適合女生做的肩部訓練動作，供您鑒賞！

我們知道，能夠有效鍛煉肩部是一些女生所希望的，為便于女生更好地鍛煉肩部，提供以下見解，供大家鑒賞。

動作一：坐姿啞鈴推舉

訓練方法：

坐在啞鈴凳上，背部靠在凳背上，雙手正握啞鈴，將啞鈴置于耳朵兩側，屈肘90度，肘部向外側打開，小臂垂直地面，然后推起啞鈴至手臂伸直、啞鈴往頭頂上方靠攏（啞鈴不觸碰）。

主要鍛煉肌肉：

三角肌前、中束。

動作二：坐姿阿諾德推舉

訓練方法：

坐姿參考動作一，雙手反握啞鈴，將啞鈴置于面部前側，屈肘90度，肘部朝前，然后轉動啞鈴呈動作一初始狀，推起模式參考動作一。

主要鍛煉肌肉：

三角肌前、中束。

動作三：坐姿過頂啞鈴側平舉

訓練方法：

坐姿參考動作一，雙手反握啞鈴，將啞鈴置于身體兩側，手臂伸直，然后側平舉，將啞鈴舉過頭頂、轉動手腕呈正握狀。

主要鍛煉肌肉：

三角肌中束。

動作四：站姿啞鈴側平舉

訓練方法：

自然站立，對握啞鈴，啞鈴位置參考動作三，略微屈肘，然后側平舉至手臂與肩部持平。

主要鍛煉肌肉：

三角肌中束。

動作五：站姿過頂杠鈴片前平舉

訓練方法：

自然站立，雙手對握杠鈴片，將杠鈴片置于大腿前側，手臂伸直，然后前平舉，將杠鈴片舉過頭頂。

主要鍛煉肌肉：

三角肌前束。

動作六：仰臥繩索過頂前平舉

訓練方法：

身體平躺在地面上，雙手對握繩索，將繩索置于大腿前側，手臂伸直，然后前平舉，將繩索舉過頭頂。

主要鍛煉肌肉：

三角肌前束。

動作七：蹲起式壺鈴提拉

訓練方法：

自然站立，站距與肩同寬，雙手正握啞鈴，手臂伸直，半蹲，將壺鈴置于雙腿中間區域，然后提拉壺鈴至肘部略高于肩部、肘部向外側打開、站起至腿部伸直。

主要鍛煉肌肉：

三角肌中束、股四頭肌、臀大肌。

動作八：站姿繩索單臂側平舉

訓練方法：

自然站立，一只手扶著龍門架一側，另一只手對握繩索握把，將握把置于大腿前側，略微屈肘，側平舉幅度參考動作四。

主要鍛煉肌肉：

三角肌中束。

動作九：俯身啞鈴側平舉

訓練方法：

自然站立，雙手對握啞鈴，俯身45-60度，略微屈膝，雙手自然下垂至肩部下方，略微屈肘，然后側平舉至大臂與肩部持平。

主要鍛煉肌肉：

三角肌后束。

動作十：站姿繩索面拉

訓練方法：

自然站立于龍門架一側，將龍門架固定把調至其高于頭部，雙手對握繩索，手臂伸直，然后屈肘，將繩索拉至下巴兩側、將繩索往外掰開、肘關節向外打開。

主要鍛煉肌肉：

三角肌后束。

訓練提示：

1.沉肩，自然挺胸，腰背部平直。

2.發力時（1-2秒）呼氣，還原時（2-3秒）吸氣。

3.每次訓練，訓練負荷為1RM的60%-70%，做本文提到的3-4個動作（三角肌前、中、后束都要練到），每個動作做2-3組，每組做6-10次，動作八每組做5-9次/邊，組間休息2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。

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