人生經驗分享：我是如何一年減重86斤的?

JALO HOME ∣ ISSUE 354

按：伽羅生活是家居品牌，同時也樂于分享關于生活的一切。本文是伽羅生活的一位同事寫的，關于他的減肥歷程。文章不賣藥、不賣課，請放心閱讀。

2024年5月，我的體重是118公斤。今天，我的體重是75公斤。

一年多的時間，減重43公斤、86斤。

這篇文章分享一下我的減肥經過、方法，以及感受。希望能給一些朋友以參考。

1. 我為什么要減肥？

2024年5月，我因頭痛到醫院看病。門診大夫量完血壓，立刻給我開了一瓶緊急降壓藥，吩咐我立刻服用。

我的血壓實在太高了，大夫安排我住進了高血壓中心。這是我此生第一次住院。

檢查發現：▼

■ BMI 35.7；

■ 肥胖造成頸部、咽喉部脂肪堆積、擠壓，使得呼吸道變得狹窄；胸腹部脂肪也限制了呼吸；

■ 由于呼吸受阻，睡眠中反復出現呼吸停止超過10秒的現象。睡眠呼吸指數AHI為80.6/h，這意味著一小時的3600秒里，至少有800秒，是沒有在呼吸的！

■ 呼吸少了，造成血氧飽和度嚴重下降，最低血氧是驚人的54%；血壓高到“極高危”；同時引發日間嗜睡、晨起頭痛、記憶力減退，以及高血壓性心臟病等一大堆疾病。

118公斤的體重，帶來的不僅是外形的不堪，更是健康的高危。

胖一些其實不要緊，胖出病來就要緊了。人生的大多數痛苦都是由價值觀導致的，只有疾病引起的痛苦，才是真正的痛苦。

這就是我減肥的原因：不是塑身，而是治病。

2. 我的減肥歷程

出院以后，除了按照醫囑服藥，我立刻買了一臺呼吸機，每天晚上戴著呼吸機面罩睡覺。

這種呼吸機的原理是，向呼吸道吹氣、防止阻塞。效果立竿見影：早上起床神清氣爽，中午也不再昏昏欲睡了。

對于打鼾的朋友，非常建議在醫囑下使用這種呼吸機。不要覺得“戴呼吸機睡覺”是很可怕的事情，它真的可以顯著改善生活質量、給你打開新世界的大門。

但是，呼吸機類似于近視眼鏡：能改善體驗，但不能消除原因。

還是必須要減肥。

我的目標是，要在住院一周年時達到正常體重，即BMI不高于23.9。我的身高178CM，則體重應不高于75.8KG。

■ 2024年6月到9月底，從118KG降至100KG；

■ 十一長假去了日本，每天未免痛飲，體重有回升之勢；

■ 2024年11月起加大力度，過年前夕體重為88KG；

■過年回了趟四川老家，體重升到了92KG；

■ 年后繼續減，2025年5月底，終于跌破80KG大關；

■ 6月底，減至75KG，BMI達標。

75KG相當于我上大學時的體重水平，每次照鏡子都有時光倒流的錯覺，實在是太厲害了！

此時的各項數據：▼

■ BMI23.7，體脂率18%；

■ 血壓、尿酸回到正常水平。

減重86斤，是什么體驗？

■ 睡得更香了；體力提升，一口氣上五樓不費勁；

■ 臉部線條改變，洗臉竟然有點硌手，真煩惱呀；

■ 腰圍嚴重降低，很多以前穿不了的衣服可以買了；曾經是放棄自己的中年油膩男，現在照鏡子的次數竟然增加了；

■ 每天自己做飯、帶飯，學會了鹵雞腿、煎牛排等等，對烹飪更加感興趣，對家務的參與程度提升了；

■ 得意洋洋地享受驚嘆和吹捧，發朋友圈炫耀并私聊胖子朋友提醒其點贊，情緒價值拉滿。

3. 我的減肥方法

說出來可能令你失望。我的減肥方法，只有老生常談、大家聽得耳朵都起繭子的6個字：▼

管住嘴，邁開腿。

必須承認，在大部分時間里，我只做到了前邊三個字：管住嘴。

對于上班族而言，邁開腿確實有些困難。上了一天的班，再擠一個小時的地鐵，到家就只有躺著的力氣了，哪還肯跑步呢？

誰都知道跑步的好處多多。但跑步的"性價比"似乎有點低。哼哧哼哧跑半小時，才消耗三四百大卡，也就一大碗米飯的熱量罷了；而少吃一根油條，就等于跑步5公里。

與其汗流浹背跑步，不如躺著刷手機；不是跑步不積極，而是餓肚子更有性價比！我買了一臺跑步機，使用次數不超過10次，已經毫不意外地淪為晾衣架了。

總之，我減肥的主要辦法，就是挨餓：▼

■ 每天只吃一頓飯；

■ 不吃主食，盡量少攝入碳水；絕不吃零食、喝飲料；

■ 只吃簡單烹飪的雞腿、排骨、牛肉、三文魚、蘑菇、西蘭花、芹菜之類，吃到飽；

■ 每天喝兩升水。

當體重降至80多公斤時，減肥進入了平臺期。

大概因為身體的代謝水平隨著體重的減輕而降低，這時候單純靠挨餓，收益比較低了。于是我嘗試“邁開腿”：每天慢跑40分鐘，距離約3-5公里(經常跑步的朋友知道這個強度有多低)；偶爾去健身房練一練。

概括一下：吃一頓飯、喝兩升水、跑三公里。

一日一餐，聽起來有些驚世駭俗。其實，每天吃幾頓飯，并不是生理需求的反映，而是社會學意義上的建構。一日三餐的習慣，是隨著近代工業化而建立的：工廠要求工人固定作息，固定作息導致固定餐次。對于我們來說，只要攝入足夠的能量就行了，何必在乎吃幾頓飯呢？

我還不吃早餐。是不是更嚇人了？

這么吃飯餓不餓？確實很餓。餓是一種美妙的感覺：在你挨餓的時候，體重正在降低。

其實我不太愿意談論這些細節，它們必定引起質疑。我能理解這些質疑。即使在營養學界，文獻、研究也天天打架，大部分的觀點都存在爭議，只有一小部分的觀點是公認正確的。

我想說的是，口舌之爭沒有意義，最重要的是采取行動、拿到結果。沒有必要研究得那么深入，不要糾結“身體是先消耗糖還是脂肪”“到底是先有氧還是先無氧”“結石成因”之類的細節、技巧。

大多數技巧，只能提升一點兒效率而已。談論技巧的人很多，因為這些技巧里有生意可以做。對于一般人來說，“干就完了”，這四個字可以解決大部分問題。

換個簡單粗暴的角度說：你有什么資格去質疑一個減重86斤、身體健康的人呢？

4. 減肥是簡單但不容易的事

雖然過程中有反復，我始終對減肥充滿信心。

減肥是少數幾種具有充足確定性的事。只需要一直做下去，就可以成功。不需要技巧、不需要投入，無關人情世故、無關機緣巧合，謀事在人、成事也在人……這世上還有比這更簡單的事嗎？

如果某種東西得不到，只是因為意愿不夠強烈——減肥就是這樣的東西。有意志力、能堅持，足夠了。

減肥真的沒有什么特別的方法。管住嘴、邁開腿，這6字真言，已經概括了一切。你到再有名的醫院去，大夫的指導思想也就這幾個字。

如果你覺得“邁開腿”太累，可以像我一樣，只“管住嘴”。在家躺著、餓著肚子，就能把事干成，這實在是太簡單了！

減肥能簡單到什么程度？你可以做個實驗：每天早上測量一下體重，其他什么動作都不需要做，幾天下來，你的體重也會掉。因為，對體重的關注，會在潛意識里會讓你少吃。——僅僅是關注，就夠了。

你不需要學習太多的知識。什么營養學、代謝規律之類，可以稍微了解一點，但沒必要去深入研究。大多數人用不上這些知識。

有人會說“體質不同”。我想說的是，大家都是動物界脊索動物門哺乳綱靈長目人科人屬智人種，體質能有什么不同？

沒有人可以超越能量守恒定律。一切在技術、方法上的糾結，都只是懶和饞的借口而已。

不過，簡單并不意味著容易。把鐵棒磨成針，很簡單吧？但誰也不會說它容易。

■ 減肥需要挨餓。別人吃著熱騰騰的肉包子、香噴噴的大米飯，大口痛飲肥宅快樂水，你只能在一旁看著咽口水。這種場景會重演每一天、幾個月、幾年。

■ 減肥必須改變數十年的生活習慣。比如，我喜歡的很多川菜湘菜，不配米飯就沒法吃，那只能放棄這些菜。比如節假日回老家，再不大快朵頤、胡吃海塞，是不是不給家里人面子？吃還是不吃，思想斗爭會很激烈。

■ 減肥沒有捷徑。除了截肢，沒有快速減肥的方法。我沒聽說吃什么藥、看哪位醫生，就能立刻減肥的。所謂的減肥茶，大多是瀉藥。

■ 減肥的最不容易，是因為它需要意志力；意志力免費，卻是最貴的。

5. 最重要的是強烈的、不容動搖的動機

如何獲得充足的意志力？動機，最為關鍵。

大多數要減肥的朋友們，其實是為了look good。這就是他們前赴后繼卻紛紛失敗的原因。

look good和feel good的區別，在于前者是不緊要的、可選的，而后者是緊迫的、必需的。

“為悅己者容”“拍照出片”“令人羨慕”，這類動機是不充分的。而當我決定減肥時，肥胖、高血壓已經非常嚴重，危險迫在眉睫。對于疾病的恐懼，是我減肥的動機；疾病不除，我的動機就是強烈的、不容動搖的。我的意志力源源不斷。

這漫長的一年中，每當我動搖時，我就會想到高血壓病房里的一些病友，他們已經遭遇了輕度的中風。——難道我也要像他們一樣嗎？

動機不夠強烈，肯定會失敗。不要小看這種失敗。心血來潮、三分鐘熱度是有后果的：當你某一天真的必須要減肥時，過往的失敗經歷會打擊你的自信、令你自我質疑。如果你真的渴望健康，如果你真的恐懼疾病，如果你必須減肥，請像農民犁地、工人做工一樣，嚴肅地對待。

充足的正反饋也可以提升意志力。多看一些減肥成功的案例(比如這篇文章，就可以收藏、轉發并反復閱讀)。有時候覺得減肥太苦，不想努力了，便去小紅書搜索減肥的例子，看他們減肥前后對比照片，暢想自己減肥成功的體驗。

與此同時，你還需要一個正能量的小環境。你的家人得鼓勵你，而非等著看笑話。你的生活會跟以前不一樣，比如吃的飯不一樣，比如鍛煉會占用一些時間；這些有可能會增添一點麻煩，但只要家人支持，其實都是微不足道的小事。在“邁開腿”的階段，你可能需要去健身房：不為別的，健身房有那個氣氛。

需要意志力的事都是比較苦的事。所以我特別要指出的是，我不建議輕言減肥。想必讀者中有很多朋友處在體重焦慮之中。其實，只要你的體重在合理范圍內、各項指標正常，就別主動來找這份罪來受了。該吃吃、該喝喝，這樣的日子不舒服嗎？生活中需要操心的事太多了，稍微胖點又有什么關系？

健康的生活比什么都重要。否則，你掌控了體重、卻失控了人生。

6. 減肥不是改變身體，而是改變生活

上高中時，老師們總會鼓勵我們：現在吃點苦不要緊，考上大學就可以隨便玩了！

大家都是有閱歷的人，知道大學根本不是這么回事。高中三年咬牙堅持、大學四年放飛自我，這是典型的失敗模型。

減肥跟這事有點類似。回顧我的減肥歷程，有沒有發現跟高考備考很像？我設定了一個明確的體重目標和時間節點，并分解到具體的行為里；就像高三的時候，先想好要考什么樣的大學，再看需要多少分數，對比自己的情況，是語文還是數學的分數需要提高……這其實是把減肥當成一次考試、一場戰斗。

這其實是不對的。考試總會結束、戰斗總會停止，而你每天都要吃飯、你的體重每天都在變化。減肥，或者說體重管理，是一個貫穿終身的過程，本質是建立新的生活方式。

這也是我為什么要跑步、擼鐵。我是一個正常人、普通人，整天挨餓、當苦行僧，這種方式是不可能保持一輩子的。我喜歡吃各地美食、喜歡喝點兒酒，難道這些都要放棄嗎？那也太沒意思了。

有句話說，You are what you eat；對于喜歡吃豬頭肉、肥腸的我來說，這句話未免絕情。

不過我堅決贊同另一句話：體重是生活方式的可視化。減肥不是改變身體，而是改變生活。

減肥不是一場突擊，減肥應當融入日常：像瘦人一樣吃飯、像瘦人一樣運動、像瘦人一樣生活。

7. 其他你可能會問的一些問題

Q：還有其他的減肥方法嗎？

A：我粗淺的認識是，減肥的原理就是制造熱量缺口。任何能夠制造熱量缺口的方式都可以，你也可以正常吃、多運動，但這會更難。減肥還是得靠艱苦的付出。很多朋友住的小區附近，可能會有一些減肥店，宣稱說可以靠按摩、針灸、不忌口減肥；這些方法我不懂但我大為震撼。一切方法的大前提是保持健康，不要采取摧殘身體的方式減肥。

Q：很多人打針減肥，這種方法怎么樣？

A：這些藥的主要原理是抑制胃排空、增強飽腹感、減少食欲之類。我不是太懂：打了針抑制食欲，那不打針了怎么辦呢？我身邊確實有朋友，聲稱他們通過打針減了肥。不過，對于真正嘴饞的人來說，這種藥是沒用的。個人觀點，不一定對。

Q：我的臉/大腿/胳膊有點粗，可以只減這些地方嗎？

A：除了截肢，沒有其他局部減肥的辦法。但你可以通過針對性鍛煉，改變局部線條。

Q：會不會把肌肉減沒了？跑步會不會把腿練粗了？

A：這不是你現在有資格操心的，你先減下來再說。

結尾講一個故事吧：

2024年5月那一天，我在醫院窗口排隊辦理住院手續。我的住院押金是1萬元。排在我前面的是一對年輕夫妻，工作人員對他們說，住院押金是10萬元。

當時我心里感嘆：跟他們相比，我是多么的僥幸！這僥幸不是因為花錢少，而是因為病更輕。

如果說社會是最好的大學，那醫院就是清華北大。這一年我曾反復向朋友講述在醫院看見的這一幕，今天我也把它講給大家，祝愿你有健康的身體。跟健康相比，餓一點或者累一點，瘦一點或者胖一點，又算得了什么呢？

* 本文僅分享個人經歷和感想，不構成任何行動建議，一切以醫囑為準。

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