【思考】超長跑對肌肉量的影響

八百流沙、雄關330、UTMB世界系列賽...

超長大賽，輪番來襲，

業界的腿，還夠用嗎？！

本文總結近10年來的研究共識，深入探討超長跑對肌肉量的影響，并分析相關關鍵因素、運動員長期適應、以及耐力與阻力并行訓練時的干擾效應；約5200字，閱讀大約需要30分鐘，包括以下六大部分：

? 引言

? 影響肌肉量變化的關鍵因素

? 運動員的長期肌肉適應

? 超長跑對肌肉量的影響

? 耐力與阻力并行訓練的干擾效應

? 結論與建議

? 引言

超長跑對人體組成和肌肉有顯著影響。這類活動常持續數小時甚至數天，導致巨大的能量消耗和生理壓力，常會出現體重下降，其中包括脂肪和肌肉減少。

超長跑對肌肉量的影響取決于多種因素。

? 影響肌肉量變化的關鍵因素

1 營養：熱量與蛋白質

超長跑運動員面臨巨大的能量需求。如果熱量攝取不足，長時間處于負能量平衡，身體可能分解體內儲備（脂肪和肌肉）以提供燃料。研究顯示，參加超馬等賽事后，運動員體重常減輕超過起始體重的5%，其中瘦體重（包含肌肉）也可能顯著下降。例如，一項800公里南極超馬賽的報告中，選手平均減少8.3公斤體重，其中約2.0公斤來自瘦體重。這說明若長時間無法滿足能量需求，肌肉可能被分解供能。

充足的蛋白質攝取對維持肌肉量極為重要。超長跑會增加蛋白質氧化和肌肉蛋白質周轉，因此其蛋白質需求高于一般人群。傳統建議每日蛋白質攝入量約為每公斤體重1.2–1.4克，但新研究利用標志氨基酸技術發現，高強度訓練日所需的蛋白質可能高達1.6–1.8克/公斤，明顯高于普通人的0.8克/公斤建議量。充分的蛋白質有助于運動后肌肉修復和蛋白質合成，減少肌肉分解。在長時間耐力比賽期間，由于進食受限，運動員容易處于蛋白質和能量攝入不足的狀態，賽后常觀察到骨骼肌分解代謝標志物升高，如肌酸激酶（CK）濃度顯著上升。因此，營養策略（包括比賽中和恢復期充分補充碳水化合物和蛋白質）對維持肌肉量至關重要。若能在日常訓練和賽后及時補充足夠熱量與蛋白質，可在一定程度上減輕耐力運動對肌肉的分解作用。

2 訓練適應：慢肌與快肌轉變

超長跑訓練引發的肌肉適應主要傾向于增強慢縮肌纖維（I型纖維）的功能與耐力，而相對犧牲部分快縮肌（II型纖維）的潛力。運動員的骨骼肌通常以I型纖維為主，這些纖維收縮速度慢但極為抗疲勞。長期的耐力跑訓練會促進骨骼肌纖維型別的轉變，典型表現是IIx型快縮纖維向IIa型轉變，提高肌纖維的有氧代謝能力。在優秀耐力跑者的肌肉中，I型纖維比例明顯高于一般人群（可占總纖維的63–78%），并且I型纖維可能出現選擇性肥大。例如，一項對超馬選手的肌肉切片研究顯示，他們的I型和II型肌纖維平均直徑均比休閑跑者增粗大約20%。這暗示經過長期耐力訓練，即使是II型纖維，在耐力運動員身上也可能保持一定大小，只是其代謝特性更偏向有氧供能。

然而，相比阻力訓練帶來的全面肌肥大，耐力訓練對肌纖維大小的影響較為溫和，更多是質變而非量變。也就是說，慢縮纖維會變得更有效率、更耐疲勞（線粒體和微血管密度顯著增加），快縮纖維則可能部分轉化為兼具耐力的特性，但肌肉圍度不會大幅增加。如果運動員原本有較高的肌肉量（例如有阻力訓練背景），在轉向以耐力訓練為主時，可能觀察到快縮肌纖維橫截面積逐漸減小，因為缺乏高負荷刺激。這種變化可以被視為肌肉對新功能需求的重塑：減少“多余”的肌肉質量以提升效率。整體而言，耐力訓練驅動肌纖維從“高速強力”型向“耐力節能”型轉變。

3 基礎肌肉量與訓練背景影響

投入超長跑訓練時的起始肌肉量和訓練背景，會影響肌肉隨后的適應走向。如果擁有較高的肌肉量，在轉換到超長跑訓練時，身體會經歷重新調整。一方面，先前發達的肌肉（尤其是II型纖維肌肉）若缺少持續的阻力刺激，會逐漸萎縮至維持基本功能所需的水平。在停止力量訓練后的24周中，先前增加的肌肉量幾乎會完全消失（肌肉橫截面積趨近訓練前水平），盡管肌力可能仍部分保留。

另一方面，耐力訓練本身也可能刺激某些肌肉生長，特別是對初學者或缺乏鍛煉的人。未經訓練者接受周期性的耐力訓練（如每周多次長時間跑步訓練）后，大腿肌肉量可以增加7–11%，幅度接近同期的阻力訓練組。這種增長主要出現在參與運動的肌群，前提是訓練頻度和強度足夠高。因此，對于肌肉量基礎較低者，耐力訓練初期可能出現肌肉量適度增加；相反，對已有可觀肌肉量的人而言，耐力訓練更多起到維持或微調的作用，很難再進一步增大肌肉體積，甚至可能因缺乏阻力刺激而有所減少。總體來說，個體初始的肌肉量和訓練史會調節耐力訓練對肌肉的凈效應：肌肉少者可能小幅增肌，肌肉多者則面臨一定程度的肌肉減少，直到與耐力需求相適應的水平。

4 內分泌與代謝適應

長期大量的耐力訓練會引起內分泌系統的適應性改變，這對肌肉合成與分解的平衡有直接影響。其中，睪固酮和皮質醇是常被關注的兩項指標。睪固酮是主要的合成代謝激素，有助于肌肉蛋白質合成；皮質醇則是壓力激素，若長期偏高則促進蛋白質分解。超長跑運動往往使這兩者發生變化。

在超長跑賽事中，男性運動員睪固酮水平顯著下降。例如，一項研究發現，完成161公里長跑后，男性選手睪固酮濃度明顯低于賽前。這被視為身體對規律高強度訓練的適應：慢性降低睪固酮有助于限制肌肉的過度增生，從而減輕無謂的負重，提升長距離賽事的能源利用效率。然而，長期維持低于正常的睪固酮水平可能帶來副作用，例如影響骨密度、性腺功能等。因此，耐力運動員常見的睪固酮偏低現象需平衡看待：一方面它是耐力適應的標志，另一方面過低的水平可能危及健康與恢復。

皮質醇方面，耐力運動會引發急性升高。長距離跑步后，皮質醇可上升約50%，但通常在24小時恢復期內回復正常。皮質醇短期升高有助于動員能量、抑制發炎，屬于正常的壓力反應。但若訓練過度、恢復不足，運動員可能處于慢性高皮質醇、低睪固酮的狀態（常以睪固酮/皮質醇比值降低來反映），這種激素環境偏向分解代謝，長期看會不利于肌肉維持。在過度訓練綜合征中，運動員的睪固酮/皮質醇比值往往低于正常，提示身體處于壓力超負荷。總之，超長跑訓練引起的內分泌適應包括降低合成代謝激素、升高分解代謝激素，一方面是為了適應長時間運動（避免肌肉過重妨礙耐力），另一方面也意味著需要警惕低能量可用性或過度訓練對健康的不良影響。

5 訓練負荷與恢復

超長跑對肌肉量的影響取決于負荷（頻率、強度、時長）與恢復之間的平衡。適當的訓練周期化和充分恢復可促進積極的適應，反之則可能導致肌肉流失和性能下降。高強度或高里程的訓練周如果沒有足夠休息，容易造成積勞性肌肉損傷和慢性疲勞。

肌肉離心收縮（如跑步下坡動作）特別容易導致微損傷，需要時間修復。若運動員連續超負荷訓練且不讓肌肉充分修復，可能進入非功能性過度訓練狀態，表現為持續的肌力下降、睪固酮降低、皮質醇升高、免疫功能變差等。這種情況下，肌肉蛋白質合成受抑，分解增加，肌肉量可能因此下降。

通過周期化訓練計劃，交替安排高、低強度周，并納入恢復周，可避免長期處于高度分解代謝狀態。研究指出，訓練規律性和恢復質量直接影響耐力運動員的傷病率和表現。在超長跑訓練計劃中融入適量的阻力訓練也是有效策略：除了提高肌肉力量，它還能在一定程度上刺激或維持肌肉橫截面積，抵消跑對肌肥大的抑制。整體原則是，超長跑運動員需避免長期單一高負荷訓練，而應透過周期化讓身體有超量恢復的機會，以在提升耐力性能的同時，盡可能維持肌肉量。

? 運動員的長期肌肉適應

經過長期訓練的超長跑運動員，身體組成和肌肉結構往往呈現出獨特的特征。普遍而言，體脂率很低，肌肉非常精瘦，呈現為高瘦體重/脂肪比的體型，但絕對肌肉量未必特別高。半馬、全馬和超長跑跑者，發現三者的骨骼肌肉總量其實相近，但超長跑運動員體脂百分比較更低。有趣的是，頂尖選手的下肢肌肉量甚至可能高于精英馬拉松選手。這表示，一定程度的腿部肌肉發達有助于長距離跑步時的支撐和耐力表現。較大的腿部肌肉可能提高跑步經濟性和耐力，但同時也使短距離速度可能不如更輕量的馬拉松選手。

超長跑運動員長期訓練帶來的肌肉微觀結構適應非常明顯，顯示出極高的毛細血管密度和線粒體含量，特別是在I型纖維周圍。這些適應改善了氧氣和養分在肌內的運輸與利用效率，是耐力性能提升的基礎。同時，經年累月的長距離訓練也意味著這些運動員反復經歷肌肉損傷-修復過程。賽事當下，骨骼肌纖維受損及其標志物（如CK、肌紅蛋白）升高在所難免。賽后幾天內，肌肉組織會進行重塑并可能超量恢復，使得肌纖維更適應未來的負荷。長期效果則視營養與恢復而定：良好管理下，運動員可保持瘦體重相對穩定；但若常年能量攝入不足，可能逐漸出現低能量可用性綜合癥（相當于“運動員相對能量缺乏”），導致肌肉量下降和健康問題。

肌肉量與耐力表現之間的關系并非線性。肌肉量與完賽時間無顯著相關。換言之，肌肉更大的選手并不一定跑得更快或更慢。關鍵是肌肉質量（耐力能力、經濟性）而非純粹的肌肉體積。因此，這些運動員的身體會優先改善肌肉的代謝和耐力特性，同時保持只要夠用的肌肉量即可。在實踐中，許多超長跑運動員為了降低體重（提升相對VO?max、減少能耗），傾向于避免過多阻力訓練以防止增肌。然而，完全忽視肌力訓練可能帶來傷病隱患和功能下降。因此，頂尖運動員通常會在賽季中融入少量的力量訓練以維持基本的肌力和肌肉質量，同時將大部分精力放在提高耐力。

? 馬拉松與超長跑對肌肉量的影響

長距離跑步（馬拉松、甚至超長跑）是高沖擊且包含離心收縮的耐力運動，對下肢肌肉的破壞性相對較大。長時間跑步會不斷沖擊腿部肌肉（特別是下坡時肌纖維需離心收縮對抗沖擊），因此比起其他耐力項目，超長跑更容易引起肌肉損傷和分解。

目前一些研究推測，離心主導的運動（如跑步）更傾向于導致骨骼肌流失，而向心收縮為主的運動（如自行車）更傾向于減少脂肪。超長跑賽后，跑者腿部肌肉圍度和肌肉量下降，以及顯著的肌肉酶升高。不過，耐力跑訓練也會刺激下肢肌纖維的耐力性肥大（主要是I型纖維）。

馬拉松選手的腿部雖然纖細，但其肌肉的有氧運動能力極強。總體來說，長時間跑步對肌肉量的影響可概括為：絕對肌肉量適度降低，但肌肉質量和耐力能力大幅提高。

? 耐力與阻力并行訓練的干擾效應

當耐力訓練與阻力訓練同時進行時，是否會出現“干擾效應”（interference effect）影響肌肥大和力量增益，一直是運動科學討論的焦點。傳統觀點認為，耐力訓練誘發的適應（如提升有氧代謝、AMPK途徑活化）可能抑制阻力訓練所需的肌肉合成路徑（如mTOR途徑），從而減弱肌肉肥大效果。

然而，整體證據顯示，同時進行耐力和力量訓練對整塊肌肉的肥大影響較小。干擾效應的大小與耐力訓練形式相關：長跑對肌纖維肥大的抑制較自行車更顯著。這或許源于跑步涉及更多全身性疲勞和離心肌損傷，而自行車對肌肉張力的影響與阻力訓練更相容。

如耐力訓練頻率、同日訓練順序、訓練者狀態等對干擾效應的影響相對有限。只要訓練計劃設計得當，并行訓練并不會明顯妨礙肌肥大或力量提升，對一般健身愛好者更是如此。對高水平運動員而言，“干擾效應”確實存在，但多數情況可被管理；適度融入力量訓練，不僅可改善跑步經濟性、踩踏效率，也有助于維持肌肉質量和預防傷害。關鍵在于避免長時間高強度的單一耐力刺激搶走恢復資源，或將離心負荷（跑步）與+阻力訓練安排得過于靠近而導致疲勞。

? 結論與建議

綜合這些研究，共識如下：

超長跑往往導致體重減輕，其中既包括脂肪也包括肌肉的損失。這種現象主要歸因于長時間高能耗造成的負能量平衡，以及內分泌環境向分解代謝傾斜（睪固酮降低、皮質醇升高）。然而，耐力訓練對肌肉的不利影響并非不可緩解。透過科學的訓練與營養策略，運動員可以最大程度保留肌肉量并同時提升耐力表現：

營養策略：確保足夠的熱量攝入以彌補龐大的消耗，避免長期處于嚴重熱量赤字。特別要提高蛋白質攝入（1.2–1.8g/kg體重/天，視訓練量而定），以促進運動后的肌肉修復和重建。在賽事期間和賽后，應及時補充碳水和蛋白質，減少肌肉分解程度。同時注意維生素、鐵等營養素攝取，以避免運動性貧血等影響。

融入阻力訓練：適量的阻力訓練能帶來雙重收益。一方面，它有助于維持或增進肌力與骨骼健康；另一方面也可提升跑步經濟性。并行耐力和力量訓練時對增肌的“干擾效應”并不大，可通過合理排程加以降低。因此建議超長跑運動員每周安排1–2次主要肌群的力量訓練，防止長期單一有氧刺激下的用進廢退。

監測訓練負荷與避免過度訓練：采用周期化訓練，在高強度或高里程周期后加入恢復周，讓肌肉有充分時間適應。監控晨脈、睪固酮水平、主觀疲勞度等指標，及早發現過度訓練征兆（如睪固酮/皮質醇比值顯著降低）。一旦出現非功能性過度疲勞，應調整訓練量或休息。

當然，不同運動員的生理條件與目標不同，需根據其基礎肌肉量與競賽需求做調整。若原本肌肉量較少，適度增加肌肉可能有利于長時間耐力表現；若肌肉量已較高且主要追求成績，則需在減重與保持力量間權衡。女性耐力運動員則要注意能量平衡與荷爾蒙健康（如月經功能），避免損害肌肉與骨骼健康。

待解決問題主要包括：耐力訓練是否能引發顯著肌肥大（對未訓練者或某些情況可觀察到增肌，但對老司機幾乎不可能超越“天花板”），以及阻力訓練對耐力運動表現的最佳配置量等。

總體來說，超長時間耐力運動對肌肉量既有挑戰也帶來適應。只要妥善規劃營養、訓練和恢復，運動員仍能在征服漫長距離的同時，維持足夠的肌肉量與力量，并保持長期健康。

文/王介立 臺灣大學醫學院附設醫院腎臟科總醫師

圖/網絡