夏季失眠自救指南：睡前3招助你一夜好眠

夏日炎炎，不少老年人飽受失眠困擾：明明困意來襲，躺下卻翻來覆去睡不著；或是半夜頻繁醒來，清晨過早睜眼，白天精神萎靡……

其實，夏季失眠并非無解，從中醫和現代醫學角度找到誘因，搭配簡單易學的睡前運動與環境調節，就能幫您重建“運動-睡眠”良性循環，讓每個夜晚都安穩舒適。

夏季失眠兩大主因：濕熱內擾 + 褪黑素減少
1. 中醫視角：濕熱困心，心神難安

夏季氣候濕熱，人體易受“暑濕之邪”侵擾。老年人脾胃功能較弱，若貪涼飲冷，或飲食不規律， 脾胃運轉變慢，吃進去的食物和水分沒法好好消化吸收，就會在體內堆積成 “粘稠的垃圾”。

這些垃圾在體內時間長了會變成濕熱，在身體里“搗亂”，影響到心神的安寧。這時候人就容易覺得心里煩躁，晚上睡覺不踏實，要么睡不著，要么早早就醒了。

2. 現代醫學視角：褪黑素分泌減少

褪黑素是調節睡眠的關鍵激素，其分泌與光照密切相關。夏季白晝長、光照強，人體分泌褪黑素的時間會延遲，且研究顯示，60歲以上人群的褪黑素分泌量比青年人減少50%，導致入睡困難。

睡前3個“助眠小動作”

1. 腳心對搓—引火歸元，心腎相交

動作步驟：

仰臥床上，雙腿伸直放松，雙手自然放于身體兩側；抬起雙腳，腳掌相對，用腳跟帶動腳掌來回對搓，重點摩擦腳心的涌泉穴；速度適中（每秒1-2次），至腳底發熱、身體微暖即可。

養生原理：

涌泉穴是腎經的起點，中醫稱“腎主水，心主火”，搓腳心能激發腎水，引心火下行，實現 “心腎相交”，緩解心煩失眠。

2. 腹部順時針按摩—健脾化濕，胃和則臥安

動作步驟：

右手掌貼腹部，左手掌疊放于右手背上，以肚臍為中心；順時針方向緩慢畫圈按摩，從肚臍周圍逐漸擴大至整個腹部，力度適中（以腹部微熱、無脹痛感為宜），每次10-15分鐘。

養生原理：

“胃不和則臥不安”，順時針按摩腹部可促進胃腸蠕動，幫助消化積食，減少濕熱生成。同時，腹部是脾經、胃經循行區域，按摩能調和脾胃氣血，心神自然安寧。

3. 肩部放松操—松筋散結，一身輕松助入眠

動作步驟：

端坐在床上或椅子上，腰背挺直，雙肩自然下垂；聳肩下沉：吸氣時雙肩用力向上聳起（盡量貼近耳朵），保持2秒，呼氣時雙肩緩慢下沉，重復5次；繞肩畫圈：雙肩先向前緩慢畫小圈5次，再向后畫圈5次，幅度由小到大，感受肩頸肌肉的舒展；

養生原理：

放松肩部可疏通經絡氣血，讓身體從緊繃轉為松弛，有助于進入睡眠狀態。

老年人專屬“睡眠-運動”良性循環指南

固定作息：每天固定時間上床（如 22:00）、起床（如 6:30），周末不熬夜、不賴床；午睡控制在 30 分鐘內，避免傍晚后補覺。

日間運動：上午可練習溫和的中華通絡操，或散步、打太極，促進氣血循環；傍晚避免劇烈運動，如快速跑、廣場舞，以免體溫升高、交感神經興奮影響入睡。

睡前儀式：完成“腳心對搓→腹部按摩→肩部放松”三個動作后，平躺在床上做“腹式呼吸”（吸氣4秒，屏息2秒，呼氣6秒），重復5次，讓身體徹底放松。

如果失眠持續 2 周以上，或伴有嚴重心悸、胸痛、體重驟降等癥狀，建議及時就醫，排除甲亢、心臟病等疾病影響。

夏季失眠并不可怕，關鍵是找到適合自己的“助眠鑰匙”。從今晚開始，試試這三個簡單動作，給身體一個溫柔的“睡前按摩”，讓心神在濕熱季節也能保持寧靜。