上海
我們知道，有些健身者希望通過單側下肢動作，打造結實的臀腿部肌肉，為便于大家更好地鍛煉，提供以下意見，供大家參考。
動作一：變式高腳杯箭步蹲
訓練方法：
自然直立，雙手托住啞鈴一端，將其置于鎖骨前方，雙腿呈箭步狀，前后腳的距離約為一腿長，然后下蹲至后側腿的膝蓋接近觸地，之后略微站起；做完一側后，換另一側。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。
動作二：高腳杯式保加利亞深蹲
訓練方法：
起始位參考動作一，后側支撐腳置于固定物上（高度30-50公分），然后下蹲至較低處，之后站起；一側完成后，做另一側。
主要鍛煉肌肉：
臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。
動作三：高腳杯式側向深蹲
訓練方法：
站立模式、啞鈴放置位置參考動作一，然后一條腿向側面邁出、下蹲至大腿略低于水平面，另一條腿伸直，雙腳間距約為2倍肩寬，之后站起；一側完成后，換對側。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、縫匠肌、內收肌。
訓練提示：
1.沉肩，挺胸，腰背部挺直；腳尖指向前側或略微向外打開，膝關節與腳尖方向一致，避免膝關節內扣；下蹲最低處，避免骨盆眨眼。
2.采用腹式呼吸：將氣體吸入腹腔，之后呼出；下蹲時（2-3秒）吸氣，站起時（1秒）呼氣
3.每次訓練，做本文的3個動作，訓練負荷為極限負荷的60%-70%，每個動作做2-3組，每組做6-8次/邊，組間間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。
以上內容，僅供參考（圖片源自網絡)，感謝您的關注！
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
