腌菜容易致癌，那少鹽的自制酸菜呢？

微信推送規則改版了，未被星標的公眾號文章無法展示完整封面，很容易錯過。為防走丟，小伙伴們都加個星標吧，步驟如下～

如何讓一碗食之無味的白粥變得美味，答案非榨菜莫屬。

榨菜、酸菜、泡菜、腌菜，有一說一，是真下飯啊。蔬菜經脫水、腌制后，雖丟失了新鮮，但也獲得了獨有的美味。

健康觀念普及的當下，越來越多的人知曉多吃腌菜對健康不利，因為太咸鹽太多。如果自己可以控制鹽量，在家里自制少鹽或無鹽的酸菜，會更健康一點嗎？

發酵腌制食品

不可忽視的亞硝酸鹽

根據國家標準GB2714的定義，以新鮮蔬菜為主要原料，經腌漬或醬漬加工而成的各種蔬菜制品，比如醬漬菜，鹽漬菜，醬油漬菜、糖漬菜、醋漬菜、糖醋漬菜、蝦油漬菜、發酵酸菜和糟漬菜，統稱為醬腌菜。

泡菜、酸菜、榨菜、腌菜、醬菜，這類需經長時間發酵腌制食品，有一個普遍存在的問題，就是亞硝酸鹽。

土地孕育的蔬菜本身自帶硝酸鹽，發酵腌制的過程中部分硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽。帶有硝酸鹽和亞硝酸鹽的酸菜被吃進肚，在體內反應形成亞硝胺，從而危及健康。

亞硝酸鹽和亞硝胺具有毒性和致癌性，與食管癌、胃癌的發生相關，誤食過量的亞硝酸鹽還會引起急性中毒。

鹽漬、醋漬、糖漬、醬漬，或者用泡菜水、米湯、面水，又或者是用家里“祖傳多年”的老酸菜/酸菜水當作引子，無論是哪種腌制方法，都不能完全避免亞硝酸鹽的產生。

A1：酸菜水；A2：酸菜水+面水；A3：老酸菜；A4：老酸菜+面水；A5：面水；A6：食鹽；A7：食鹽+泡菜水。

7種不同腌制方法都不能避免亞硝酸鹽的產生，老一輩人常用的“面水腌制”法，亞硝酸鹽危害最大。

還有一種說法是，酸菜才腌了幾天的不要急著吃，腌制時間長一點，亞硝酸鹽含量會自動下降，“老酸菜”才美味又安全。

這種說法有點道理，但又不完全正確。

首先，不管是哪種腌制方法，基本都會在腌制第3~7天左右出現亞硝峰（下圖灰線），亞硝酸鹽含量急劇上升，然后穩步下降。

下圖這項針對東北酸菜的研究表明，雖然腌了一個多月的東北酸菜直接測量出來的亞硝酸鹽濃度不高，但發酵液和酸菜中殘留的硝酸鹽含量仍很可觀，假設按照腌制37天時大白菜硝酸鹽最低含量28mg/kg來算，這些殘存的硝酸鹽進入人體腸道后轉化為亞硝酸鹽，仍會對健康造成危害。

高納飲食
危及健康

泡菜加鹽，一方面能起到防腐的作用，另一方面高滲透壓的環境讓菜更容易腌入味。不管如何強調低鈉飲食，市面上的各種腌菜泡菜的一個難以改變的通病就是鹽太多了。

即便是標注為“輕鹽”的榨菜，鹽還是不少。

高納飲食會增加高血壓的風險，不利于心血管和腎臟健康。小孩子吃太多鹽，還會影響鈣的代謝，不利于發育。

單從鹽攝入這個角度來看，腌菜酸菜還是要少吃。

腌菜酸菜

難道一點都吃不得？

除了高納和亞硝酸鹽以外，腌菜酸菜因為不夠新鮮、儲存時間久，也會流失一大部分營養。總體來看并不能算是有營養又安全的優質食物。

當然，這并不是說腌菜酸菜是洪水猛獸，一口都吃不得。我們科普的目的在于讓大家明確了解食物本質后，有選擇的科學地吃。

• 少吃為妙，不吃最好

一項針對韓國人飲食和癌癥風險的薈萃分析顯示，泡菜和鹽與胃癌風險增加有關。還有一項納入了44萬國人的研究顯示，經常食用腌制蔬菜與心血管疾病（出血性中風）死亡率、消化道癌癥（食管癌）死亡風險有關。

偶爾一吃關系不大，不要養成習慣經常吃，尤其是小孩子和有心血管基礎疾病的老年人。

• 正規渠道購買，不建議自己做

基于之前土坑酸菜風波，國家對于醬腌菜的管控越來越嚴，但市場上仍不排除一些衛生不達標、亞硝酸鹽超標的醬腌菜產品。

最好選擇超市里品質有保障的醬腌菜，菜市場或者路邊小攤販售賣的，咱還是別買了。

此外，不建議自己在家自制。一方面家庭環境的衛生很難做到達標，另一方面，沒有正規的出廠檢驗，掌握不好腌菜的“度”，很容易導致亞硝酸鹽超標或其他細菌微生物污染，危害健康。

一項關于四川泡菜的研究發現，家庭自制常用的“陳年泡菜鹵水”還存在重金屬超標的風險。

• 選擇低鈉或乳酸菌發酵的酸菜

多關注商品包裝背后的營養成分表，盡量選擇鈉含量較低的。

愛好酸菜的朋友們也可以嘗試下乳酸菌酸菜。目前的研究認為，將乳酸菌作為發酵劑，一定程度上能降解部分亞硝酸鹽，鈉鹽負擔更輕，相對來說更健康。

end

參考資料：

[1]不同腌制方法對山葵酸菜中亞硝酸鹽含量的影響 王躍華，王宗兵，許芮菡，劉洪明，戴靜，李亞玲 （成都大學 生物工程學院，成都 ６１０１０６）
[2]https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.16136
[3]https://bmcmedicine.biomedcentral.com/counter/pdf/10.1186/s12916-023-02829-3.pdf#:~:text=Frequent consumption of preserved vegetables was associated with,death from hemorrhagic stroke and digestive tract cancer.
[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25339056/
[5]東北酸菜發酵過程亞硝酸鹽微生物酶降解機制及應用 高鳳
[6]鄂爾 多 斯 地 區 酸 菜 中 影 響 亞 硝 酸鹽 含 量 的 因 素 與 控制 措施 高文靜

免責聲明：本文數據更新于2023年9月。文章的目的是提供一般的醫療、健康、用藥的科普信息，不能代替任何個人的醫學診斷和治療。個人的醫學問題請及時咨詢醫生。對這篇科普文有任何建議，請給我們留言。

注：封面來源包圖網。