更快的速度，提高跑步經濟性，并磨煉意志力，這也是無氧訓練的主要目的。

> > > >有氧區間

有氧運動的時候，心率基本上處于儲備心率的59%-84%之間。

當你跑步處于這個心率區間時，身體不會產生大量乳酸，你會感到呼吸舒暢，肌肉放松，跑得很輕松，可以持續跑很久都不累，這也是為何我們喜歡跑步的原因吧。

這個區間是我們業余跑者主要的訓練強度區間，它可以細分為E強度（Easy）和M強度（Marathon）。

顧名思義，E強度就是輕松跑，它處于59%-74%儲備心率值之間。E跑是有氧能力的基礎，所有的業余跑者，都應該從E心率開始練起。

M強度更好理解，就是馬拉松跑，它處于74%-84%儲備心率值之間。M跑可以幫助你模擬比賽強度、提升掌握配速的能力，作為有氧跑，它的強度比E跑更大，單次訓練時間建議不要超過110分鐘。

綜上，不同的心率，代表了不同的訓練強度，有著不同的訓練目的。

舉個例子，如果你今天想慢跑10公里減脂，那么你應該將心率維持在【儲備心率59%+安靜心率】~【儲備心率74%+安靜心率】之間，這樣舒適輕松，又達到減脂效果。

以上部分內容來跑步學院認證教練肯尼亞玲

，評論區聊聊 #

「平常跑步你有關注過心率嗎？你跑5公里的心率是多少？」