開學季| 快來get這份“動起來”指南，激活孩子新學期新狀態！

開學啦，準備就緒！

暑假開始倒計時，中小學生需要收心調整狀態。科學運動有助于調節孩子身心，讓其精力充沛，更快進入學習節奏。上海市兒童醫院骨科李泰春醫師和張自明主任建議孩子們每天保證適量運動，盡量安排戶外活動，開闊視野、放松心情，為新學期打下健康基礎。

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運動醫學科專家提示的運動原則

? 循序漸進：假期后不要一開始就劇烈運動，應從低強度慢慢增加運動量，讓身體逐步適應。

? 注意姿勢：跑步時保持頸部中立、軀干微前傾，手臂自然有節奏擺動；跳繩以前腳掌柔和落地、減少沖擊，并逐步加量。如出現跟腱或后跟不適，應減少彈跳量并加強小腿后群與足弓力量。

? 避免受傷：運動前充分熱身、運動后拉伸放松，可降低扭傷拉傷風險；運動中量力而行，如感不適及時停止，安全第一。

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適合學生的安全有效運動方式

? 跳繩：增強心肺功能。建議每天適量跳繩，逐漸增加次數；室內跳繩時腳下鋪軟墊可減少噪音和震動。

? 體能訓練：進行高抬腿、開合跳、深蹲等自重練習，可增強肌肉力量；動作要規范，逐步加大強度，避免運動過量。

? 拉伸運動：做全身肌肉的牽伸練習，放松肌肉、提高柔韌性，預防運動損傷；特別是運動后拉伸能促進恢復、減少酸痛

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運動前后的注意事項

運動前：充分熱身，讓身體活動開，以防止受傷。確保孩子穿著合適的運動鞋和寬松衣物，清空口袋中硬物（如鑰匙），避免運動時硌傷。運動前1小時不要吃太飽，避免運動時胃部不適。

運動后：運動結束不要驟停，可慢走使心率逐漸平穩。及時少量補水，同時拉伸有助于恢復。不要立刻吹空調或沖冷水澡。若運動中出現不適，應立即停止并告知家長，必要時就醫。

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常見運動損傷及應對

開學后劇烈運動可能帶來一些運動損傷風險，而且不同年齡段的孩子易發的損傷有所區別。

低年級兒童：因協調能力尚在發展，運動時容易出現扭傷、跌倒等意外傷害如踝關節扭傷。

高年級學生：運動量大、訓練強度高，則更可能出現過度使用導致的損傷，例如脛骨結節骨軟骨炎等。

? 關節滑膜炎：關節滑膜炎多見于劇烈運動、勞累或感冒后，表現為膝或髖疼痛、輕度腫脹、跛行、不愿負重。屬無菌性、自限性，休息后多可緩解。

處理：暫減運動、冰敷、對癥觀察；若疼痛劇烈或持續＞48小時、伴發熱或活動明顯受限，及時就醫排查。

? 脛骨結節骨軟骨炎：脛骨結節骨軟骨炎多見于10-15 歲、愛跑跳的孩子。因髕韌帶反 復牽拉，膝下脛骨結節出現局部疼痛或壓痛、輕度腫脹，活動加重、休息緩解。屬自限性，多隨青春期結束好轉，可能遺留膝下小凸起。

處理：暫減跑跳、冰敷，必要時護膝＋康復訓練；若疼痛明顯影響活動或持續不緩解，盡早就建立規律運動習慣，為新學期打好基礎。

規律的運動習慣是給孩子最好的開學禮物。家長可以和孩子一起制定每周的運動計劃，兼顧鍛煉與學習。尊重孩子的興趣，選擇他們喜歡的運動項目，更容易堅持。堅持科學運動，孩子將更有活力和自信地迎接新學期的挑戰。