張少霞 | 都市人如何避免焦慮情緒

焦慮到底是什么？

有人說

誰都會(huì)焦慮怎么可能是病？

那么

真的只是太矯情了？

還是每天想太多？

只是焦慮需要接受治療嗎？

廣東廣播電視臺(tái)《名醫(yī)面對(duì)面》節(jié)目組邀請(qǐng)了

東莞市第七人民醫(yī)院質(zhì)量管理科主任

成人精神科學(xué)科帶頭人

廣東省健康科普促進(jìn)會(huì)精神心理健康分會(huì)副主委

張少霞主任醫(yī)師

與大家一同分享焦慮障礙相關(guān)話題

焦慮是只是想多了？

“焦慮障礙”

不是主觀“胡思亂想”

是大腦神經(jīng)功能失調(diào)引發(fā)的精神障礙

如同糖尿病需要綜合干預(yù)

焦慮也需要科學(xué)干預(yù)

焦慮障礙的常見類型

廣泛性焦慮障礙（GAD）：

對(duì)日常小事過度擔(dān)憂，難以放松。出門后經(jīng)常擔(dān)心門有沒有鎖，水龍頭有沒有關(guān)。

驚恐發(fā)作：

突發(fā)的強(qiáng)烈恐懼或不適感，常伴心悸、出汗、顫抖、呼吸急促、胸痛、惡心、頭暈或失去現(xiàn)實(shí)感等癥狀。像“心臟病發(fā)作”（但器官無異常）。

恐懼癥：

對(duì)特定物體、場(chǎng)景、社交活動(dòng)產(chǎn)生過度的緊張、恐慌，出現(xiàn)氣急心慌、惡心、出汗等，甚至有昏厥感，難以自制。因此回避，影響活動(dòng)。害怕被評(píng)價(jià)，甚至不敢接陌生電話或參加社交聚會(huì)。

焦慮究竟是不是“矯情”？

影像學(xué)證據(jù)：

fMRI顯示焦慮患者杏仁核體積增大、前額葉活動(dòng)減弱；

存在遺傳：

焦慮障礙遺傳度約30%-40%（與糖尿病相當(dāng)）；

藥物有效：

抗焦慮藥物（如SSRIs）可調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)，有效率達(dá)60%-80%。

顯然焦慮并不是矯情那么簡(jiǎn)單

怎樣預(yù)防焦慮障礙？張主任給您支招

1均衡飲食，告別“饑飽無常”

早餐：哪怕便攜組合、即食沖泡，也要保證早餐。

午餐：科學(xué)膳食搭配，保證蛋白質(zhì)、雜糧、蔬菜。

晚餐：控制補(bǔ)償性吃喝數(shù)量，每周盡量控制到1-2次，飲酒要適度。

加餐：識(shí)別情緒性饑餓，在正餐進(jìn)食時(shí)，每口咀嚼20下，專注食物本味，延長(zhǎng)用餐時(shí)間，增加飽腹感。

2良好睡眠，告別“睡不好”

睡眠環(huán)境優(yōu)化：臥室遮光窗簾、睡前1小時(shí)切換為琥珀色燈光（色溫<3000K），溫度16-19℃，濕度50%-60%。

晝夜節(jié)律重置：晨間固錨法、晚間褪黑素管理。

助眠運(yùn)動(dòng)處方：18:00-20:00進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，抗阻訓(xùn)練（深蹲、俯臥撐）增加慢波睡眠，瑜伽拉伸降低肌張力 。

興奮類物質(zhì)管理：14:00后禁咖啡因飲品、濃茶

正念呼吸：4-7-8呼吸法（吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒）降低交感神經(jīng)興奮。

3時(shí)間管理，減壓小技巧

優(yōu)先級(jí)管理：將任務(wù)按 重要-緊急分類處理，大目標(biāo)拆解為具體、可量化、可實(shí)現(xiàn)的小步驟執(zhí)行。

心理調(diào)適：重構(gòu)時(shí)間認(rèn)知，允許每天有低效期（大腦需要休息）。

周末閑暇：半天完全脫離電子設(shè)備——露營(yíng)、徒步、泡湯、休閑等。

焦慮不是矯情或“想太多”

是大腦和身體發(fā)出求救信號(hào)

焦慮障礙需要醫(yī)學(xué)手段幫助

如果面臨著這樣的困擾

請(qǐng)馬上前往醫(yī)院

尋求專科醫(yī)生的幫助