菜籽油，真是牛！｜抗炎食譜分享·晚餐

如果問大家什么油最健康，我估計大多數人首先會想到橄欖油。

其實，咱們熟悉的菜籽油也很優秀。

最近的一項流行病學研究發現，對植物油吃得少、黃油吃得多的美國人來說，吃菜籽油、橄欖油多的人，癌癥風險和總死亡風險都比較低[1]。每天多吃5g菜籽油和橄欖油，分別與癌癥風險降低19%、4%，與死亡風險降低15%、8%有關。真沒想到，名氣不大的菜籽油，好處更明顯吶。

▲ 論文首頁截圖。

營養貼士

大家知道，我們說某種油健康與否，主要是看脂肪酸的組成和含量。菜籽油中的脂肪酸比例，其實比橄欖油還要好呢——

?菜籽油是飽和脂肪含量最低的植物油

?菜籽油的油酸含量在60%左右，高油酸的品種可以達到75%以上，油酸含量僅次于橄欖油

?整體亞油酸比較低，還有少量的α-亞麻酸， 比例小于2

▲ 圖源：參考資料2

另外，菜籽油中維生素E、維生素 K 、以及植物甾醇的含量都遠高于橄欖油。

傳統菜籽油里，有兩樣不受歡迎的東西含量比較高：芥酸和硫甙。

芥酸是一種超長鏈脂肪酸，動物實驗發現大量芥酸可能對心肌有害；硫苷過高可能影響甲狀腺健康。

▲市場上的低芥酸菜籽油。

所以，各國都積極通過育種改良，培育低芥酸、低硫甙的“雙低”油菜品種。其中最有名的，大概要數來自加拿大的“Canola Oil”。

“Canola”原是一個商標名，由Canadia(加拿大的)、Oil(油)、Low(低)、Acid(酸)幾個單詞組合而來。如今這個詞已成為通用名稱，幾乎成了低芥酸菜籽油的代名詞，在中文中，Canola Oil一般被翻譯為“芥花油”或“卡諾拉油”。

美味步驟

用菜籽油蒸菜，不知道算不算是浙江省的“省飯”之一。

老一輩人會用把它用在各種蒸菜里：茄子、咸菜梗、臭豆腐、糟毛豆……菜籽油有著非常濃郁的香味，有了它，普通菜也變得特別下飯，這大概是困難年月里的一種生活智慧吧。

今天的食譜，我就加入了一道菜籽油蒸臭豆腐。

▲ 這個臭豆腐其實沒買對，應該買那種口感更軟的品種，那種才適合蒸。照片上這種，質地偏硬，比較適合用來做油炸臭豆腐。

做法很簡單，煮飯的時候一起上鍋蒸就可以。臭豆腐是一種發酵食品，制作過程中會加鹽，但不會像腐乳那么咸。蒸熟之后嘗一下咸淡，根據需要調味就可以。

以下是這一餐的食譜，可以作為午餐或者晚餐——

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

參考資料

[1]Zhang Y, Chadaideh KS, Li Y, et al. Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality. JAMA Intern Med. Published online March 6, 2025. doi:10.1001/jamainternmed.2025.0205

[2]陳新軍. "雙低菜籽油營養特性簡述." 江蘇農業科學 000.004(2003):76-77.

[3]孫國昊,劉玉蘭,連四超,等.油菜籽品種對濃香菜籽油風味及綜合品質的影響[J].食品科學, 2022, 43(8):8.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷