浙江
明天就是端午節(jié)了，大家還期待吃粽子嗎？
前些天去超市轉(zhuǎn)了圈，看到什么
阿膠軟心粽、芋泥奶酪粽、奶黃軟心粽、酸奶雙拼粽……大家這是在用“中式歐包”的思路做粽子啊！
有你們想嘗試的嗎？我呢，還是喜歡簡單樸實一點的粽子，比如今天食譜的主角：大黃米粽。
這種北方特色的粽子，吃起來跟糯米粽一樣軟糯，但是營養(yǎng)卻好不少。
▲ 黃米紅豆粽子。圖：自己包的。
營養(yǎng)貼士
黃米，跟稻米一樣，有糯性和非糯性的品種。
習(xí)慣上把糯性的稱為大黃米、軟黃米， 黍(shǔ)米[2]；非糯性的稱為稷(jì)米，又叫稷子米，糜子米[3]。用來包粽子、做涼糕的就是大黃米。
▲ 涼糕。DragonSamYU.wikimedia.org/
大黃米是一種營養(yǎng)豐富的谷物，維生素和礦物質(zhì)的含量都高于白糯米，對胃也更加友好。
另外，大黃米的蛋白質(zhì)含量也遠高于稻米。
不過呢，粽子畢竟是高碳水食物，而且這類糯性的粗糧，直鏈淀粉比例少，消化快、對血糖影響還是比較大的，所以一次不要吃太多哦。
另外呢，最好也不要拿當(dāng)夜宵。
越早，血糖控制能力越好；越接近睡眠的時間，越差。所以，這類高碳水的食物，還是早點吃比較好，比如早餐。
美味步驟
這是自己包的粽子：55g大黃米、15g赤小豆，里面包了2個紅棗(去核),提供一點天然的甜味。
雖然沒有大黃米的GI數(shù)值，但因為它是糯性的糧食，所以應(yīng)該不低。所以包粽子的時候，加了一點富含纖維的豆類平衡一下。
豆類還富含氨基酸，正好是谷類中比較缺的，兩者搭配還能起到氨基酸互補的作用，提高蛋白質(zhì)質(zhì)量。
看了那么多食譜示范，大家肯定知道搭配均衡的一餐飯，不能只有主食，還要有適量的高蛋白食物和大量蔬菜。
黃米的蛋白質(zhì)含量雖然比大米高，但是早餐只吃一個粽子，蛋白質(zhì)肯定是不夠的。一定要再搭配其他高蛋白食物。
早餐怎么吃夠蛋白質(zhì)？
營養(yǎng)師這樣吃
以下是這一餐的食譜——
以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。
【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。
今年你吃了什么粽子，
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參考資料
[1]王星玉, 王綸, 溫琪汾. "黍稷的名實考證及規(guī)范." 植物遺傳資源學(xué)報 11.2(2010):7.
[2]GB/T 13356-2024 黍米
[3]GB/T 13358-2024稷米
[4]王璐,范志紅,史海燕,陳然.幾種糯性食物的淀粉消化特性[M].北京食品科學(xué)研究院,2010.
[5]Kalsbeek A, la Fleur S, Fliers E. Circadian control of glucose metabolism. Mol Metab. 2014 Mar 19;3(4):372-83. doi: 10.1016/j.molmet.2014.03.002. PMID: 24944897; PMCID: PMC4060304.
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設(shè)計 | 柚子
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