更快、更高、更強(qiáng)……他們是怎么做到的？

設(shè)置星標(biāo) 關(guān)注，從此你的世界多點(diǎn)科學(xué)~

我們知道，職業(yè)體育是碗青春飯，職業(yè)運(yùn)動(dòng)員中的頂尖高手往往最終敗給時(shí)光而非對(duì)手。但也有極少數(shù)競(jìng)技家憑著天賦、毅力以及些許氣運(yùn)，比絕大多數(shù)同行衰老得慢得多，在本該退役的年紀(jì)持續(xù)締造輝煌。

例如，年近四旬的網(wǎng)壇天王德約科維奇頻頻在最高舞臺(tái)上擊敗年齡不足其半的對(duì)手；NBA巨星勒布朗·詹姆斯依然能掌控比賽節(jié)奏，絲滑策動(dòng)進(jìn)攻；乒乓球界活化石級(jí)選手倪夏蓮以60歲高齡奪得國際賽事冠軍；45歲退役的足壇傳奇門將詹路易吉·布馮擁有長達(dá)28年的職業(yè)生涯。

多項(xiàng)研究表明，支撐高水平競(jìng)技表現(xiàn)的生理系統(tǒng)并非固定特質(zhì)，從運(yùn)動(dòng)控制到壓力管理，再到體能恢復(fù)，它們都可訓(xùn)練可積累。運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能會(huì)隨時(shí)間而下滑，但其在職業(yè)生涯中不斷受壓力錘煉的神經(jīng)系統(tǒng)卻歷久彌新。

本文將從生物學(xué)機(jī)制層面介紹運(yùn)動(dòng)員如何通過重塑來強(qiáng)化其大腦相關(guān)功能，并探討普通人能否借鑒運(yùn)動(dòng)員的方式讓自己變得更好。

杏仁核與前額葉皮層的協(xié)同作用

神經(jīng)科學(xué)研究表明，個(gè)體反復(fù)經(jīng)歷高壓情境后，大腦會(huì)啟動(dòng)適應(yīng)機(jī)制，負(fù)責(zé)規(guī)劃、專注與決策的前額葉皮層變得沉穩(wěn)老練，即便遭遇突如其來的壓力，也能如尋常般高效管理注意力并做出決策。

舉個(gè)例子，當(dāng)面對(duì)像大滿貫決賽賽點(diǎn)這樣的極限高壓時(shí)，經(jīng)過充分訓(xùn)練的前額葉皮層能幫助運(yùn)動(dòng)員保持冷靜、明智選擇。

與前額葉皮層相對(duì)的，是大腦的威脅監(jiān)測(cè)中心杏仁核。它會(huì)通過引發(fā)恐慌、凍結(jié)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)或促成魯莽決策來干擾競(jìng)技表現(xiàn)。但若能反復(fù)經(jīng)歷高壓，精英運(yùn)動(dòng)員可以逐漸重塑此神經(jīng)回路，習(xí)得抑制杏仁核壓力反應(yīng)之法，從而在壓力激增時(shí)保證前額葉皮層免受影響。

籃球運(yùn)動(dòng)員勒布朗·詹姆斯歷經(jīng)二十余年職業(yè)生涯，其球場(chǎng)意識(shí)隨著年齡增長而強(qiáng)化；面對(duì)高壓環(huán)境做出最優(yōu)的瞬間決策是這位球星的標(biāo)簽之一

競(jìng)技高手之所以展現(xiàn)出色的情緒控制，其受過“精煉”的神經(jīng)機(jī)制功不可沒。

大腦與身體的良性循環(huán)

腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子(BDNF)常被視作大腦的養(yǎng)料，支持神經(jīng)系統(tǒng)快速適應(yīng)變化，因?yàn)樗梢?strong>增強(qiáng)神經(jīng)可塑性——大腦通過經(jīng)驗(yàn)積累與重復(fù)訓(xùn)練重構(gòu)神經(jīng)連接的能力。這種重塑幫助運(yùn)動(dòng)員建立并強(qiáng)化腦細(xì)胞間的連接模式，進(jìn)而高水平地控制情緒、管理注意力并完成精確動(dòng)作。

人體內(nèi)BDNF分子的水平可通過高強(qiáng)度體力活動(dòng)、精神專注度訓(xùn)練及其他針對(duì)性練習(xí)得到提升，若結(jié)合睡眠與深呼吸等恢復(fù)策略，效果更佳。

更高的BDNF水平與更強(qiáng)的抗壓能力相關(guān)，似乎也有助于加快運(yùn)動(dòng)技能的學(xué)習(xí)過程。

以德約科維奇為例，他總會(huì)在輸?shù)粢槐P后通過深長緩慢的呼吸“重置”狀態(tài)，不僅為平復(fù)情緒，更求暫停頹勢(shì)以重掌局面。這種有意識(shí)的深呼吸顯然是恢復(fù)專注力的妙招，除此之外，或許也可抑制腦中壓力信號(hào)。

而在如此關(guān)鍵的時(shí)刻，若有更高水平的BDNF支持，從而更快調(diào)節(jié)情緒和運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，運(yùn)動(dòng)員逆轉(zhuǎn)勢(shì)頭的能量會(huì)更大。

神經(jīng)系統(tǒng)的持續(xù)重塑

長期在壓力下訓(xùn)練與比賽的運(yùn)動(dòng)員，其大腦神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)也一直經(jīng)歷著重塑，旨在優(yōu)化自己下一次遭遇重壓時(shí)的反應(yīng)。反復(fù)的壓力暴露，持續(xù)的神經(jīng)重構(gòu)“精煉”，不僅推動(dòng)BDNF水平升高，幫助前額葉皮層保持敏銳，也可抑制杏仁核的過度反應(yīng)傾向。

科學(xué)家將這樣的生物調(diào)節(jié)機(jī)制被稱為“認(rèn)知儲(chǔ)備”(cognitive reserve)與“穩(wěn)態(tài)應(yīng)變”(allostasis)，即機(jī)體自我調(diào)節(jié)以應(yīng)對(duì)環(huán)境從而維持穩(wěn)定的過程。它讓人更具適應(yīng)力和韌性。

有趣的是，我們不必成為精英運(yùn)動(dòng)員也可放大上述機(jī)制的作用。針對(duì)各年齡段成年人的研究表明，只要養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣——尤其多開展需身心共同參與的體育活動(dòng)——你我都可有效提升BDNF水平，使大腦更擅應(yīng)變、抗壓。

結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練的項(xiàng)目，如舞蹈、復(fù)雜的組合訓(xùn)練乃至邊快走邊解題的活動(dòng)形式，已被證實(shí)可長期鞏固專注力、規(guī)劃能力、沖動(dòng)控制和情緒調(diào)節(jié)等技能。

結(jié)束高強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽后，運(yùn)動(dòng)員常開展騎行或水中活動(dòng)。此類低沖擊、溫和的“積極性恢復(fù)”(active recovery)運(yùn)動(dòng)有助于舒緩神經(jīng)系統(tǒng)。

此外，睡眠提供真正意義上的重置和修復(fù)。經(jīng)過賽訓(xùn)錘煉的神經(jīng)連接在睡眠期間得到鞏固強(qiáng)化。

塞爾維亞網(wǎng)球選手德約科維奇堅(jiān)持冥想訓(xùn)練；這種練習(xí)能強(qiáng)化負(fù)責(zé)壓力調(diào)節(jié)的神經(jīng)通路

競(jìng)技之外，生活之力

壓力下的卓越表現(xiàn)源于持續(xù)的調(diào)整適應(yīng)。對(duì)絕大多數(shù)普通人而言，挑戰(zhàn)其實(shí)無處不在，職場(chǎng)壓力大，生活麻煩多，財(cái)務(wù)不自由，還要擔(dān)心被飛速變化的時(shí)代拋棄。

我們都希望自己敏銳、聰慧和善于應(yīng)變，而保持適應(yīng)力的一條核心原則在于——迎接挑戰(zhàn)，管理壓力，做好恢復(fù)。

從運(yùn)動(dòng)科學(xué)角度講，隨著年齡增長，人的速度、敏捷性及力量總會(huì)衰減，而預(yù)判、決策和戰(zhàn)術(shù)意識(shí)等專項(xiàng)技能可有提升。經(jīng)驗(yàn)豐富的運(yùn)動(dòng)員常能快速構(gòu)建關(guān)于比賽進(jìn)程的心理模型，以最小成本更快做出更優(yōu)選擇。高效源自多年強(qiáng)化、不隨時(shí)光磨損的神經(jīng)回路。

體育活動(dòng)可增強(qiáng)大腦的適應(yīng)能力，學(xué)習(xí)新技能、正念練習(xí)乃至模擬壓力環(huán)境的演習(xí)也都具類似效用。各行各業(yè)從業(yè)者都有機(jī)會(huì)在工作中精煉自己的神經(jīng)回路：外科醫(yī)生模擬演練關(guān)鍵手術(shù)，教師籌備家長會(huì)，主持人設(shè)想節(jié)目可能出現(xiàn)的各種意外……只要你主動(dòng)迎接挑戰(zhàn)，堅(jiān)持執(zhí)行策略，你的敏銳度和適應(yīng)力都將與時(shí)光一起沉淀。

資料來源：

《世界科學(xué)》雜志版在售中 歡迎訂閱

月刊定價(jià)

15元/期

全年訂閱價(jià)

180元

點(diǎn)擊左側(cè)圖片或以下方訂閱方式選購

方式一：

掃描二維碼，“雜志鋪”訂閱有折扣～

方式二：

全國各地郵局訂閱 郵發(fā)代號(hào)：4-263

方式三：

機(jī)構(gòu)訂閱，請(qǐng)撥打

021-53300839；

021-53300838