上海
原創 索索隊長 FitEmpire健身領域
有的人健完身，感覺稍微有點累，恢復極快；
有的人健完身，疲憊不堪、身體掏空，連思考都沒力氣。
還有些人練完虛脫、酸痛，甚至幾天都恢復不過來......
過度疲勞的健身狀態，如果不及時調理，不僅影響訓練還影響生活。
索隊今天就來講講，健身極度疲勞的原因以及對應的解決辦法！
索隊出品，智商稅終結者。
等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！
本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。
1.你練得太狠了
訓練的時候，如果超出你的能力范圍，一味硬剛、練得太猛，不但會讓你感覺喘不過氣、累得不行，結果好幾天都不一定能恢復過來。
更極端的話，還會對你的肌肉造成可怕的損傷，導致肌肉患上一種罕見但十分危險的疾病，一般叫做橫紋肌溶解癥，輪子哥就是因為練得太猛患上了這個疾病，變輪椅哥了，點擊可讀：輪子哥橫紋肌溶解！繼續猛練，怕是變輪椅哥。
具體來說，當運動太激烈導致的肌肉組織分解，超出身體的承受能力時，就會發生這種情況。
不過，大多數人正常訓練一般不會發生這種情況，更多發生在經常參加馬拉松、健美、CrossFit的運動員中。
當肌肉分解時，會釋放一種叫做肌紅蛋白的物質進入血液，正常情況下腎臟能過濾掉，但如果肌紅蛋白太多了，反而會導致腎臟壓力過大，造成腎臟損傷。
所以，如果在鍛煉之后你感覺四肢無力、非常虛弱、惡心或者尿液顏色較深，很有可能就患上了橫紋肌溶解癥，其他癥狀還包括關節疼痛、腿部或其他身體部位的肌肉疲勞以及虛弱。
注意：橫紋肌溶解癥要通過尿液和血液檢查來診斷的，醫生會看相關的化學指標，治療方法包括輸液、沖洗肝臟。
如果情況特別嚴重或者耽誤太久，還會造成腎衰竭，一定要立即去醫院！
慢慢適應增加訓練強度和訓練時間，不要一上來就搞把大的，如果已經感覺到肌肉酸痛了，最好做一些低強度訓練。
每個人的訓練計劃和恢復時間其實都不太一樣，最關鍵的是循序漸進，健身本來就是裝逼的，沒必要把自己練廢，爽就完事了！
剛開始訓練的時候，一周大多數時間進行中等強度的訓練是最好的，等慢慢適應之后，每周可以做2次全身力量訓練，搭配每周150分鐘的中等強度有氧或者75分鐘高強度有氧運動。
索隊也不止一次說過，健身人不做有氧，就是傻逼，只要有氧做對了，不僅不會讓你掉肌肉，還會正向促進增肌效果。
按摩放松肌肉，無論是去（正經）按摩店，還是自己用筋膜槍按摩，都有助于加速訓練后的恢復。
比如，2020年5月發表在《BMJ Open Sport and Exercise Medicine》上的一項綜述就指出，運動按摩不僅能提升柔韌性，還能緩解延遲性酸痛（DOMS），真的可以試試！
2. 你練得太頻繁了
過度訓練綜合征，顧名思義，就是訓練過多導致的。
也有個詞叫做超量訓練（overreaching），其實就是短期的過度訓練（overtraining）。
這兩種情況，都是由于練得太頻繁和休息不夠導致的，但區別在于過度訓練一般要一個月甚至更長時間的才會出現，而超量訓練往往在你劇烈訓練之后立馬就能感受到。
2015年3/4月的發表在《ACSM's Health & Fitness Journal》上的一項研究表明，超量訓練導致的不適只要停止訓練好好休息，通常很快就緩解了。
但是，一旦你過度訓練，情況就很嚴重，那些不良癥狀可能會持續2個月或者更長的時間。
那么，怎么判斷自己有沒有訓練過度呢？
一般來說，身體的表現就是非常疲勞和酸痛，而且有的人還會發現自己更容易感冒生病，因為訓練過度也會降低你的免疫力。
而且，不僅是身體吃不消，心理健康也會受到過度訓練的影響，出現睡眠質量變差、情緒低落和抑郁等不良情緒，甚至會導致女性姨媽出走。
更多訓練過度的表現，可以參考：7種過度健身的癥狀，正悄悄吞噬健康！掉肌肉/失眠......（附解決辦法）。
制度健身計劃的時候，在兩次高強度訓練之間，一定要安排一天休息日，可以參考一個通用的原則：同一個肌肉群練完后，等恢復24-48小時再訓進行訓練。
此外，提高睡眠質量也很關鍵。索隊建議大家每天保證有7-9小時的睡眠時間，保持作息規律，因為你睡覺的時候是你的肌肉真正修復生長的黃金時期！
3.你水沒喝夠
運動的時候，人多多少少都會出汗。
如果你身體的水分充足，那這種汗流浹背的感覺其實還蠻爽的。
但是，如果你沒有提前為訓練做好，并且在訓練期間運動出汗流失了大量水分，你就很容易脫水。
而且，脫水的癥狀可不是感到口渴這么簡單，你會發現自己出汗變少，尿液也比平時少多了，這是因為你的身體在拼命的保留水分。
不僅如此，脫水還會導致你感到疲倦、頭暈、頭痛，耐力和爆發力等的運動表現也會變差！
嚴重的話，人會意識模糊甚至昏厥，心跳加快和不規則跳動，甚至導致休克！
更不要說，如果你經常喜歡在高溫環境中訓練，那情況就更嚴重了。
身體本來就需要出汗來降溫，你一邊流汗一邊運動，炎熱的環境會讓你水分流失速度更快，如果你不得不在這種環境中運動，一定要記得比平時補充更多的水分。
如果你打算在特別熱的環境運動，一定記得比平時多補點水。
大家要記住，等你口渴再喝水的話，已經是來不及了！不管你有沒有口渴，在運動前、中、后都要記得補充水分。
一般建議練前2小時后喝600ml水，練前半小時再喝200ml的水。
按照美國運動委員會（ACE）的建議，在運動出汗期間，每10到20分鐘喝200到300ml的水，然后在運動結束后的30分鐘內，最好再喝200ml。
不光訓練時要補充水分，平常不訓練的時候，也要記得喝夠水。
不過也別一下子喝太多水，不然會導致水中毒（醫學上叫低鈉血癥）。
因為一次性喝太多水，會導致體內的鈉含量減少，嚴重的還會引發腦水腫，這種情況雖然很少見，但是一旦發生，情況是非常嚴重的。
更完整的健身喝水指南，可以參考：別讓瞎喝水影響進步！運動前中后喝水指南。
4.營養補充不對或者熱量吃不夠
熱量吃得不夠或者營養補充不全面的話，會導致你的能量水平急劇下降。
美國糖尿病協會（ADA）的數據表明，如果運動太劇烈的話，還會導致低血糖（低于70mg/dl）。
當你血糖水平太低，就根本無法支持身體的能量需求，這個問題不光糖尿病人會遇到，普通健康人也會中招。
這時候你再運動，肌肉就得消耗更多的糖分來提供能量。
根據2018年3月發表在《營養素》上的一項研究表明，你的身體會優先消耗儲存在肌肉和血液中的糖原，給細胞提供能量。
所以，中高強度的運動，不僅會導致運動期間的血糖劇烈下降，甚至在練后的24小時，血糖還會持續下降。
低血糖的癥狀也特別多，訓練期間或者訓練結束都有可能發生，身體最常見的癥狀有顫抖、心跳加快、惡心、頭疼、渾身發軟。
精神方面也會受到影響，比如腦子糊涂、焦慮、做噩夢或者精神疲勞。
情況更嚴重的話，甚至還會導致癲癇發作。
要是你發現自己有這些情況，最好趕緊去找醫生看看。
為了防止運動期間或運動后出現低血糖的情況，在訓練結束后的3小時內一定要補充一些碳水，也不用特意吃頓大餐，吃富含20-30克碳水的食物就夠了，比如一個中等大小的蘋果。
如果你完全沒胃口吃東西，也可以喝含糖的運動飲料。
除了碳水，練后也要及時補充其他營養，具體的練后補充公式可以看下面這個視頻：
總的來說，平常要保證吃夠熱量，這樣你運動時候才有勁，恢復得也更快。
要保持營養均衡的飲食，富含充足的蛋白質、健康脂肪、碳水，熱量也要吃夠。
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