每天快走50分鐘訓(xùn)練心肺功能

“要活就要?jiǎng)印钡慕∩碛^念深入人心。世界衛(wèi)生組織最新的運(yùn)動(dòng)建議是“353”，即每周運(yùn)動(dòng)3天，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間要持續(xù)50分鐘，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)心搏要達(dá)每分鐘130下。人們想持續(xù)運(yùn)動(dòng)保健，又擔(dān)心運(yùn)動(dòng)傷害時(shí)，快走、走路就是很好的方式。

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

時(shí)速約6公里，走到有點(diǎn)喘

快走速率時(shí)速約6公里，走到呼吸有點(diǎn)喘的程度，每周3次，每天堅(jiān)持50分鐘，就有很好的健身效果。

不能一次運(yùn)動(dòng)滿50分鐘怎么辦？可拆成五次完成。每次10分鐘，前3分鐘按照平時(shí)步伐走動(dòng)來(lái)暖身，中間4分鐘再跨大步伐，讓呼吸開始有一點(diǎn)兒喘，此時(shí)心跳每分鐘130下就達(dá)標(biāo)了；最后3分鐘速率再降緩即可。如此在一天內(nèi)抽空做五次也行。

成人走路的時(shí)速約3公里，快走大概為兩倍速率，時(shí)速約6公里，相當(dāng)于于每秒走1.67米左右。若是年長(zhǎng)者，建議走路比平常快一點(diǎn)即可，當(dāng)心跳加快、呼吸變喘，可能比唱歌時(shí)需要換氣的次數(shù)多點(diǎn)時(shí)，就算快走，且雙腳也會(huì)變得溫暖。

健走須在戶外，基本要求多

快走可以說(shuō)是從普通走路到健走之間的過(guò)渡期基礎(chǔ)訓(xùn)練。健走則強(qiáng)調(diào)到戶外進(jìn)行，除心肺、步伐要有規(guī)律外，上半身講究要擺動(dòng)手臂、身體挺直、肚子收縮等肢體協(xié)調(diào)。因戶外地形起伏不定，速率約為時(shí)速5到6公里，要求與難度都比快走更多。

快走速率每秒走1.67米左右，室內(nèi)可用瓷磚距離推算有無(wú)達(dá)標(biāo)。但對(duì)年長(zhǎng)者而言，若較難以在走行的同時(shí)分心測(cè)量，也可以到附近學(xué)校操場(chǎng)走路。若以普通小學(xué)操場(chǎng)1圈約200米推估，快走速率下，約2分鐘走完1圈。

微量超負(fù)荷，訓(xùn)練心肺功能

快走的好處是提升心搏狀況，透過(guò)微量“超負(fù)荷”來(lái)訓(xùn)練心肺功能。普通走路雖然也有健身的好處，但只是在既有的體能下進(jìn)行，不會(huì)有負(fù)擔(dān)，只是維持現(xiàn)有的體能。因此，年長(zhǎng)者可根據(jù)自己的身體狀況，逐漸加快走路速度來(lái)練習(xí)，從接近快走到變成快走。

快走要求的是下半身姿勢(shì)，行走時(shí)應(yīng)盡量讓大腿、膝蓋、腳踝到腳尖腳跟等部位都朝前方邁出，一般人可能會(huì)有點(diǎn)外八；而女性因骨盆結(jié)構(gòu)，容易有點(diǎn)內(nèi)八；受過(guò)傷的人，膝蓋可能無(wú)法順利朝向前方。但這些落差在2厘米內(nèi)都還可以。若走路歪斜嚴(yán)重，就要尋求專業(yè)醫(yī)師或治療師建議。

快走不傷膝，能防關(guān)節(jié)退化

走路、快走及健走等都可預(yù)防關(guān)節(jié)退化，反而是不動(dòng)才糟糕。至于走路與快走時(shí)膝蓋的承重負(fù)擔(dān)，主要與角度與速度相關(guān)，由于走路、快走多是在平坦的地方進(jìn)行，膝蓋的承重其實(shí)增大差不多，都是正常身體重量的一到二倍，因而不會(huì)傷害膝蓋。

另外，快走時(shí)挑選鞋子時(shí)，尺寸以后腳跟可剛好插入一指為佳，鞋頭寬剛好即可，避免感到太擠太緊，也別太寬松。太寬會(huì)造成行走時(shí)不斷摩擦而受傷，太擠則會(huì)壓迫腳部而不適。踩下去能讓腳掌弓起，有足弓設(shè)計(jì)就是好的鞋子，建議選布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋為佳。

文/王貞虎

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