將糖尿病風險再降31%，頂級期刊認證：比地中海飲食更強效的“升級方案”來了！

Science Partner

Bring you to the side of science

導 讀

年初立的控糖flag又倒了？體檢報告的血糖值總在及格線徘徊？為“奶茶戒不掉，運動沒時間”而焦慮？一些科學小伙伴們在“超級食物”和“復雜的養生法”上面下足了功夫，但往往難以堅持。現在，哈佛大學等頂尖機構的一項重磅研究告訴我們，其實不必徹底顛覆飲食習慣，只需在公認健康的“地中海飲食”基礎上做三個小小的調整，就能將患2型糖尿病的風險大幅降低31%！這就像給你的健康系統打了個“增強補丁”，操作簡單，效果顯著。想知道這三個“補丁”究竟是什么，以及如何輕松應用到你的日常嗎？

走，跟伙伴君來！

今日主筆 | 晶恒

● ● ●

將糖尿病風險再降31%，頂級期刊認證：比地中海飲食更強效的“升級方案”來了！

“網紅”飲食法，原來這個也能“本土化”

近年來，“地中海飲食”火遍全球，被譽為最健康的飲食模式之一。很多人一聽名字覺得“高大上”，離我們的生活很遠，都是橄欖油、奶酪、三文魚。但其實，它的精髓我們完全可以“本土化”：核心就是多吃蔬菜水果和粗糧，烹飪多用植物油（比如我們的菜籽油、花生油），多吃魚、禽肉等白肉，少吃豬牛羊等紅肉和加工肉類。這不就是我們老祖宗提倡的“飲食有節”的兄弟版嗎？

以往的研究已經證實，這種飲食模式能有效預防糖尿病。但科學家們總想更進一步。來自哈佛大學陳曾熙公共衛生學院和 西班牙23所大學 的頂尖學者們，聯合發起了一項名為“PREDIMED-Plus”的超大規模研究。他們想知道，在這個本就優秀的飲食方案基礎上，還能不能“優中選優”，找到一個效果更強大、同時又易于執行的“黃金法則”？

從“知道”到“做到”，只差三個“錦囊”

這項發表在國際頂級醫學期刊《內科學年鑒》上的研究，給出了明確答案。研究團隊招募了數千名超重且有代謝綜合征（俗稱“將軍肚”、高血壓、高血脂、高血糖的預備階段）的中年人和老年人。他們被隨機分成兩組，進行了一場長達六年的“健康競賽”。

“對照組”的參與者，被鼓勵遵循“暢吃版”地中海飲食，想吃多少吃多少。“干預組”則在同樣的基礎上，額外收到了三個“錦囊妙計”：

• 限制熱量：每天的能量攝入減少約600千卡。這是什么概念？大概就是少吃一碗米飯（約250千卡），再戒掉一杯含糖奶茶（約350千卡），或者少吃一塊炸雞。

• 增加運動：每周進行150分鐘以上的中等強度運動。比如晚飯后拉著家人去小區里快走半小時，周末跟著視頻做做力量練習，其實很容易實現。

• 專業支持：定期與營養師或健康顧問溝通，獲得指導和鼓勵，幫助自己更好地堅持下去。這就像是請了個“健康陪跑員”。

一張驚人的“成績單”：風險直降31%！

六年后，兩組的“成績單”拉開了驚人的差距。獲得了三個“錦囊”的干預組，與只遵循普通地中海飲食的對照組相比，患上2型糖尿病的風險整整降低了31%！ 同時，他們的體重平均多減掉了2.7公斤，腰圍平均多縮小了3.3厘米。這意味著，曾經的“將軍肚”正在悄悄消失。

這個結果的震撼之處在于，它證明了僅僅在健康的飲食基礎上，增加一點點“量”的控制和“動”的習慣，就能帶來巨大的健康回報。哈佛大學的胡丙長（Frank Hu）教授強調：“這項研究以最高級別的證據表明，適度、可持續的生活方式改變，是預防糖尿病這種全球流行病的有效武器。” 這無疑為我們這些忙碌的現代人，指明了一條清晰、可行的健康之路。

晶恒說兩句：健康，是一場聰明的“持久戰”

在信息爆炸的時代，我們每天都被各種養生知識包圍，從“抗糖”到“生酮”，新概念層出不窮，反而加劇了我們的“健康焦慮”。許多人要么覺得太復雜、太難堅持而放棄，要么用力過猛，把吃飯變成一件充滿壓力的事。

而哈佛的這項研究，恰恰給了我們一種“松弛感”和“掌控感”。它告訴我們，健康不是一場需要徹底顛覆生活的“革命”，而是一場可以長期堅持、聰明應對的“持久戰”。它沒有讓我們拒絕美食，也沒有要求我們成為健身達人，而是強調在科學的框架下，進行聰明的“微調”。少吃一口、多走兩步，這些看似微不足道的細節，在時間的復利下，會轉化為實實在在的健康收益。這不僅是知識，更是一種智慧，幫助我們擺脫焦慮，優雅地贏得這場與時間的健康賽跑。

參考文獻：

本文僅作科普分享使用，歡迎小伙伴們點、收藏、關注，以備不時之需，當然更歡迎您把

介紹給周邊可能需要的更多伙伴們呀。