散打損傷降低99%！請(qǐng)大數(shù)據(jù)把這篇干貨，推給不會(huì)正確熱身的人

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散打不熱身，小心被自己KO！

別以為熱身就是甩甩胳膊、踢踢腿，真正的散打熱身可是有些許門(mén)道的。散打前不熱身，輕則關(guān)節(jié)咔咔作響仿佛自帶BGM，重則為醫(yī)院貢獻(xiàn)“生產(chǎn)力”。

各位，關(guān)于熱身的“燙知識(shí)”你又知道多少呢？

01

熱身的生物學(xué)依據(jù)

肌肉、關(guān)節(jié)、神經(jīng)

不熱身等于透支身體的運(yùn)動(dòng)潛力，忽略熱身等于主動(dòng)求傷！

運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)表明，運(yùn)動(dòng)時(shí)需要肌肉的張力和爆發(fā)力。在常溫下，肌肉的粘滯性很高，就像冬天的機(jī)油，溫度低時(shí)，肌肉的粘滯性大，反之則小。這就是為什么運(yùn)動(dòng)前不熱身的人，更容易出現(xiàn)“肌肉拉傷”的現(xiàn)象。

此外，關(guān)節(jié)滑液是關(guān)節(jié)的主要潤(rùn)滑劑，起到降低關(guān)節(jié)摩擦的作用。關(guān)節(jié)滑液需要數(shù)分鐘的時(shí)間來(lái)激活，因此不熱身直接運(yùn)動(dòng)的話(huà)，關(guān)節(jié)更容易磨損。

訓(xùn)練前熱身在科學(xué)的運(yùn)動(dòng)中有很長(zhǎng)的歷史，熱身能提升神經(jīng)興奮度，增強(qiáng)反應(yīng)速度，有效避免運(yùn)動(dòng)損傷。在散打訓(xùn)練前進(jìn)行科學(xué)的熱身，更是尤為重要。

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2024年，專(zhuān)業(yè)學(xué)者在《運(yùn)動(dòng)科學(xué)與醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的文章中，研究了熱身對(duì)拳擊運(yùn)動(dòng)的影響。文中以10名男子拳擊手為研究對(duì)象，發(fā)現(xiàn)經(jīng)過(guò)有效熱身，拳擊的反應(yīng)時(shí)間、手握力和拳擊的最大力量都有效地提升。

02

熱身的具體步驟

動(dòng)作解析

作為踢打摔綜合性對(duì)抗的運(yùn)動(dòng)，散打?qū)Ρl(fā)力、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、神經(jīng)反應(yīng)速度都有很高的要求，科學(xué)的熱身能提升散打的效力，提升急性肌肉表現(xiàn)，降低運(yùn)動(dòng)疲勞感。

散打訓(xùn)練前的熱身，需要將運(yùn)動(dòng)中使用的肌肉群進(jìn)行收縮活動(dòng)，增加局部或全身溫度，促進(jìn)血液循環(huán)。具體來(lái)說(shuō)，需要將上半身（頭部、頸部、肩部、手臂、背部）、腰部、下半身、四肢的關(guān)節(jié)（脖子、手肘、手腕、膝蓋、腳踝）等幾乎全部的身體部位活動(dòng)開(kāi)來(lái)。

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真正科學(xué)的熱身需要激活三重功效：神經(jīng)肌肉控制、提升核心溫度和潤(rùn)滑關(guān)節(jié)。目前主流的運(yùn)動(dòng)前熱身一般分為：準(zhǔn)備活動(dòng)（動(dòng)態(tài)拉伸）和走、跑、跳練習(xí)；此外還有局部動(dòng)態(tài)熱身、針對(duì)性熱身，可根據(jù)訓(xùn)練情況靈活做刪減。具體做法如下：

準(zhǔn)備活動(dòng)（動(dòng)態(tài)拉伸）

以下的動(dòng)作可以按照每套動(dòng)作四個(gè)八拍來(lái)進(jìn)行。

1

頭部運(yùn)動(dòng)

頸部肌肉伸展，頭部做前前、后后、左左、右右運(yùn)動(dòng)；

而后，頭部分別由左向右或由右向左繞環(huán)，幅度由小到大，充分活動(dòng)。

2

肩部運(yùn)動(dòng)

左腳向左跨出，與肩同寬。左右手自然收攏放置于肩膀處，以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)。

3

肘部運(yùn)動(dòng)

兩臂抬起，手和小臂放松。手和小臂以肘為圓心繞圈、屈伸。

4

腳腕、手腕運(yùn)動(dòng)

兩手十指交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時(shí)針?lè)较蚶@環(huán)手腕、腳腕。關(guān)節(jié)放松，幅度要大。

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5

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行于地面，大小臂彎曲，兩手指相對(duì)。依次交替運(yùn)動(dòng)：兩臂胸前平屈后振，掌心向下；兩臂伸直打開(kāi)，掌心向上；兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前；兩臂垂下后振，掌心向后，手臂伸直。注意每個(gè)動(dòng)作的掌心方向，動(dòng)作要協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。

6

腰腹運(yùn)動(dòng)

左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢(shì)保持不變，手臂與地面平行。右手摸左腳尖，左手摸右腳尖，依次交替運(yùn)動(dòng)。左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

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7

（髖部）仆步壓腿

左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行，右腿挺直，前腳掌著地。左手去摸左腳背，右手去摸右腳背。隨后，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏，依次做反方向運(yùn)動(dòng)。

8

膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，先蹲下起立，再由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。幅度要大。

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9

高抬腿

上體正直或稍向前傾,兩臂前后擺動(dòng)。右腿積極向前上，擺到水平于地面,并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。左腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。左右兩腿交替運(yùn)動(dòng)。

走、跑、跳練習(xí)

做完動(dòng)態(tài)拉伸的準(zhǔn)備活動(dòng)之后，可以再開(kāi)展走、跑、跳的練習(xí)。走、跑、跳的速度應(yīng)該放慢，時(shí)間應(yīng)控制在每四百米兩分鐘。也可以放在動(dòng)態(tài)拉伸的準(zhǔn)備活動(dòng)之前進(jìn)行。

走、跑、跳時(shí)，可以先繞場(chǎng)地進(jìn)行5分鐘左右的慢跑，最后再進(jìn)行四至六趟的沖刺跑；也可以先慢跑5分鐘，再進(jìn)行各種步法跑和跳躍動(dòng)作，常用的動(dòng)作有，可酌情選擇：

交叉跑

側(cè)身向前跑，兩腳前后交換。兩手隨步法左右擺動(dòng)。

高抬腿跑

兩腿向上抬平向前跑。

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外擺跑

向前跑時(shí)，左右小腿向外擺動(dòng)，兩手臂向后下垂，可擊腳跟外側(cè)。

里合跑

在向前跑時(shí)兩腳向內(nèi)提起（向前），與外擺相反。

倒跑

向后退著跑。

小步跑

兩膝關(guān)節(jié)繃直，用前腳掌著地，向前跑。

提膝振臂跑

左膝抬起，右手臂向后擺動(dòng)要高過(guò)頭部，左手臂向下，往后擺動(dòng)。抬右膝與之相反。

提膝轉(zhuǎn)軀跑

提膝要向內(nèi)合，手臂抬至胸，提左膝，上身向左轉(zhuǎn)，提右膝上身向右轉(zhuǎn)。

弓步跑

在向前跑時(shí)前腿提膝，后腿繃直，在空中成弓步姿勢(shì)。

空中劈叉

前腿抬起，向前上方向躍起，后腿跟隨抬起，兩膝關(guān)節(jié)要繃直，在空中成單叉動(dòng)作姿勢(shì)。

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跳躍后踢

向前助跑，跳起，兩腳向后踢，上身、頭部向后仰。

轉(zhuǎn)身跑

向前助跑，跳起在空中，轉(zhuǎn)身360°。

騰空提膝

向前助跑，跳起，在起跳時(shí)提雙膝。

雙飛腿

向前助跑，跳起，兩腿向上彈出用雙手擊腳面。

最后再做四至六趟的沖刺跑。

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此外，局部動(dòng)態(tài)熱身、針對(duì)性熱身，這最后一項(xiàng)具有針對(duì)性的熱身運(yùn)動(dòng)，可以根據(jù)不同訓(xùn)練內(nèi)容來(lái)設(shè)置。如在做對(duì)抗性訓(xùn)練前的熱身：反應(yīng)、摔法、實(shí)戰(zhàn)，等訓(xùn)練前，可做前后翻滾、騰空翻滾、纏抱、防摔的活動(dòng)熱身，讓身體機(jī)能適應(yīng)這些動(dòng)作，防止受傷。這項(xiàng)熱身運(yùn)動(dòng)，可根據(jù)情況進(jìn)行刪減，或融入到后續(xù)運(yùn)動(dòng)中。

03

熱身的注意事項(xiàng)

循序漸進(jìn)

熱身的過(guò)程要循序漸進(jìn)，使心率緩慢平穩(wěn)的上升，在同訓(xùn)練強(qiáng)度或略低于訓(xùn)練強(qiáng)度的心率上稍微保持一會(huì)。

熱身應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間做相應(yīng)調(diào)整。訓(xùn)練時(shí)間越短、強(qiáng)度越大，熱身的持續(xù)時(shí)間要更長(zhǎng)，強(qiáng)度也要更大；相反，則可以時(shí)間縮短，強(qiáng)度降低。一般將熱身總時(shí)間控制在10—20分鐘為宜。另外，熱身和正式訓(xùn)練之間不要間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。在天氣冷時(shí)，還應(yīng)該稍微延長(zhǎng)熱身時(shí)間。

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還有容易混淆的一點(diǎn)是，散打訓(xùn)練之前的熱身，應(yīng)避免靜態(tài)拉伸。

靜態(tài)拉伸是指通過(guò)緩慢的動(dòng)作將肌肉、韌帶等軟組織拉長(zhǎng)到一定程度時(shí)，保持靜止不動(dòng)狀態(tài)的練習(xí)方法。相比動(dòng)態(tài)拉伸，靜態(tài)拉伸會(huì)導(dǎo)致肌肉彈性的短暫下降，影響肌肉產(chǎn)生最大力的能力。

04

總結(jié)

散打前的熱身，也同樣適用于其他運(yùn)動(dòng)。熱身的目的，是可以讓身體在短時(shí)間內(nèi)升溫，提升心率和血流量，讓身體快速熱起來(lái)，關(guān)節(jié)和肌肉變得更靈活，肌肉神經(jīng)傳遞速度變快，這樣可以有效降低運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)概率，更好地發(fā)揮身體機(jī)能，在持續(xù)的運(yùn)動(dòng)之后，讓身體保持年輕狀態(tài)。

每一次認(rèn)真的對(duì)待熱身，都是在為身體購(gòu)買(mǎi)“保險(xiǎn)單”。

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