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我們知道,有些健身者希望通過單側下肢動作,打造結實的臀腿部肌肉,為便于大家更好地鍛煉,提供以下意見,供大家參考。
動作一:變式高腳杯箭步蹲
訓練方法:
自然直立,雙手托住啞鈴一端,將其置于鎖骨前方,雙腿呈箭步狀,前后腳的距離約為一腿長,然后下蹲至后側腿的膝蓋接近觸地,之后略微站起;做完一側后,換另一側。
主要鍛煉肌肉:
股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。

動作二:高腳杯式保加利亞深蹲
訓練方法:
起始位參考動作一,后側支撐腳置于固定物上(高度30-50公分),然后下蹲至較低處,之后站起;一側完成后,做另一側。
主要鍛煉肌肉:
臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。

動作三:高腳杯式側向深蹲
訓練方法:
站立模式、啞鈴放置位置參考動作一,然后一條腿向側面邁出、下蹲至大腿略低于水平面,另一條腿伸直,雙腳間距約為2倍肩寬,之后站起;一側完成后,換對側。
主要鍛煉肌肉:
股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、縫匠肌、內收肌。

訓練提示:
1.沉肩,挺胸,腰背部挺直;腳尖指向前側或略微向外打開,膝關節與腳尖方向一致,避免膝關節內扣;下蹲最低處,避免骨盆眨眼。
2.采用腹式呼吸:將氣體吸入腹腔,之后呼出;下蹲時(2-3秒)吸氣,站起時(1秒)呼氣
3.每次訓練,做本文的3個動作,訓練負荷為極限負荷的60%-70%,每個動作做2-3組,每組做6-8次/邊,組間間隔2-3分鐘,動作間隔3-5分鐘。
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