“吃飯八分飽”是錯的？營養師告誡：55歲之后，吃飯盡量做到這5點

前幾天在小區遛彎，碰到 60 歲的王叔蹲在樓下揉肚子，嘴里還念叨：“都說吃飯要吃八分飽，我天天照著做，怎么還總胃脹、不消化？”

不光王叔，最近好多 55 歲以上的朋友都來問我：“營養師，是不是‘吃飯八分飽’的說法不對啊？我按這個吃，身體反而不舒服。”

今天就跟大家掰扯清楚這事——“吃飯八分飽” 本身沒錯，但很多人理解錯了、執行錯了，尤其是 55 歲之后，咱們身體機能跟年輕時不一樣了，光盯著 “八分飽” 不夠，還得做到這 5 點，才能吃得舒服、養得健康。

先澄清：“吃飯八分飽” 不是錯的，是你可能 “理解偏了”

首先得明確：“吃飯八分飽” 這說法沒毛病，不管是年輕人還是中老年人，別吃到撐、留點兒余地，對腸胃、血糖都好。

但問題出在“怎么判斷八分飽” 上。

很多人以為“吃到還能再塞兩口，但不想吃了” 是八分飽，其實不對 。

真正的八分飽，是“肚子不脹、不餓，再吃也能吃，但停嘴也不難受” 的狀態。就像你中午吃一碗米飯剛好，吃到多半碗，感覺 “差不多了”，這時候停嘴就對了，別非得吃到 “再添一口就撐”。

還有些朋友犯了“極端化” 的錯，覺得 “八分飽不夠健康，得吃到七分飽、六分飽”，結果天天餓肚子，時間長了營養不良，走路都沒勁兒。55 歲之后，咱們消化吸收能力本來就弱，再刻意少吃，很容易缺蛋白質、維生素，反而傷身體。

所以不是“吃飯八分飽” 錯了，是咱們得先搞懂 “怎么算八分飽”，再結合自己的身體情況調整。而 55 歲之后，光算 “飽不飽” 不夠，這 5 點更重要。

55 歲之后，咱們的腸胃蠕動變慢了，牙齒可能也不好使了，血糖、血脂還容易出問題，吃飯時盯著下面這 5 點，比糾結 “幾分飽” 實用多了。

1 別等“餓到心慌” 再吃，兩餐之間加點 “小零食”

很多中老年人習慣“按時吃飯”，哪怕到點不餓也硬吃，或者不到點餓了也忍著，這都不好。

55 歲之后，咱們的血糖調節能力下降了，餓太久容易低血糖，頭暈、出冷汗，嚴重的還會心慌、手抖；而且餓到極致再吃飯，很容易因為 “太餓” 吃太快、吃太多，反而撐著腸胃。

建議大家三餐盡量規律，但如果兩餐之間（比如上午 10 點、下午 3 點）餓了，就加點小零食。別選餅干、糖果，就選軟乎、好消化的，比如一小把原味堅果（別超過 10 顆）、一個蒸蘋果、半盒無糖酸奶，墊墊肚子，到正餐時就不會因為太餓吃超量。

2 吃飯別“狼吞虎咽”，每口嚼夠 20 下

咱們這代人年輕時大多“吃飯快”，覺得 “嚼那么多干嘛，吃飽就行”，但 55 歲之后，真得改改這習慣。

首先，牙齒不如年輕時結實了，食物嚼不碎，咽到腸胃里，腸胃得“加班加點” 消化，時間長了容易胃脹、反酸；其次，吃得太快，大腦來不及接收到 “飽” 的信號（大腦感知飽足需要 20 分鐘左右），等你覺得 “飽了”，其實已經吃撐了，遠超八分飽。

大家可以試試吃米飯時，每口飯在嘴里多嚼幾下，直到嚼出甜味再咽；吃菜時，尤其是肉類、蔬菜，更要嚼碎，別圖快。

3 別“只吃軟的、爛的”，適當吃點 “有嚼勁” 的食物

很多中老年人覺得“年紀大了，牙不好，只能吃軟飯、爛面條”，其實不對 。 長期只吃軟食，牙齒會越來越“沒用”，咀嚼能力下降得更快，而且膳食纖維攝入不夠，容易便秘。

55 歲之后，只要牙齒沒大問題，就該適當吃點 “有嚼勁” 的食物，比如煮得軟爛的雜糧飯（小米、燕麥、紅豆一起煮，別煮成粥）、清蒸魚（帶點小刺的，慢慢挑，鍛煉咀嚼）、焯水的芹菜、西蘭花（別煮太爛，保留一點口感）。

這些食物不僅能鍛煉牙齒，還能補充膳食纖維，幫腸胃蠕動，預防便秘。當然，要是牙齒實在不好，比如裝了假牙，可以把食物切得小一點、煮得軟爛些，但別完全不吃“有嚼勁” 的，不然腸胃和牙齒都會 “變懶”。

4 別“頓頓離不開肉”，也別 “完全不吃肉”

很多中老年人要么“無肉不歡”，頓頓紅燒肉、醬肘子，要么覺得 “吃肉容易高血脂”，干脆一口肉不吃，這兩種都不對。

55 歲之后，咱們肌肉流失得快，需要蛋白質來補，而肉是優質蛋白的好來源，完全不吃肉，容易缺蛋白質，走路沒勁兒、免疫力下降；但頓頓吃肥肉、紅肉，脂肪攝入太多，確實容易高血脂、高膽固醇。

正確的做法是每天吃夠一兩肉（生重），優先選魚肉、雞胸肉、瘦牛肉。比如中午吃一塊清蒸鱸魚（約 50 克），晚上喝一小碗雞肉蔬菜湯，既能補蛋白質，又不會攝入太多脂肪。

5 別“飯后馬上坐”，花 5 分鐘散散步

很多中老年人吃完飯就喜歡往沙發上一坐，覺得“歇會兒舒服”，但剛吃完飯，腸胃正在消化，馬上坐下會壓迫腸胃，影響消化，還容易讓脂肪堆積在肚子上，增加肚子大的風險。

大家吃完飯別馬上坐，也別馬上散步，先在椅子上坐 10 分鐘，然后起來慢慢走 5-10 分鐘，比如在客廳里走兩圈，或者到樓下慢走幾步，別快走、別彎腰，這樣既能幫腸胃消化，又不會給身體添負擔。

總之， 55 歲之后吃飯，不用搞那么多 “條條框框”，核心就是 “舒服”。吃到不餓不脹，嚼得碎、好消化，營養夠了，就是最好的狀態。大家也別盲目信“八分飽就是對的”“只能吃軟的” 這些說法，結合自己的身體情況調整：餓了就加點零食，吃飯慢一點、嚼碎點，適當吃點有嚼勁的，補充點優質肉，飯后散散步。

咱們這個年紀，健康就是福氣，而好好吃飯，就是健康的第一步。

如果大家還有關于“吃飯” 的疑問，比如 “有糖尿病怎么吃”“牙不好怎么補營養”，都可以跟我聊，咱們一起把飯吃對、把身體養好。

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