吃好主食對抗炎很重要。
今天營養師要給愛吃面條的朋友分享4種營養價值高、血糖反應低的面條。不僅適合高血糖人群,普通人吃也有很多好處。
畢竟管好血糖、控制炎癥,不僅對心血管健康、減肥有幫助,也有利于皮膚。
營養貼士
1、燕麥面
的營養價值很高,各方面都很優秀,尤其是它富含的β-葡聚糖。
這是一種高粘度的可溶性膳食纖維,它可以在消化系統中形成凝膠狀的物質,降低胃排空的速度,從而降低小腸中葡萄糖的吸收速度,對降低餐后血糖峰值以及胰島素的平穩分泌有幫助。

▲莜面也是一種燕麥。莜面栲栳栳 視頻源:@ B站 山西非遺
燕麥粉的GI值只有44.7,屬于低GI食物[1];一款即時燕麥面條(開水泡8分鐘食用)的GI是54,屬于低GI食物。
一項研究中,患有代謝綜合征的受試者被要求每天早上吃90g燕麥面條(燕麥粉和小麥粉比例為7:3) ,持續12周。結果顯示,燕麥面條能夠延緩代謝綜合征患者餐后血糖上升速率,空腹血糖水平較干預前下降約13%[2]。
2、蕎麥面條
蕎麥富含膳食纖維以及多種維生素和礦物質,蛋白質含量也不錯。蕎麥中的一些植物化學物比如蘆丁,對血糖調節、心血管健康有好處。
因為蕎麥沒有筋性,所以制作蕎麥面條時,通常會添加一定比例的小麥粉或者黑麥面粉。
不過這影響不大,它仍然是比普通小麥面條更健康、更適合控制血糖的。
![]()
3、意大利面
細長形的意大利面跟中國面條很像,但它對血糖卻要友好很多。
研究表明,精白面粉中制作的細長形意大利面的GI值在33~52之間, 均為低GI食品[3]。
意大利面之所以GI較低,原因在于原料+ 制作工藝 + 烹調方式三者共同作用,形成了緩慢釋放的碳水化合物結構。
?原料
傳統的意大利面采用杜蘭小麥粗粒粉,相比普通小麥面粉
更多的蛋白質,形成更致密的面筋網絡;
直鏈淀粉含量較高,有助于在冷卻后形成抗性淀粉
避免了淀粉粒的過度破壞、在加熱時不易糊化
![]()
?制作工藝:
經過擠壓與慢速干燥的工藝加工成型,這種加工方式
使得面條形成了緊湊而致密的結構
烹煮時難以吸水糊化,對消化酶形成天然屏障,從而延緩了葡萄糖的釋放
?烹調方式
意大利面在傳統上采用“al dente”的方式烹煮(即略硬有嚼勁):
煮至略硬且有彈性,未完全糊化;
也利于抗性淀粉的保留或再形成
![]()
▲圖: Jan Va?ek from Pixabay
4、青稞面
青稞屬于大麥類,膳食纖維含量較高,也富含 β-葡聚糖。
青稞粉也不容易形成面筋網絡,所以制作面條時也需要摻一些小麥粉等原料配合。
不過這也不影響。
一項研究表明,一種青稞鮮濕面、青稞掛面(青稞粉添加量為40%) 的 GI 值分別為60和51,屬于中GI和低GI[4] 。
![]()
▲圖:不同顏色的青稞。圖源:參考資料5
順便說一下,雖然營養價值不如前面4種,但它們也是適合控血糖的主食,我們之前也在抗炎食譜中分享過。
米線和土豆粉的制作過程經歷了加熱和冷卻,冷卻過程中淀粉發生了“回生”(又稱為“老化”)。老化回生后的淀粉顆粒,抗酶解能力更強,換句話說,不容易被分解消化。
濕米線/土豆粉在放置過程中,抗性淀粉含量還會增加。
美味步驟
今天分享的食譜,就是以蕎麥面為主食的一餐。
參考了一種日式蕎麥面的做法,加了三種黏糊糊的食材:、秋葵和山藥泥,看著有些“暗黑”,但味道極好。
![]()
另外搭配了一份涼拌豆腐,增加一些蛋白質。
用了盒馬的雪豆腐,口感很嫩,類似豆腐腦,做成甜口的當甜品吃應該也是很不錯的,大家可以試試。(不是廣告,純分享)
下午的點心是甜胚子(燕麥酒釀)奶茶。
![]()
![]()
![]()
以上,就是本周的菜譜及一餐食譜分享,祝大家用餐愉快。
【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右,適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽,可適當增加主食和肉菜;或者找營養師(詳詢小栗子:chestnut_shanzha)幫你定制食譜。
關注我們的視頻號
解鎖更多抗炎技能
參考資料
[1]FENG Y,WANG X,MA Z,et al. Effect of processing on the in vitro digestion characteristics of oat products by using a dynamic rat stomach - duodenum model[J]. Journal of Functional Foods,2019,61( 1) : 103277
[2]孫伊琳.高添加燕麥掛面加工技術研究及其調脂降糖功能評價[D].江蘇大學,2019.
[3]Atkinson, Fiona S., et al. "International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review." The American journal of clinical nutrition 114.5 (2021): 1625-1632.
[4]方圓,任欣,彭潔,等.青稞及其制品的體內外淀粉消化特性研究[J].食品科學技術學報,2021,39(01):144-152.
[5]Han, Mengru, et al. "Characterization and Comparison of Structure and Physicochemical Properties of Highland Barley Starch of Different Colors." Foods 14.2 (2025): 186.
![]()
編輯 | 山楂
設計 | 柚子
以上信息僅為科普,不應視為診療建議
不能取代醫生對特定患者的個體化判斷
![]()
特別聲明:以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布,本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.