【科普營(yíng)養(yǎng)】經(jīng)常失眠，睡眠質(zhì)量低？也許只是缺這種營(yíng)養(yǎng)

作者：范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息”自媒體作者；中國(guó)食品科技學(xué)會(huì)理事；中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主委；中國(guó)老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品分會(huì)副主委等。

教授食品化學(xué)、食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營(yíng)養(yǎng)環(huán)境評(píng)價(jià)等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營(yíng)養(yǎng)科普書(shū)籍25本，撰寫(xiě)食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過(guò)6000篇。

文章來(lái)源：范志紅—原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息

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失眠，已經(jīng)成為現(xiàn)代人最常見(jiàn)的一個(gè)煩惱來(lái)源，也是最降低幸福感的原因之一。

對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，只要能睡上一夜好覺(jué)，幸福指數(shù)就會(huì)大幅度提升。

但是，無(wú)論吃什么「安眠」保健品，無(wú)論換什么床墊、枕頭，甚至每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，躺在床上還是輾轉(zhuǎn)反側(cè)，或者夜醒頻頻，或者凌晨醒來(lái)就再難入睡。

如果是這種情況， 建議您反思一下有沒(méi)有以下這個(gè)導(dǎo)致失眠的原因：主食吃得太少，特別是晚餐少吃或不吃主食。

這種因?yàn)槿狈μ妓衔锒斐傻氖撸浅员＝∑匪y以改善的。很多人花不少錢去買保健品、吃中藥，然而仍然收效甚微，生活質(zhì)量持續(xù)下降。無(wú)論是褪黑素、γ-氨基丁酸、酸棗仁、百合、蓮子心......都難以奏效。因?yàn)椤獩](méi)有解決問(wèn)題的根源所在。

對(duì)這種情況來(lái)說(shuō)，把無(wú)糖無(wú)油的主食吃夠，睡眠自然就能改善了。這是成本低效益大的治本之策。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

傳統(tǒng)養(yǎng)生中，建議喝一小碗蓮子粥當(dāng)夜宵，其中對(duì)預(yù)防失眠有效的關(guān)鍵，未必是一兩粒蓮子心（含有蓮心堿和異蓮心堿等藥物成分），而主要是粥里的大米和蓮子肉——這兩者都是低脂肪高碳水化合物的食材。

說(shuō)白了，就是 用夜宵來(lái)補(bǔ)淀粉。這是一個(gè)科學(xué)合理的做法。 比用擼串當(dāng)夜宵健康多了。

可能有人會(huì)問(wèn)：

吃淀粉食物有利預(yù)防失眠，其中的科學(xué)道理是什么呢？

雖然有關(guān)營(yíng)養(yǎng)素與失眠之間關(guān)系的研究結(jié)果不一，但碳水化合物與入睡速度、睡眠時(shí)間、睡眠連續(xù)性和睡眠階段之間有關(guān)，已經(jīng)有多項(xiàng)研究證實(shí)[1]。

有流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，攝入更多的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，與睡眠質(zhì)量不佳的可能性降低相關(guān)[2]。 也有研究提示，中國(guó)北方吃大量主食的膳食模式與較低的失眠風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)聯(lián)[3]。一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究發(fā)現(xiàn)，晚間運(yùn)動(dòng)之后增加碳水化合物供應(yīng)，和運(yùn)動(dòng)后不吃碳水化合物相比，能非常有效地提升入睡效果和睡眠質(zhì)量[4]。

雖然富含蛋白質(zhì)的食物也同時(shí)富含 B 族維生素，適量攝入時(shí)對(duì)睡眠也是有幫助的，但如果蛋白質(zhì)食物過(guò)多，有可能會(huì)適得其反。晚間避免過(guò)多蛋白質(zhì)，而適度攝入淀粉類食品，更有利于「安神」和睡眠，我找到了以下可能的科學(xué)原因，與大家分享和討論。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

首先，蛋白質(zhì)有較高的食物熱效應(yīng)，并使人容易興奮，所以過(guò)多的蛋白質(zhì)食物并不利于安靜入眠。

其次，蛋白質(zhì)、脂肪含量高的食物消化速度慢，使夜間胃腸消化負(fù)擔(dān)加重，從而影響睡眠質(zhì)量。

第三，如果主食不足，其他食物也沒(méi)有相應(yīng)增加，則晚間會(huì)產(chǎn)生饑餓感，從而影響入睡和睡眠質(zhì)量。

第四，在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，碳水化合物攝入增加會(huì)增加大腦對(duì)色氨酸的攝取，而色氨酸在大腦中會(huì)被代謝為血清素和褪黑素。高 GI 碳水食物如白米和面食，可以引發(fā)較多的胰島素分泌，而胰島素會(huì)促進(jìn)長(zhǎng)鏈中性氨基酸進(jìn)入肌肉中。這些長(zhǎng)鏈中性氨基酸會(huì)與色氨酸競(jìng)爭(zhēng)進(jìn)入大腦血流的通路，所以胰島素分泌的最終效果是增加大腦的色氨酸供應(yīng)，從而促進(jìn)血清素和褪黑素的生成量[5]。此前有人體研究證實(shí)，晚間攝入葡萄糖，升高睡前血糖水平，會(huì)大幅度提升褪黑素分泌量[6]。

第五，幾十年前就已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，在 REM 睡眠相中，身體對(duì)葡萄糖的需求會(huì)比 SWS 睡眠相增加。所以在限制膳食碳水化合物攝入后，睡眠的結(jié)構(gòu)也會(huì)發(fā)生改變，寶貴的 REM 睡眠時(shí)間縮短，總睡眠時(shí)間也縮短。

我認(rèn)為還有兩個(gè)可能原因：

第六，適度的淀粉類食物能幫助血糖水平保持穩(wěn)定，避免夜間低血糖。

有些朋友夜間頻繁警醒或噩夢(mèng)，有可能是由于碳水化合物攝入過(guò)少，肝糖原不足，導(dǎo)致夜間血糖偏低。而血糖的過(guò)度降低是一種強(qiáng)烈的應(yīng)激，會(huì)升高壓力激素水平，使人容易夜間醒來(lái)并難以再次入睡。

第七，在晚餐不吃或少吃碳水化合物的情況下，為了維持血糖穩(wěn)定，身體不得不拆解蛋白質(zhì)來(lái)異生葡萄糖，導(dǎo)致夜間肝臟工作負(fù)擔(dān)加重，也可能會(huì)影響睡眠的質(zhì)量。

可能很多人會(huì)說(shuō)：

可是多吃主食會(huì)發(fā)胖啊？會(huì)升血糖啊？

其實(shí)，合理吃主食，是有利于預(yù)防肥胖的，長(zhǎng)期而言也是有利于預(yù)防肥胖的。

很多網(wǎng)友親身體驗(yàn)，

※ 少吃主食只能短期變瘦，此后很難再減，稍微多吃一點(diǎn)就會(huì)反彈，而情緒卻越來(lái)越焦慮，失眠越來(lái)越嚴(yán)重。

※ 恢復(fù)正常主食量之后，不僅體力精力變好，情緒更穩(wěn)定，心情更愉快，體重更穩(wěn)定，增加運(yùn)動(dòng)之后還會(huì)變瘦。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

為什么不吃主食吃得太少反而不利于瘦身呢？其中當(dāng)然是有科學(xué)道理的。

一方面，少吃主食不等于能變瘦。

首先，因?yàn)槟芰抗?yīng)不足，身體就會(huì)想辦法「節(jié)能」，讓你無(wú)精打采，減少消耗。就算你強(qiáng)迫自己運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)之后也會(huì)感覺(jué)特別疲勞。一旦人的精力和體力改善了，多吃這幾口飯，會(huì)被活躍的身體狀態(tài)消耗掉，并不會(huì)變成肥肉堆積在身上。

其次，因?yàn)橐S持血糖穩(wěn)定，身體代謝壓力增大。要想辦法拆東墻補(bǔ)西墻，拆解肌肉蛋白質(zhì)來(lái)合成葡萄糖，不僅額外消耗 B 族維生素，額外消耗能量，而且加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。這樣也會(huì)讓你感覺(jué)疲勞。

第二方面，少吃主食不等于能降低熱量攝入。

好吃的肉類基本上不可能是低脂的，因?yàn)榈椭娜庖欢〞?huì)「柴」。柔嫩多汁又香濃可口的肉，幾乎都是高脂肪的。何況，很多好吃的菜肴都加入了不少糖，以增加「濃郁感」「醇厚感」。

所以，加肉減飯的策略，并不能降低總熱量攝入。你少吃米飯省下的熱量，被換成了菜里的糖和脂肪，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更低，更促進(jìn)發(fā)胖。過(guò)多的脂肪和蛋白質(zhì)還會(huì)影響腸道菌群平衡，也不利于胰島素敏感性。

第三方面，少吃主食不等于能有效控糖。

很多人因?yàn)橄肟靥牵砩蠂?yán)格限制主食，但這樣做可能引起夜間低血糖，次日早上的空腹血糖水平反而會(huì)升高，上午的血糖波動(dòng)也會(huì)增大。頭天晚上吃夠主食之后，第二天反而會(huì)看到血糖水平更為穩(wěn)定。

最后，少吃主食影響睡眠本身，也是促進(jìn)發(fā)胖的可能原因之一。失眠或睡眠不足與肥胖的關(guān)聯(lián)已經(jīng)得到學(xué)界的廣泛認(rèn)可。同時(shí)，失眠和睡眠不足會(huì)引起白天精力不足，運(yùn)動(dòng)意愿下降，進(jìn)一步促進(jìn)肥胖。

說(shuō)到這里，肯定會(huì)有很多朋友問(wèn)：

到底要吃多少才算夠啊！

膳食指南的建議是：輕體力活動(dòng)的成年人，每天應(yīng)攝入 200~300 克的谷物/糧食（大米、面粉、干玉米、小米、燕麥片、莜麥面、藜麥、紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等等食材都算糧食），請(qǐng)注意，這是說(shuō)烹調(diào)前的干重。

（圖片來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)）

煮飯煮粥做饅頭煮面條的時(shí)候，還會(huì)吸進(jìn)去很多水。放的水不一樣多，熟重就會(huì)有很大差異，所以通常膳食建議只能說(shuō)生重。

※ 輕體力活動(dòng)女性 200 克糧食就夠了，按大米飯來(lái)說(shuō)，差不多是每餐吃盛飯的小碗淺淺 1 碗。如果運(yùn)動(dòng)較多，那就可以再加量。

※ 輕體力活動(dòng)男生 吃 300 克糧食差不多夠了。但如果經(jīng)常鍛煉，或者正在增肌，那就還需要加量。

（以我這種老阿姨為例，晚上如果不運(yùn)動(dòng)，能吃到淺淺一小碗飯的量就差不多夠了。對(duì)較為活躍的年輕女性來(lái)說(shuō)，直接吃一滿碗飯就對(duì)了。）

每個(gè)人的代謝能力不同，體力活動(dòng)量不同，沒(méi)有必要嚴(yán)格攀比。吃到身體感覺(jué)舒服，白天精神飽滿，夜里睡得踏實(shí)的程度就可以了。

如果

能吃到一部分全谷雜糧，比如一半大米一半糙米煮的飯，那效果就更好了

此外，主食吃得太少不好，不意味著餐盤(pán)里只有主食，其他類型的食物不足。

在主食過(guò)少的時(shí)候，增加主食的量，就是改善營(yíng)養(yǎng)平衡，改善身體代謝。然而，在主食已經(jīng)充足的情況下，就需要考慮蛋白質(zhì)食物夠不夠，蔬菜品種多不多等其他問(wèn)題了。

營(yíng)養(yǎng)均衡才能獲得最好的生命質(zhì)量，包括睡眠質(zhì)量

最后必須說(shuō)明，吃夠主食，絕不意味著可以隨心所欲地吃甜食、吃油炸食品、吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低的淀粉食品。

在正常吃主食的基礎(chǔ)上，提高膳食的質(zhì)量才是關(guān)鍵。匯總研究發(fā)現(xiàn)，和高糖飲食相比，和很少蔬菜、大量煎炸食品和高脂肪高糖食物的西式餐食相比，吃傳統(tǒng)淀粉主食、納入全谷雜糧的主食、含有豐富新鮮蔬果的膳食，更有利于睡眠質(zhì)量[7]。

總之，吃好才能睡好，這話真的沒(méi)錯(cuò)。如果您長(zhǎng)期為睡眠質(zhì)量差所苦，各種方法都難以奏效，不妨咨詢營(yíng)養(yǎng)專業(yè)人士，看看自己的營(yíng)養(yǎng)是否合理，主食有沒(méi)有吃夠。也許晚餐增加半碗飯的主食，就能讓您找回久違的香甜睡眠。

參考文獻(xiàn)：

[1] Vlahoyiannis A, Giannaki CD, Sakkas GK, et al. A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression on the Effects of Carbohydrates on Sleep. Nutrients, 2023, 13(4):1283.

[2] Zhao Y and Guo H. The relationship between carbohydrate intake and sleep patterns. Frontiers in Nutrition, 2024, 11:1491999.

[3] Yu C, Shi Z, Lv J, et al. Dietary Patterns and Insomnia Symptoms in Chinese Adults: The China Kadoorie Biobank. Nutrients, 2017, 9(3): 232. d

[4] Vlahoyiannis A，Andreou E，Bargiotas P, et al. The effect of chrono-nutritional manipulation of carbohydrate intake on sleep macrostructure: A randomized controlled trial. Clinical Nutrition, 2024, 43(3): 858-868.

[5] Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, et al. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am. J. Clin. Nutr. 2003;77:128–132.

[6] Garaulet M, et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care, 2022, 45 (3): 512–519.

[7] Godos J, Grosso G, Castellano S, et al. Association between diet and sleep quality: A systematic review. Sleep Medicine Reviews. 2021, 57:101430.

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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