深度了解自己｜羞恥感，自我接納的最大障礙

作者 韓明麗

很多人容易把羞恥和內疚弄混，其實它們大不相同。內疚說的是“我做錯了一件事”，而羞恥感更傷人，它指向“我這個人就是錯的”。這顆種子往往埋在童年，在社會期待的風吹雨打下慢慢長大，遇到創傷時還會瘋長，最后藏在潛意識里，悄悄影響著我們每天的行為。

生活里，羞恥感的影子隨處可見。

討好型的人總怕被否定，小心翼翼迎合別人，像在人際舞臺上不停調整舞步的舞者，只為博得觀眾的掌聲，卻忘了自己原本的節奏和全身心投入舞蹈的樂趣。

回避親密關系的人，怕真實的自己被看見，就像在危險的環境緊緊裹住自己心理的鎧甲，把溫暖和親近都擋在門外。

還有那些總攻擊自己的人，心里像住著個嚴苛的審判官，不停地貶低自己，用言語在心上劃下一道又一道劃痕。

羞恥感和完美主義更是容易糾纏在一起，形成一個惡性循環。“我必須完美，不然就不配被愛”的想法像緊箍咒一樣，逼著人拼命追求完美，好躲開羞恥的坑。可現實總有落差，“我做不到完美，所以我是個失敗者”的念頭又會冒出來，失敗的經歷讓羞恥感更重，把人沉陷在自我否定的泥沼里。而“別人看到真實的我會失望”的恐懼，像個沉重的枷鎖，讓人藏起真實的自己，在孤獨里越走越遠。

打破這個循環不容易，但并非沒可能。

首先要認出那些“羞恥觸發器”：可能是被批評時心里說不出的屈辱，可能是犯錯時內心深處的自我譴責，也可能是暴露弱點時突然垮掉的臉。看清這些觸發點，就像在迷霧里點亮一盞燈，知道該往哪個方向走了。

接著，要敢挑戰“非黑即白”的思維，打破“必須100%成功，否則就是徹底失敗”的想法，學會在生活的灰色地帶尋找平衡，接納自己的不完美。

最重要也最難的，是練習自我慈悲。

當你犯錯或感到痛苦時，注意內心的聲音， 是嚴厲的（“我真蠢”“我不配”）？還是溫和的（“這很難受，但我理解自己”）？寫下自我批判的話，如“我太沒用了”。改寫為友善的回應，如“犯錯是人之常情，我可以從中學習”。

像對待朋友一樣對待自己。 想象朋友遇到同樣困境時，你會怎么安慰TA？用同樣的方式對待自己。把手放在胸口，輕聲說：“我知道你現在很難受，我在這里陪著你。”

痛苦時容易覺得“只有我這么糟糕”，但事實上，所有人都會經歷失敗、羞恥、焦慮。 對自己說：“我不是唯一經歷這個的人，這是人類體驗的一部分。”

書寫是個很有用的自我療愈工具，自由書寫像一把精巧的鑰匙，能幫我們打開羞恥感的大門，把它從模糊的影子變成具體的存在：“羞恥清單”練習，讓我們把藏在心底的喚起羞恥感的事情寫下來，并追溯羞恥感的源頭：是社會的刻板標準？家庭的嚴格要求？還是過去的傷痛？重新看這些自我批判，會發現它們不是鐵打的事實，大部分時候只是被別人的聲音帶偏的誤解。“未寄出的信”練習，可以給我們一個安全的空間，向曾經讓我們羞恥的人或事，說出心里的憤怒、悲傷和委屈，然后再用支持的語氣給自己寫封回信，給過去的傷痛一份遲到的安慰。“羞恥轉化”練習，則能把那些讓人沮喪的羞恥經歷，變成成長的養分，讓它們成為生命里發光的珍珠。如果傷害了他人，去真誠道歉或者采取補救措施。如果是能力不足導致的羞恥，就針對性去制定學習計劃。向信任的人傾訴，減少羞恥的孤立感。

從羞恥走到自我接納，是段漫長又艱難的路，但每一步都很重要。

先承認羞恥感的存在，不逃避、不否認，正視它就像勇敢面對心里的“惡魔”。然后學會區分“事實”和“感受”：“我演講搞砸了”是事實，“我是個廢物”只是感受，別讓感受遮住了事實。同時，找能接納你脆弱的人建立支持關系，他們是這條路上的同行者，理解和支持會給你無窮的力量。另外，試試暴露療法，慢慢做些讓自己“羞恥”但沒壞處的事，比如素顏出門、承認自己不懂，每一次嘗試都是向自我接納邁進一步。

其實，我們不用徹底消除羞恥感，它本就是人類情感的一部分，是生命經歷的見證。我們要做的，是不讓它主宰我們，不讓它左右人生。當學會和羞恥共處，坦然面對它的存在時，就會發現，心里的自由之樹正在悄悄伸展枝椏，我們比想象中更有力量，更有勇氣去擁抱這個復雜又美好的世界。（韓明麗 國家二級心理咨詢師）

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