間歇性禁食指南：益處與潛在風險，或有助對抗癡呆

間歇性禁食（Intermittent Fasting，簡稱IF）是一種在進食和禁食之間循環的飲食模式。近年來，它在健康和健身領域變得非常流行，甚至有研究將它與癡呆癥風險的降低掛鉤。與傳統飲食不同，IF并不規定你應該吃什么，而是規定你應該在何時進食。

實施方法

間歇性禁食有多種不同的實踐方式，但它們都涉及將一天或一周分為進食和禁食期。在禁食期間，你不會進食任何食物，但可以飲用不含卡路里的飲料，如水、草本茶和黑咖啡。以下是最常見的兩種方法（注意：如果在禁食過程中感到不適或有任何健康問題，請立即停止）

16/8方法：這是最常見的，包括8小時的進食期和16小時的禁食期。有些人通過跳過早餐來實現這一點，但你也可以選擇跳過晚餐或提前進食，來保證3餐。

5:2飲食法：在這種方法中，你每周選擇兩天（非連續）只攝入500-600卡路里的食物，而在其他五天則正常進食。這種可以利用雙休日完成，不影響工作日的工作強度。

間歇性禁食對細胞和激素的影響

當你進行禁食時，你的身體在細胞和分子層面上會發生一些變化。首先，人體生長激素（HGH）水平上升，而胰島素水平下降。此外，你的身體細胞會改變基因表達，并啟動重要的細胞修復過程。

1. HGH：HGH水平會增加，這有助于脂肪的減少和肌肉的增長。

2. 胰島素：胰島素敏感性提高，胰島素水平降低。較低的胰島素水平使儲存的體脂肪更容易被利用。

3. 細胞修復：細胞會啟動細胞修復過程，包括自噬作用，即細胞消化和清除內部積累的老舊和功能失調的蛋白質。

減重有幫助

減重是人們嘗試間歇性禁食的最常見原因。通過減少你能夠進食的時間，你可能會在不知不覺中減少卡路里的攝入。此外，間歇性禁食還會影響激素水平，從而幫助減重。

當安全進行時，間歇性禁食可以成為一種強大的減重工具。2020年的一項系統綜述顯示，對于超重和肥胖人群，間歇性禁食的減重率從0.8%到13%不等。需要注意的是，間歇性禁食幫助減重的主要原因是它使整體攝入的卡路里減少。如果你在進食期間大量進食，是不會減重的。

阿爾茨海默病風險降低與間歇性禁食

改善認知功能：在阿爾茨海默病小鼠模型的研究中，間歇性禁食被發現可以改善認知功能。一項研究顯示，間歇性禁食通過改變腸道菌群的組成，促進益生菌如乳酸菌的富集，從而影響代謝活動和代謝物的產生。

減少病理變化：間歇性禁食還可以減少阿爾茨海默病相關的病理變化，如降低淀粉樣蛋白β（Aβ）的負擔。Aβ是阿爾茨海默病的主要病理特征之一，其積累會導致神經元損傷。

需要注意的是，盡管動物研究顯示間歇性禁食對阿爾茨海默病有積極影響，但在人類中的研究仍處于初步階段。未來需要更多的高質量臨床研究來驗證這些發現，并探索間歇性禁食在阿爾茨海默病治療中的具體機制和應用前景。

并不適合所有人

一些證據表明，間歇性禁食可能對女性的益處不如男性。有大量軼事報告稱，一些女性在開始間歇性禁食時月經停止，而在恢復之前的飲食模式時月經恢復正常。因此，建議女性在進行間歇性禁食時要謹慎。

副作用

饑餓是間歇性禁食的主要副作用。你可能會感到虛弱，大腦也可能無法像平時那樣正常工作。

如何開始？

選模式，16:8更好入手：根據生活方式和偏好選擇一種方法，16/8方法是羅夕夕自己運用過的，我個人傾向于提前晚餐的時間，譬如上午8點吃早飯，但下午4點把晚餐解決掉，是一個很好的起點。

逐漸過渡：不要立即跳入24小時的禁食，意味著直接失敗。從較短禁食期開始，然后逐漸延長。

在禁食期間，確保喝足夠的水，以保持水分和幫助控制饑餓感。

選擇健康的食物：在禁食期間，選擇營養豐富、富含蛋白質和纖維的食物，比如豆類、雜糧等，它們會延長在你體內的時間，以幫助你保持飽腹感，否則餓到暈厥。

如果在禁食過程中感到不適或有任何健康問題，請立即停止。

間歇性禁食需要長期么？影響運動么？

間歇性禁食是否適合長期進行取決于個人的健康狀況和目標。對于一些人來說，它可以成為一種有效的長期生活方式。

一些人發現禁食期間進行運動可以提高他們的耐力和能量水平，而其他人可能會感到能量不足。如果你計劃在禁食期間進行運動，建議選擇低強度的運動，如散步、瑜伽或輕松的自行車騎行，而不是減脂操、增肌活動等，請注意身體的反應。

參考文獻

1. Eating and healthy ageing: a longitudinal study on the association between food consumption, memory loss and its comorbidities - PubMed

2. 間歇性禁食改善阿爾茨海默病相關認知障礙的研究進展